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Serie De Glúteos Y Piernas En Pilates II

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¡Hola a todos de nuevo! Hoy os traigo más ejercicios para trabajar los glúteos y las piernas, vamos a ampliar la serie de ejercicios que os mostré en el anterior post. 

¿Habéis estado practicando? Seguro que sí. Por eso ahora os voy a exigir más concentración y precisión en cada movimiento, con ellos vais a mejorar la propiocepción de vuestro cuerpo y con esta práctica continuada vais a lograr un cuerpo estilizado, con unos glúteos y piernas tonificadas y flexibles.

Lo mejor de este método es que si realizamos correctamente los ejercicios aumentaremos el tono muscular sin incrementar el volumen colateral del mismo. ¡ Es genial ! 

Os recuerdo que la clave del método Pilates es el control de la respiración y mantener activado nuestro centro energético durante los ejercicios. Debemos ser conscientes de todo nuestro cuerpo, ya que no estamos formados por  músculos aislados sino por cadenas musculares que interactúan durante los movimientos.

¿Estáis preparad@s?

Empezamos.

En la sesión de hoy os voy a explicar cuatro ejercicios que trabajan la cara interna y externa de las piernas.

Primer ejercicio: Piernas Escalonadas

Posición Inicial: Tumbada en decúbito lateral, con las piernas juntas y ligeramente adelantadas del cuerpo. La cabeza apoyada sobre la palma de la mano con el brazo de abajo flexionado. La mano de arriba apoyada en el suelo a la altura del pecho, estabilizando el tronco. La columna y la pelvis están en posición neutral.

Ejecución: Levantar la pierna superior un poco por encima del nivel de la cadera; mantener la pierna en esta posición y seguidamente, elevar la pierna inferior hasta juntarla con la otra. Aguantar las piernas juntas arriba contando hasta tres. Descender la pierna inferior a la posición inicial, al terminar la última repetición bajar ambas piernas juntas. 

Repeticiones: 5

gluteos 1_opt
gluteos 1_opt (1)

Ejercicio 2: Batir Piernas

Posición Inicial: Tumbada en decúbito lateral, con las piernas juntas y ligeramente adelantadas del cuerpo. La cabeza apoyada sobre la palma de la mano con el brazo de abajo flexionado. La mano de arriba apoyada en el suelo a la altura del pecho, estabilizando el tronco. La columna y la pelvis están en posición neutral. 

Ejecución: Elevamos ambas piernas juntas en un solo movimiento. Aguantarlas juntas arriba sin dejar que se vayan hacia atrás. Usando la cara interior de los muslos, batir enérgicamente las piernas cinco veces. Bajar las piernas juntas controladamente hasta la posición inicial. 

 Importante:

  • El cuerpo tiene que permanecer correctamente alineado y estable. 

  • Evitar que las piernas se desplacen hacia atrás tanto en el movimiento de elevación como en el de apertura y cierre. 

Repeticiones: 5

gluteos 2_opt
gluteos 2_opt (1)

Ejercicio 3: Círculos Con La Cara Interior De Los Muslos

Posición Inicial: Adoptamos la posición inicial de patadas laterales y flexionamos la  pierna superior hasta colocar el pie delante de la otra rodilla y apoyado sobre a planta. sujetamos el tobillo por fuera con la mano del brazo superior y empujamos la rodilla de la pierna flexionada hacia atrás.. 

Ejecución: Elevamos y descendemos la pierna 5 veces y por último hacemos 5 círculos hacia delante y 5 hacia detrás. 

Importante:

  • Elevar el muslo todo lo que se pueda manteniendo un leve giro de la pierna hacia fuera. 

  • No flexionar en ningún momento la pierna extendida. 

  • No contraer el cuádriceps, podrían contracturarse, para ello mantener la rotación externa de la pierna. 

  •  Elevar la pierna haciendo fuerza desde la parte interna del muslo y alargar desde la cadera.

Repeticiones: 5 arriba y abajo y 5 hacia dentro y hacia fuera. 

gluteos 3_opt

Ejercicio 4: Patata Caliente

Posición Inicial: Tumbada en decúbito lateral, con las piernas juntas y ligeramente adelantadas del cuerpo. La cabeza apoyada sobre la palma de la mano con el brazo de abajo flexionado. La mano de arriba apoyada en el suelo a la altura del pecho, estabilizando el tronco. La columna y la pelvis están en posición neutral.

Ejecución: Llevar ligeramente el talón del pie de arriba por delante del otro pie 5 veces. Lanzar la pierna de arriba hacia el techo y después bajarla para tocar la colchoneta por detrás de la otra pierna. Rebotar 5 veces. Lanzar de nuevo la pierna y rebotar por delante 4 veces. Continuar elevando la pierna y rebotando, e ir disminuyendo de una en una la cantidad de rebotes. Cuando lleguemos  a 1 rebote (el pie debe estar detrás), elevar la pierna y rebotarla  una vez por delante, y después una vez por detrás. Repetirlo cuatro veces. 

Importante:

  • Con algún dolor o lesiones en la espalda y las rodillas, omitir este ejercicio. 

  • Utilizar el centro de energía para mantener el tronco inmóvil. Trabaje desde la articulación de las caderas con las piernas distendidas y el pie estirado prolongando la línea de la pierna. 

  • En este ejercicio la dinámica es muy importante. Se debe realizar con control y brío. 

Repeticiones: 5

gluteos 4_opt
gluteos 4_opt (1)
gluteos 4_opt (2)

Recomendaciones básicas

  • Es importante que mantengamos el tronco inmóvil durante la ejecución.

  • Para el cuello cansado, colocar la cabeza sobre el brazo extendido o sobre una almohada. 

  • Con problemas de espalda o columna omitir este ejercicio. 

  • Hay que mantener la fuente de energía contraída y las caderas alineadas. Elevar la cintura. 

  • Progresión: Intenta mantener las dos manos detrás de la cabeza.  

  • Los hombros tienen que permanecer perfectamente alineados, uno sobre el otro. 


Espero que os haya gustado el post de hoy y que os haya resultado útil. Si tenéis cualquier duda, podéis escribidme en cualquier momento. ¡Muchas gracias y nos vemos pronto!.

También podéis consultar nuestro catálogo completo. Además de usar la App Decathlon Coach para que te ayude a mantener una rutina de ejercicios.


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