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El CIEN, es uno de los ejercicios estrella de pilates, y uno de los cuales se caracteriza dicha disciplina.

Es el primer ejercicio de la tabla original de ejercicios de suelo que creó Joseph Pilates. Se utiliza en el calentamiento, ya que activa todo el cuerpo, y además sirve para endurecer abdominales y estimular la circulación de la sangre.  

No obstante dependiendo de la intensidad que se le otorgue al ejercicio en sí, o del nivel de perfeccionamiento que tenga la persona le podemos aplicar más o menos intensidad creando una nueva variación del ejercicio.

Nos tumbaremos en la colchoneta boca arriba con las piernas flexionadas al pecho y los brazos estirados hacia arriba (techo), y la base del cráneo bien apoyada en la colchoneta, que notemos los hombros en la colchoneta. 

Inspiraremos en ese preciso instante por la nariz hinchando las costillas y al soltar el aire y ejecutar la exhalación subiremos la cabeza (sin levantar los hombros del suelo), y llevando la mirada al ombligo para que seamos conscientes de que activamos el transverso (así notaremos la lumbar bien apoyada), bajaremos los brazos a la altura de la pelvis (rectos y estirados) y extenderemos las piernas a unos 45 grados aproximadamente. Dependiendo del nivel de perfeccionamiento de la persona bajaremos más o menos las piernas para así aumentar o disminuir la intensidad del ejercicio.

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Una vez en la posición correcta de cien comienzan los ciclos de respiración.

Inspiraremos realizando rebotes con los brazos (rectos y estirados) y las palmas de la mano mirando hacia el suelo durante 5 veces, y al exhalar y soltar el aire repetiremos esos rebotes  (5 veces) llevando las palmas de la mano hacia arriba. Todo esto sin dejar de activar el transverso y mirando nuestro ombligo que esté siempre hacia adentro. 

Iremos contando mentalmente de 5 en 5 cambiando las palmas de la mano mientras inhalas y exhalas hasta que lleguemos a 100. 

Una vez finalizado el ejercicio, bajaremos cabeza para descansar cervical y abrazaremos rodillas relajando a su vez todo el cuerpo.

Si nunca has practicado Pilates, este es un buen ejercicio para empezar, porque ayuda a potenciar la coordinación entre la respiración y los movimientos, uno de los puntos clave de este método.

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