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Pilates, la clase más demandada del gimnasio

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¿Por qué está tan de moda? 

El método Pilates ha sido una de las disciplinas más revolucionarias de la actividad física. Son un conjunto de ejercicios especialmente pensados para fortalecer y tonificar los músculos sin aumentar su volumen, de ahí que todos los adeptos al Fitness estén tan interesados en practicarlo. Por tanto, esta disciplina permite estilizar la figura a través de una serie de movimientos y, además, con escasas repeticiones. De ahí que el Pilates esté tan demandado, puesto que es de lo más efectivo. 

¿Cómo surgió este ejercicio? 

Todo partió de la idea de un alemán (Joseph H. Pilates, 1880) que tuvo una infancia y una vida limitada a causa del asma y la fiebre reumática. Quiso acabar con sus limitaciones y comenzó a indagar en disciplinas orientales, que por esa época eran desconocidas. 

En realidad esta investigación hizo que creara su propio método, que englobaba los aspectos más beneficiosos de otras disciplinas deportivas y centró el ejercicio en la intensidad de los movimientos para que fuera más efectivo y en la conexión entre el cuerpo y la mente, como así hacían los orientales con el Tai-chi, el Chi-Kung o el Kung-fu, entre otros. 

¿En qué consiste? 

Todos los ejercicios están pensados para que el abdomen sea el punto clave de nuestro cuerpo, dando beneficios como el fortalecimiento de la columna y de las lumbares, base del resto de la columna vertebral. 

El método Pilates ofrece ejercicios completos, que trabajan con intensidad varios músculos simultáneamente incluyendo los músculos más profundos, los que sostienen el esqueleto óseo. Además, hace que la mente, el cuerpo y el espíritu trabajen como si fueran un solo elemento. Esto se consigue a través de la respiración y la concentración, que consiguen un estado de relajación global permitiendo eliminar el estrés y las tensiones musculares. 

¿Cuáles son sus beneficios? 

Aumenta la flexibilidad, la agilidad el equilibrio y la coordinación de movimientos. Fortalece y tonifica el cuerpo sin que aumente el volumen muscular, consiguiendo estilizar la figura. Aporta vitalidad y fuerza, permitiendo así minimizar el esfuerzo para realizar las tareas cotidianas más pesadas o cualquier otro tipo de deporte. Previene y rehabilita lesiones del sistema músculo-esquelético. Mejora la alineación postural y corrige los hábitos posturales incorrectos, de ahí que sea tan recomendado para las personas que tienen problemas de espalda o han sufrido alguna lesión importante. Mediante la unión del cuerpo y la mente consigue aumentar el autoestima y hace que conozcamos nuestro propio cuerpo. 

¿Para quién está recomendado? 

Realmente es beneficioso para todos, no hay limitación de edad. Pero sí es importante tener en cuenta las capacidades físicas de cada uno, así como lesiones o patologías importantes. 

10 Ejercicios básicos para iniciarse en PilatesPosición de inicio: 

Debemos saber localizar el punto base de todos nuestros movimientos, que como antes hemos comentado es la zona abdominal y que en Pilates se conoce como ‘caja’. 

La caja es la zona del tronco comprendida desde los hombros hasta las caderas, siempre tiene que estar muy bien alineada, con la espalda bien estirada, sin despegar el pecho del suelo, controlando sobre todo el esternón y las costillas. 

La zona abdominal también tiene que estar sujeta al suelo, plana y manteniendo la posición bien alargada, para que cuando inspiremos sostenga nuestro peso y deje el estómago liso. Al soltar el aire, soltaremos tensión, el ombligo bajará y se pegará a la columna. 

Esta será la posición base de nuestra caja, que tendremos que controlar a través de las respiraciones. 

1- Nos tumbamos sobre la esterilla boca arriba, con las piernas flexionadas, apoyando los pies en paralelo cerca del cuerpo y separados entre sí, las rodillas también tienen que estar en posición paralela. 

2- Para calentar, empezaremos haciendo un pequeño movimiento de la pelvis y del sacro: tumbados boca arriba, inhalamos aire y tiramos un poco del sacro hacia atrás con una pequeña curva de las lumbares, despegándolas de la colchoneta. 

3- Seguimos tumbados boca arriba, pero con las piernas elevadas y los brazos extendidos. Mueve los brazos rápidamente hacia arriba y abajo, con columna siempre bien apoyada en el suelo y los músculos de los glúteos contraídos. 

4- También tumbados boca arriba, extendemos la pierna derecha, sin dejar que ésta se apoye ni toque el suelo. Este ejercicio hará contraer la musculatura abdominal y de glúteos. Una vez extendida la pierna derecha, hacer el mismo movimiento con la izquierda acordándonos de ejercer presión hacia el suelo del tronco. 

5- Seguimos manteniendo el cuerpo boca arriba, pero con el abdomen contraído y una de las piernas extendidas, contraemos los glúteos mientras tomamos la otra pierna con ambas manos. Este ejercicio modela el tren muscular superior (por encima de las caderas). 

6- Ahora nos sentamos en el suelo con las piernas flexionadas hacia el pecho. Abrazamos las piernas con ambas manos, controlando que la espalda esté relajada, balanceamos el cuerpo hacia atrás y adelante (debes dejarte caer hacia atrás sin miedo). El movimiento debe ser lento y sentir como se va estirando la columna. Sirve para masajear la espalda y relajar las tensiones. 

7- Volvemos a tumbarnos boca arriba con la espalda bien apoyada sobre el suelo (¡recuerda que la columna no debe despegarse de la colchoneta!) con las piernas estiradas despegadas del suelo o en forma oblicua. Elevamos el torso hasta los hombros, llevamos la rodilla izquierda hacia el pecho y el codo derecho hacia la rodilla, tratando de juntarlos. Los músculos que ejercitaremos en este ejercicio son los abdominales, los flexores de cadera, los brazos y las piernas. 

8- En el siguiente ejercicio también nos tumbaremos boca arriba con las piernas estiradas y los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Elevaremos una pierna (hasta donde llegue sin doblarla), la sostenemos en el aire y comenzaremos a hacer círculos en el aire, con 10 será suficiente. Bajaremos la pierna y levantaremos la otra pierna y haremos 10 círculos en la misma dirección. Repetiremos el ejercicio pero haciendo círculos hacia la dirección opuesta. En este ejercicio trabajamos abdomen y piernas. 

9- Seguimos boca arriba, pero flexionaremos las piernas, inspiramos estirando los brazos por encima de la cabeza y expiramos elevando el torso, llevando los brazos hacia delante bien estirados, acordándonos de hundir el ombligo para lograr una postura efectiva. En este ejercicio trabajamos las piernas, tronco y brazos. 

10- Para acabar, nos quedamos tumbados boca arriba con los brazos en cruz, elevamos las piernas junto con las rodillas a la vertical de la cadera, inspiramos y llevamos las rodillas un poco hacia un lado sin despegar los hombros, cambiamos inspirando y exhalamos llevando las rodillas a otro lado, siempre manteniendo el abdomen contraído.  

Melanie Casasus

Apasionada del Fitness 

Decathlon Alicante


Laura Velayos

Apasionada del Fitness 

Decathlon San Sebastián de los Reyes

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