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Serie De Glúteos Y Piernas En Pilates

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¡Hola a todos! Hoy os voy a enseñar cómo trabajar glúteos y piernas en el método Pilates. Con esta serie de ejercicios podemos tonificar, mejorar la elasticidad y reforzar nuestro tren inferior. Aunque la serie de piernas se puede trabajar con distintos implementos, como por ejemplo la softball o el aro de pilates, para la rutina que voy a realizar hoy sólo necesitamos una esterilla, así que no tenéis excusas para poneros en forma y trabajar esa parte del cuerpo que tanto nos preocupa.

Os recuerdo que en el método pilates los ejercicios se realizan con movimientos fluidos y precisos trabajando la concentración y la propiocepción de nuestro cuerpo, llevando una respiración adecuada y poniendo especial atención a nuestro power house, centro energético, de dónde se obtiene la energía para realizar los ejercicios de forma correcta y segura, equilibrando nuestro cuerpo y fluyendo a las extremidades.

¡Empezamos!.

EXPLICACIÓN DE LA SESIÓN

Voy a explicar cuatro ejercicios, en los que sólo vamos a necesitar una esterilla de pilates y os recomiendo un textil apropiado para esta disciplina.

Además, hay que tener en cuenta esta serie de recomendaciones básicas:

  • Mantendremos la columna inmóvil y la rodilla relajada.

  • Con problemas cervicales utilizaremos un cojín.

  • Con problemas o dolor en la columna es aconsejable no realizar el ejercicio

Ejercicio 1: Front Back (Patada Frontal):

Definición: Ejercicio que trabaja el dorso de las caderas y los glúteos, estira los tendones de la corva y mejora el equilibrio. 

Objetivos: Estabilizar el tronco y la cadera a través del power house y fortalecer los músculos posteriores de la pierna. 

Posición Inicial: Tumbada en decúbito lateral, con las piernas juntas y ligeramente adelantadas del cuerpo. La cabeza apoyada sobre el brazo de abajo estirado y con la palma apoyada en el suelo. L mano de arriba apoyada en el suelo a la altura del pecho, estabilizando el tronco. La columna y la pelvis están en posición neutra.

Ejecución: Inspiramos dando dos patadas al frente y exhalando en cuatro tiempos la llevamos hacia atrás. La punta del pie debe estar hacia fuera en posición pilates, rodillas relajadas y piernas abiertas a la anchura de las caderas. La pierna se balancea hacia delante a una altura constante. 

Repeticiones: 5-10.

Ejercicio 1_opt
Ejercicio 1_opt (1)

Ejercicio 2: Up Down (Arriba Abajo)

Definición: Ejercicio que trabaja las caderas, los glúteos y la parte exterior de los muslos, a la vez que estira la parte interior. 

Objetivos:  

  • Estabiliza el tronco y la cadera a través del power house. 

  • Estirar y fortalecer los músculos internos y externos de los muslos. 

  • Mantener el tronco erguido y extendido durante la elevación y descenso de la pierna. 

Posición Inicial: Tumbada en decúbito lateral, con las piernas juntas y ligeramente adelantadas del cuerpo. La cabeza apoyada sobre el brazo de abajo estirado y con la palma apoyada en el suelo. L mano de arriba apoyada en el suelo a la altura del pecho, estabilizando el tronco. La columna y la pelvis están en posición neutra.

Ejecución: Inspiramos elevando la pierna superior a la altura de la cadera y exhalamos durante el descenso. Elevamos en un tiempo  y descendemos en tres. 

Repeticiones: 5.

Ejercicio 2_opt
ejercicio 2_opt (1)

Ejercicio 3: Small Circles (Círculos Pequeños De Piernas)

Definición: Ejercicio que trabaja el dorso de las caderas, los glúteos y los muslos. 

Objetivos: 

  • Mantener el tronco completamente inmóvil y erguido, mientras se describen círculos. 

  • Estabilizar el tronco y la cadera a través del power house. 

  • Estirar y fortalecer los músculos de las piernas. 

Posición Inicial: Tumbada en decúbito lateral, con las piernas juntas y ligeramente adelantadas del cuerpo. La cabeza apoyada sobre el brazo de abajo estirado y con la palma apoyada en el suelo. La mano de arriba apoyada en el suelo a la altura del pecho, estabilizando el tronco. La columna y la pelvis están en posición neutra.

Ejecución: Inspiramos estabilizando el tronco y elevamos la pierna de arriba a la altura de la cadera. Exhalamos tirando del ombligo hacia dentro y realizamos medio círculo pequeño hacia atrás y hacia arriba, inspiramos de nuevo describiendo el círculo llevando la pierna hacia delante y hacia la posición de inicio.

Repeticiones: 5-10 por sentido del círculo.

Ejercicio 3_opt
ejercicio 3_opt (1)

Ejercicio 4: Bicicles (Bicicleta)

Definición: Ejercicio que estira y fortalece las caderas, los glúteos y los tendones de la corva. 

Objetivos: Mantener el tronco extendido y completamente estable mientras pedaleas hacia delante y hacia detrás. 

Posición Inicial: Tumbada en decúbito lateral, con las piernas juntas y ligeramente adelantadas del cuerpo. La cabeza apoyada sobre el brazo de abajo estirado y con la palma apoyada en el suelo. La mano de arriba apoyada en el suelo a la altura del pecho, estabilizando el tronco. La columna y la pelvis están en posición neutra.

Ejecución: Inspiramos y preparamos el ejercicio. exhalamos y extendemos la cadera llevando la pierna hacia atrás. Doblamos la rodilla acercando el talón hacia el glúteo. Inspiramos de nuevo flexionando la cadera y extendemos la rodilla llevando la pierna hacia delante del cuerpo.

Repeticiones: 3-5 en cada sentido.

ejercicio 4_opt (2)
ejercicio 4_opt (3)
ejercicio 4_opt
ejercicio 4_opt (1)

Espero que os haya gustado el post de hoy y que os haya resultado útil. Si tenéis cualquier duda, podéis escribidme en cualquier momento. ¡Muchas gracias y nos vemos pronto!.

También podéis consultar nuestro catálogo completo. Además de usar la App Decathlon Coach para que te ayude a mantener una rutina de ejercicios.

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