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Ejercicios de pilates con fitball

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¡Hola a todos de nuevo! En el post de hoy os  voy a enseñar ejercicios preparatorios a la serie de básica de pilates con fitball. ¿Conocéis la fitball?. Es un implemento de bajo coste que proporciona un buen entrenamiento sin la necesidad de disponer de un equipamiento caro y  que se ha integrado rápidamente en el mundo de la salud y del fitness. Sirve tanto para los niños como para los hombres y mujeres de cualquier edad. Y el nivel de dificultad se puede adaptar específicamente a la persona. ¿A que es genial?.

El uso de la pelota aporta múltiples beneficios: Capacidad aeróbica, postura y alineación, flexibilidad, fuerza y tono muscular, estabilidad del CORE, coordinación y equilibrio, prevención de lesiones y dolor de espalda y relajación.

Siempre debéis empezar la clase activando los abdominales y buscando la posición neutra de la columna. ¿Estáis preparados?.

Ejercicios sentados encima de la pelota

Ejercicio 1: Bascular pelvis

Posición inicial: Sentado sobre el balón, con las piernas separadas a la anchura de las caderas y las manos en la cintura, pies alineados con las rodillas y las caderas.

Ejecución: inspira y prepara y exhalando bascula la pelvis hacia atrás llevando el pubis hacia el ombligo. Inicia el movimiento activando el core buscando la curva C de la columna. inspira de nuevo basculando la pelvis hacia delante sacando el glúteo, arqueando ligeramente la espalda.

Repeticiones: 8.

fitball.1
Fitball 1.1

Ejercicio 2: Medio Rodar Hacia Atrás

Posición inicial: Sentado sobre el balón, con las piernas separadas a la anchura de las caderas y los brazos estirados rectos delante del pecho a la altura de los hombros, pies alineados con las rodillas y las caderas.

Ejecución: Inspira y prepara y exhalando bascula la pelvis hacia atrás buscando la curva C, rodando sobre el balón que la zona lumbar se apoye en él. Inspira de nuevo y caminado hacia atrás, vuelve articulando hacia la posición inicial.

Repeticiones: 8.

Fitball.2
Fitball 2.1

Ejercicios tumbados sobre la pelota.

Ejercicio 3: Flexión Del Tronco

Posición inicial: Tumbado  en decúbito supino encima del balón con la cabeza y los hombros bien apoyados. Las manos apoyadas en la parte posterior de la cabeza y las piernas separadas a la anchura de las caderas.

Ejecución: Inspira flexionando las caderas y las rodillas, bajando los glúteos hacia el suelo. Exhalando contrae el glúteo y eleva las caderas volviendo a la posición de la tabla.

Repeticiones: 10.

Fitball.3
Fitball.3.1

Ejercicio 4: Elevación De Las Caderas

Posición inicial: Tumbado en decúbito supino encima del balón con la zona  lumbar bien apoyada. Las manos apoyadas en la parte posterior de la cabeza y las piernas separadas a la anchura de las caderas.

Ejecución: Inspira, contrae los glúteos y estabiliza el tronco, exhalando inclina la barbilla hacia el pecho, llevando la mirada hacia el ombligo y flexiona el tronco sin dejar que las caderas se flexionen.

Inspira de nuevo manteniendo la posición llevando el aire hacia los costados y la espalda.

Repeticiones: 8.

Fitball.4
Fitball 4.1

Ejercicios con los pies apoyados encima de la pelota.

Ejercicio 5: Pies En Primera Posición

Posición inicial: Tumbado en decúbito supino con las piernas estiradas y los talones apoyados encima de la pelota( talones juntos, rodillas y dedos de pie separados). Los brazos están estirados a lo largo del cuerpo, con las palmas apoyadas en la esterilla. La columna y la pelvis en posición neutra.

Ejecución: Inspira y prepara y exhalando, extiende las piernas alargándolas desde el talón, activa los aductores para juntar la entrepierna, mientras presionas ligeramente hacia abajo (sobre el balón con las piernas). Inspira de nuevo doblando las piernas y tirando los talones hacia los glúteos. Mantén los talones juntos mientras separas las rodillas y sigues presionando sobre el balón.

Repeticiones: 10.

fitball 5
Fitball 5.1

Ejercicio 6: Rizo De La Pelvis

Posición inicial: Tumbado en decúbito supino con las piernas estiradas y los talones apoyados encima de la pelota. Los brazos están estirados a lo largo del cuerpo, con las palmas apoyadas en la esterilla. La columna y la pelvis en posición neutra.

Ejecución: Inspira preparando el ejercicio y tirando del ombligo hacia dentro, coloca la pelvis en retroversión. Contrae el glúteo y despega las caderas del suelo. Inspira de nuevo manteniendo la posición y exhalando regresa de nuevo a la posición de inicio.

Repeticiones: 5

Fitball 6
fitball 6.1
fitball 6.2

Espero que os haya gustado el post de hoy y que os haya resultado útil. Si tenéis cualquier duda, podéis escribidme en cualquier momento. ¡Muchas gracias y nos vemos pronto!.

También podéis consultar nuestro catálogo completo. Además de usar la App Decathlon Coach para que te ayude a mantener una rutina de ejercicios.

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