¡Hola a todos! Hoy os voy a enseñar cómo trabajar glúteos y piernas en el método Pilates. Con esta serie de ejercicios podemos tonificar, mejorar la elasticidad y reforzar nuestro tren inferior. Aunque la serie de piernas se puede trabajar con distintos implementos, como por ejemplo la softball o el aro de pilates, para la rutina que voy a realizar hoy sólo necesitamos una esterilla, así que no tenéis excusas para poneros en forma y trabajar esa parte del cuerpo que tanto nos preocupa.
Os recuerdo que en el método pilates los ejercicios se realizan con movimientos fluidos y precisos trabajando la concentración y la propiocepción de nuestro cuerpo, llevando una respiración adecuada y poniendo especial atención a nuestro power house, centro energético, de dónde se obtiene la energía para realizar los ejercicios de forma correcta y segura, equilibrando nuestro cuerpo y fluyendo a las extremidades.
Voy a explicar cuatro ejercicios, en los que sólo vamos a necesitar una esterilla de pilates y os recomiendo un textil apropiado para esta disciplina.
Además, hay que tener en cuenta esta serie de recomendaciones básicas:
Mantendremos la columna inmóvil y la rodilla relajada.
Con problemas cervicales utilizaremos un cojín.
Con problemas o dolor en la columna es aconsejable no realizar el ejercicio
Definición: Ejercicio que trabaja el dorso de las caderas y los glúteos, estira los tendones de la corva y mejora el equilibrio.
Objetivos: Estabilizar el tronco y la cadera a través del power house y fortalecer los músculos posteriores de la pierna.
Posición Inicial: Tumbada en decúbito lateral, con las piernas juntas y ligeramente adelantadas del cuerpo. La cabeza apoyada sobre el brazo de abajo estirado y con la palma apoyada en el suelo. L mano de arriba apoyada en el suelo a la altura del pecho, estabilizando el tronco. La columna y la pelvis están en posición neutra.
Ejecución: Inspiramos dando dos patadas al frente y exhalando en cuatro tiempos la llevamos hacia atrás. La punta del pie debe estar hacia fuera en posición pilates, rodillas relajadas y piernas abiertas a la anchura de las caderas. La pierna se balancea hacia delante a una altura constante.
Repeticiones: 5-10.
Definición: Ejercicio que trabaja las caderas, los glúteos y la parte exterior de los muslos, a la vez que estira la parte interior.
Objetivos:
Estabiliza el tronco y la cadera a través del power house.
Estirar y fortalecer los músculos internos y externos de los muslos.
Mantener el tronco erguido y extendido durante la elevación y descenso de la pierna.
Posición Inicial: Tumbada en decúbito lateral, con las piernas juntas y ligeramente adelantadas del cuerpo. La cabeza apoyada sobre el brazo de abajo estirado y con la palma apoyada en el suelo. L mano de arriba apoyada en el suelo a la altura del pecho, estabilizando el tronco. La columna y la pelvis están en posición neutra.
Ejecución: Inspiramos elevando la pierna superior a la altura de la cadera y exhalamos durante el descenso. Elevamos en un tiempo y descendemos en tres.
Repeticiones: 5.
Definición: Ejercicio que trabaja el dorso de las caderas, los glúteos y los muslos.
Objetivos:
Mantener el tronco completamente inmóvil y erguido, mientras se describen círculos.
Estabilizar el tronco y la cadera a través del power house.
Estirar y fortalecer los músculos de las piernas.
Posición Inicial: Tumbada en decúbito lateral, con las piernas juntas y ligeramente adelantadas del cuerpo. La cabeza apoyada sobre el brazo de abajo estirado y con la palma apoyada en el suelo. La mano de arriba apoyada en el suelo a la altura del pecho, estabilizando el tronco. La columna y la pelvis están en posición neutra.
Ejecución: Inspiramos estabilizando el tronco y elevamos la pierna de arriba a la altura de la cadera. Exhalamos tirando del ombligo hacia dentro y realizamos medio círculo pequeño hacia atrás y hacia arriba, inspiramos de nuevo describiendo el círculo llevando la pierna hacia delante y hacia la posición de inicio.
Repeticiones: 5-10 por sentido del círculo.
Definición: Ejercicio que estira y fortalece las caderas, los glúteos y los tendones de la corva.
Objetivos: Mantener el tronco extendido y completamente estable mientras pedaleas hacia delante y hacia detrás.
Posición Inicial: Tumbada en decúbito lateral, con las piernas juntas y ligeramente adelantadas del cuerpo. La cabeza apoyada sobre el brazo de abajo estirado y con la palma apoyada en el suelo. La mano de arriba apoyada en el suelo a la altura del pecho, estabilizando el tronco. La columna y la pelvis están en posición neutra.
Ejecución: Inspiramos y preparamos el ejercicio. exhalamos y extendemos la cadera llevando la pierna hacia atrás. Doblamos la rodilla acercando el talón hacia el glúteo. Inspiramos de nuevo flexionando la cadera y extendemos la rodilla llevando la pierna hacia delante del cuerpo.
Repeticiones: 3-5 en cada sentido.
Espero que os haya gustado el post de hoy y que os haya resultado útil. Si tenéis cualquier duda, podéis escribidme en cualquier momento. ¡Muchas gracias y nos vemos pronto!.
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