Menú

Serie De Glúteos Y Piernas En Pilates

0 555
5/5

¡Hola a todos! Hoy os voy a enseñar cómo trabajar glúteos y piernas en el método Pilates. Con esta serie de ejercicios podemos tonificar, mejorar la elasticidad y reforzar nuestro tren inferior. Aunque la serie de piernas se puede trabajar con distintos implementos, como por ejemplo la softball o el aro de pilates, para la rutina que voy a realizar hoy sólo necesitamos una esterilla, así que no tenéis excusas para poneros en forma y trabajar esa parte del cuerpo que tanto nos preocupa.

Os recuerdo que en el método pilates los ejercicios se realizan con movimientos fluidos y precisos trabajando la concentración y la propiocepción de nuestro cuerpo, llevando una respiración adecuada y poniendo especial atención a nuestro power house, centro energético, de dónde se obtiene la energía para realizar los ejercicios de forma correcta y segura, equilibrando nuestro cuerpo y fluyendo a las extremidades.

¡Empezamos!.

EXPLICACIÓN DE LA SESIÓN

Voy a explicar cuatro ejercicios, en los que sólo vamos a necesitar una esterilla de pilates y os recomiendo un textil apropiado para esta disciplina.

Además, hay que tener en cuenta esta serie de recomendaciones básicas:

  • Mantendremos la columna inmóvil y la rodilla relajada.

  • Con problemas cervicales utilizaremos un cojín.

  • Con problemas o dolor en la columna es aconsejable no realizar el ejercicio

Ejercicio 1: Front Back (Patada Frontal):

Definición: Ejercicio que trabaja el dorso de las caderas y los glúteos, estira los tendones de la corva y mejora el equilibrio. 

Objetivos: Estabilizar el tronco y la cadera a través del power house y fortalecer los músculos posteriores de la pierna. 

Posición Inicial: Tumbada en decúbito lateral, con las piernas juntas y ligeramente adelantadas del cuerpo. La cabeza apoyada sobre el brazo de abajo estirado y con la palma apoyada en el suelo. L mano de arriba apoyada en el suelo a la altura del pecho, estabilizando el tronco. La columna y la pelvis están en posición neutra.

Ejecución: Inspiramos dando dos patadas al frente y exhalando en cuatro tiempos la llevamos hacia atrás. La punta del pie debe estar hacia fuera en posición pilates, rodillas relajadas y piernas abiertas a la anchura de las caderas. La pierna se balancea hacia delante a una altura constante. 

Repeticiones: 5-10.

Ejercicio 1_opt
Ejercicio 1_opt (1)

Ejercicio 2: Up Down (Arriba Abajo)

Definición: Ejercicio que trabaja las caderas, los glúteos y la parte exterior de los muslos, a la vez que estira la parte interior. 

Objetivos:  

  • Estabiliza el tronco y la cadera a través del power house. 

  • Estirar y fortalecer los músculos internos y externos de los muslos. 

  • Mantener el tronco erguido y extendido durante la elevación y descenso de la pierna. 

Posición Inicial: Tumbada en decúbito lateral, con las piernas juntas y ligeramente adelantadas del cuerpo. La cabeza apoyada sobre el brazo de abajo estirado y con la palma apoyada en el suelo. L mano de arriba apoyada en el suelo a la altura del pecho, estabilizando el tronco. La columna y la pelvis están en posición neutra.

Ejecución: Inspiramos elevando la pierna superior a la altura de la cadera y exhalamos durante el descenso. Elevamos en un tiempo  y descendemos en tres. 

Repeticiones: 5.

Ejercicio 2_opt
ejercicio 2_opt (1)

Ejercicio 3: Small Circles (Círculos Pequeños De Piernas)

Definición: Ejercicio que trabaja el dorso de las caderas, los glúteos y los muslos. 

Objetivos: 

  • Mantener el tronco completamente inmóvil y erguido, mientras se describen círculos. 

  • Estabilizar el tronco y la cadera a través del power house. 

  • Estirar y fortalecer los músculos de las piernas. 

Posición Inicial: Tumbada en decúbito lateral, con las piernas juntas y ligeramente adelantadas del cuerpo. La cabeza apoyada sobre el brazo de abajo estirado y con la palma apoyada en el suelo. La mano de arriba apoyada en el suelo a la altura del pecho, estabilizando el tronco. La columna y la pelvis están en posición neutra.

Ejecución: Inspiramos estabilizando el tronco y elevamos la pierna de arriba a la altura de la cadera. Exhalamos tirando del ombligo hacia dentro y realizamos medio círculo pequeño hacia atrás y hacia arriba, inspiramos de nuevo describiendo el círculo llevando la pierna hacia delante y hacia la posición de inicio.

Repeticiones: 5-10 por sentido del círculo.

Ejercicio 3_opt
ejercicio 3_opt (1)

Ejercicio 4: Bicicles (Bicicleta)

Definición: Ejercicio que estira y fortalece las caderas, los glúteos y los tendones de la corva. 

Objetivos: Mantener el tronco extendido y completamente estable mientras pedaleas hacia delante y hacia detrás. 

Posición Inicial: Tumbada en decúbito lateral, con las piernas juntas y ligeramente adelantadas del cuerpo. La cabeza apoyada sobre el brazo de abajo estirado y con la palma apoyada en el suelo. La mano de arriba apoyada en el suelo a la altura del pecho, estabilizando el tronco. La columna y la pelvis están en posición neutra.

Ejecución: Inspiramos y preparamos el ejercicio. exhalamos y extendemos la cadera llevando la pierna hacia atrás. Doblamos la rodilla acercando el talón hacia el glúteo. Inspiramos de nuevo flexionando la cadera y extendemos la rodilla llevando la pierna hacia delante del cuerpo.

Repeticiones: 3-5 en cada sentido.

ejercicio 4_opt (2)
ejercicio 4_opt (3)
ejercicio 4_opt
ejercicio 4_opt (1)

Espero que os haya gustado el post de hoy y que os haya resultado útil. Si tenéis cualquier duda, podéis escribidme en cualquier momento. ¡Muchas gracias y nos vemos pronto!.

También podéis consultar nuestro catálogo completo. Además de usar la App Decathlon Coach para que te ayude a mantener una rutina de ejercicios.

Comentarios
Comenta esta publicación:
  He leído y acepto las reglas de publicación de las opiniones
Autorizo a Decathlon a recopilar mis datos personales (nombre, apellidos, correo electrónico...) para publicar mi opinión
En Decathlon, nos ocupamos de tus datos personales
Esta publicación todavía no tiene comentarios. ¡Sé el primero en dejar tu opinión!

¿Quieres compartir tu experiencia
deportiva en la Comunidad?

Escribe tus propios artículos sobre tu deporte favorito.