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Serie De Brazos En Pilates

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¡Hola a todos! Ya estoy aquí de nuevo con mucha energía y ganas de compartir este post con todos vosotros, que seguro os va a encantar, “La Serie De Brazos En Pilates”. ¿Queréis lucir unos brazos fuertes, definidos y tonificados sin desarrollar un gran volumen? Con esta práctica lo vais a conseguir. Otra ventaja es que al ser un método en el que se busca el trabajo postural, al corregir la mala posición de los hombros, tras la práctica éstos adaptarán una correcta alineación.      

Con esta serie de brazos vais a trabajar los tríceps,  bíceps, deltoides y en general, todos los músculos de la cintura escapular, luciendo de esta manera una armoniosa forma de hombros y brazos.                                

En estos ejercicios tenéis que hacer especial hincapié en la alineación corporal y en el uso, siempre desde el centro de energía del todo el cuerpo y no solamente de los brazos.

Si tenéis problemas en la espalda, los hombros, la nuca, los codos o las muñecas, debéis realizar esta serie al principio sin pesas.

Mi recomendación para empezar es utilizar  pesas de pvc de 0,5 kg y con la práctica pasar a las pesas de 1kg nunca sobrepasar los 2 kg.

La serie de pesas es fantástica para terminar una sesión.

Serie Básica

 Ejercicio 1: Expansión Del Pecho Adaptado

Objetivos: Fortalecer el centro de energía y la espalda; trabajar la respiración, la apertura del pecho, el equilibrio. 

 Posición Inicial: Colócate de pie en la posición pilates con los brazos estirados a los costados del cuerpo, mantén las rodillas suavemente estiradas y el cuerpo erguido. Mete el vientre hacia dentro y hacia arriba y coloca el peso del cuerpo ligeramente hacia delante,  alargando la columna desde la base de la nuca. Relaja las costillas y abre el pecho. Trabaja la cara interior de los muslos y cierra la cremallera desde los talones hasta arriba. Sujeta las pesas entre el dedo pulgar de cada mano y la palma. 

Levanta y estira los brazos hasta igualar la altura y la amplitud de los hombros. Mantén las palmas de las manos orientadas hacia abajo. 

 Ejecución: Inspira y levanta los talones a la vez que, elevándote desde el centro de energía, pasa los brazos por detrás de las caderas, abriendo el pecho y los hombros. Aguanta el aire y la posición  y espira haciendo regresar los brazos a la posición inicial y haciendo descender los talones. Repite una vez más. 

 Modificación: Al principio puede trabajar sin levantar los talones. 

 Repeticiones: 2


 Ejercicio 2: Círculos Con Los Brazos Adaptado 

Objetivos: Fortalecer el centro de energía, la espalda, los brazos; trabajar el control y el equilibrio. 

 Posición Inicial: En posición pilates, de pie. Estira los brazos por delante de los muslos. Mantenga las palmas de las manos orientadas hacia los muslos.  

 Ejecución: Elévate sobre los dedos de los pies a la vez que describes hacia fuera de 4 a 5 pequeños círculos con los brazos, desplazándolos gradualmente en diagonal hacia la altura de los hombros. Regresa a la posición inicial realizando los pequeños movimientos circulares de los brazos en el sentido opuesto, a la vez que haces descender los talones (esto es una serie).  Repite otra serie. 

 Importante: 

  • Hay que realizar el movimiento circular con los brazos, desde la articulación del hombro y no con las muñecas o los antebrazos.

  • Hay que coordinar la subida y la bajada de los talones con el movimiento de los brazos.

 Repeticiones: 2 series de 4-5 círculos.

 

Ejercicio 3: Brazos Hacia Delante 90º (Bíceps I) 

 Objetivos: Trabajar el centro de energía y la alineación corporal; Fortalecer la espalda, los hombros, los bíceps y los costados. 

 Posición Inicial: En posición pilates, de pie, eleva y estira los brazos hacia delante hasta alcanzar la altura de los hombros, sin sobrepasar su amplitud, y manteniendo las palmas de las manos hacia arriba. 

 Ejecución: Sin mover la posición de los codos, flexiónalos haciendo subir los antebrazos hasta formar un ángulo de 90º. Mantenga la posición erguida. Con un movimiento controlado y sin mover los codos, recupera de nuevo la posición estirada de los brazos.  

 Modificación:

  •   Para intensificar el trabajo puedes añadir una flexión y una extensión de la muñeca. 

 Importante: Al extender los antebrazos, deja los codos suavemente estirados, sin forzar la articulación y conservando las muñecas alineadas.

 Repeticiones: de 4 a 6.

 

Ejercicio 4: Brazos A Los Lados 90º (Bíceps II) 

Objetivos: Trabajar la alineación corporal y el centro de energía; fortalecer la espalda, los hombros, los bíceps y los costados. 

 Posición Inicial: Sigue de pie, en la posición pilates, y desde la posición inicial del ejercicio anterior continúa con las palmas de las manos hacia arriba y desplaza los brazos lateralmente hasta los límites de tu campo de visión. 

 Ejecución: Sin mover la posición de los codos, con un movimiento lento y controlado, flexiona los codos haciendo subir los antebrazos hasta formar un ángulo de 90º. Extiéndelos con control.

 Progresión: Para intensificar el trabajo puede añadir una flexión y una extensión de la muñeca.

 Importante: Al extender los antebrazos, deja los codos suavemente estirados, sin forzar la articulación y conservando las muñecas alineadas.

 Repeticiones: de 4 a 6.

 

 Ejercicio 5: Flexiones Del Antebrazo De Pie 

 Objetivo: Ejercicio que trabaja la alineación corporal y el centro de energía, los bíceps y los tríceps, fortalece  la espalda y los hombros. 

 Posición Inicial: Desplaza los brazos desde la posición inicial del ejercicio anterior a la posición inicial de brazos hacia delante 90º y hazlos descender conservando las palmas de las manos hacia arriba hasta los lados del cuerpo. Los codos debes mantenerlos pegados a la cintura. 

 Ejecución: Sin mover la posición de los codos, flexiónalos haciendo subir el antebrazo hasta alcanzar con las manos los hombros. Después, con un movimiento lento y controlado, extiéndelos.

 Progresión: Para intensificar el trabajo puede añadir una flexión y una extensión de la muñeca. 

 Importante: Mantén los codos pegados al cuerpo durante todo el ejercicio.

 Repeticiones: de 4 a 6.

 Recomendaciones básicas:

  • Si te duele la espalda, los hombros, la nuca, los codos o las muñecas, debes realizar al principio toda la serie sin pesas.

  • Trabaja la espalda y los brazos desde el centro de energía. 

  • Mantente erguido en posición pilates, conserva la caja bien alineada y el peso del cuerpo ligeramente hacia delante

  • Alinea toda la columna desde la base hasta la nuca.  

  •  Si tienes dificultad en mantener las muñecas alineadas, puede sujetar las pesas con todos los dedos de la mano. 

 Espero que os haya gustado el post de hoy y que os haya resultado útil. Si tenéis cualquier duda, escribidme. 

También podéis consultar nuestro catálogo completo. Además de usar la App Decathlon Coach para que te ayude a mantener una rutina de ejercicios.

¡Muchas gracias y nos vemos pronto!.

Ejercicio 1

Brazos1_opt
Brazos1_opt (1)
Brazos1_opt (2)

Ejercicio 2

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Brzaos 2_opt
Brazos 2_opt

Ejercicio 3

Brazos 3_opt
Brazos 3_opt (1)

Ejercicio 4

Brazos 4_opt
Brazos 4_opt (1)

Ejercicio 5

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Brazos 5_opt (1)
Brazos 5_opt (2)
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