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¿Porqué calentamos antes de cada práctica?

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El calentamiento es parte indispensable de cualquier actividad física. Son esos primeros 10 o 15 minutos en los que preparamos nuestro cuerpo para obtener el estado físico y mental óptimo, disminuyendo así el riesgo de lesionarnos.
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La intensidad y duración de la entrada en calor va a depender de la edad, de la temperatura del ambiente donde estemos y del grado de exigencia de la rutina que vayamos a realizar.

De cualquier modo, lo que perseguimos con estos ejercicios es aumentar la temperatura corporal, lo que desencadena una variedad de mejoras en las funciones fisiológicas. 

Aumenta la temperatura muscular y la elasticidad del tejido (músculo, tendón y ligamentos); a nivel articular estimula la producción de líquido sinovial lo que mejora el estado de lubricación de las articulaciones; aumenta la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo lo que permite oxigenar muy bien todos los tejidos.

Además mejora la función del sistema nervioso, nos conecta con nuestro cuerpo y nos permite concentrarnos, mejorando el equilibrio, la coordinación, la fluidez y la eficacia de nuestros movimientos.

En Pilates específicamente, lo primero que debemos trabajar es nuestra respiración, que nos permitirá relajarnos y enfocarnos en nuestro cuerpo.

De pie con las piernas separadas el ancho de cadera, inhala todo el aire que puedas por la nariz, retenlo unos segundos y exhala lento por la boca mientras contraes los músculos abdominales. Repite 5 veces, siempre muy lentamente.

A continuación, pondremos el foco en nuestro centro de energía o CORE (zona abdominal y lumbo-pélvica)

Para relajar la zona, harás 15 giros de cadera en forma de ochos (8)a un ritmo lento, sintiendo como disminuye la tensión en esta parte de tu cuerpo. Los brazos en alto, asegurando alejar los hombros de las orejas y relajando tu cuello.

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Luego continuaremos con la preparación de las extremidades superiores e inferiores.

Para calentar los brazos, estando de pie con las piernas juntas, colócalos en cruz, de forma que estén en paralelo al suelo y haz movimientos circulares completos, 10 hacia adelante y 10 hacia atrás. Y no lo olvides, siempre muy lento y relajando el cuello, evitando que los hombros se acerquen a las orejas.

Para activar nuestras piernas, ponte de pie y en posición erguida con los pies separados el ancho de cadera y los abdominales firmes. Levanta un talón, flexionando los dedos del pie y la rodilla descargando ligeramente el peso de tu cuerpo sobre ese lado, luego el otro; 5 repeticiones con cada uno. En la misma postura haz otras 5 repeticiones, esta vez eleva los dos talones, mantén el equilibrio unos segundos y vuelve a apoyarlos.

Es muy importante relajar la zona de alta de la espalda, cuello y hombros que tiende a acumular mucha tensión y es donde generalmente sentimos más dolores o molestias.

Para ello puedes hacer 10 elevaciones de hombros, acompañado de la inspiración para luego relajar y volver a su posición natural durante de la espiración.

Luego, 10 medios círculos con la cabeza, llevando el mentón de un hombro al otro, pasando por el pecho siempre acompañando con la respiración.

Por último movilizaremos nuestra columna.

Para ello, colócate en cuatro apoyos sobre una esterilla, con la espalda recta, rodillas en línea con la cadera y manos en línea con los hombros. 

Con la inspiración arquea la espalda hacia arriba llevando el mentón al pecho, mantén la postura unos segundos y luego con la espiración ve arqueando poco a poco  esta vez la espalda hacia abajo, acercando el ombligo a la esterilla y la mirada hacia frente o ligeramente hacia arriba. Repite 10 veces.

Ahora sí estas listo para disfrutar de tu practica!

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