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Trucos para aliviar los dolores de espalda

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El PILATES es una de las disciplinas que más ha crecido en los últimos tiempos tanto por los beneficios que aporta a nivel físico como emocional. Esto se debe a que se trata de ejercicios muy medidos, acompañados de una respiración apropiada y enfocados a fomentar la conciencia de cuerpo y movimiento. De esta manera, se trabaja físicamente a la vez que se potencia el bienestar.

Su metodología pone especialmente el foco en el estiramiento y en el fortalecimiento de cadenas musculares de zonas clave de la espalda, que si se trabajan adecuadamente podrán prevenir o reducir dolencias derivadas de malos hábitos, como son las posturas incorrectas o el sedentarismo. 

Hoy, os traigo algunos de los estiramientos de espalda más completos y recomendados que atiende esta disciplina, concretamente centrados en la zona lumbar. 

Te propongo 4 ejercicios para hacer en casa;

1. POSICIÓN DE DESCANSO (REPETICIÓN 3- 5 )

 Una de las posturas más utilizadas para relajar la musculatura entre ejercicios de mayor intensidad. Siéntate sobre tus tobillos y crece con tu espalda hacia el techo, alargando el cuello y relajando los hombros. Inspira y en exhalación ve desplazando el peso de la pelvis hacia los tobillos mientras bajas la espalda y apoyas la frente y las manos estiradas sobre la colchoneta. Estira bien los brazos, notando como se extiende la espalda.

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2. POSICIÓN DEL GATO (REPITE 10 VECES)

Colócate de rodillas con tu espalda plana y paralela al suelo. Desde esa posición redondea toda tu espalda, acercando la nariz a la pelvis y la pelvis a la nariz. Y vuelve a la posición de inicio.  

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3. POSICIÓN DE LA PINZA (REPETICIÓN 3 - 5 )

1. Inhale y lleve ambos brazos verticales paralelos a sus orejas. Estire la espina hacia arriba.

2. Descienda hacia adelante desde sus nalgas, y trate de tomar los dedos gordos de sus pies. Si no llega a alcanzar sus dedos gordos, tome sus tobillos, pantorrillas o rodillas, mantenga la posición confortablemente. 

3. Mantenga la espina y las piernas rectas. Exhale dentro de la postura; siente su cuerpo estirarse. 

4. Mantenga la postura por 30 segundos, luego inhale y estire hacia arriba de nuevo. Repita dos veces.


Contraindicaciones: No debe practicarse si se padecen hernia discal, artritis crónica, desordenes del hígado o infecciones del sacro.

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4. ABRAZO AL PECHO ( repetición de 3 – 5)

Túmbate boca arriba sobre una COLCHONETA en la que te sientas cómoda con todas las extremidades estiradas. Siente el peso de tu cuerpo sobre la superficie mientras tomas conciencia de tu respiración. Con un movimiento suave, dobla las piernas y acércalas hacia tu pecho. Abrázalas. Nota como toda tu espalda está en contacto con la colchoneta y se estira especialmente la zona lumbar. Mantente unos minutos mientras continuos con la respiración. Sujetando las piernas, puedes hacer pequeños movimientos de balanceo a ambos lados.

PARA ESTA PRACTICA OS RECOMIENDO UNA COLCHONETA DE BASTANTE GROSOR ,LA ESPALDA ESTARÁ MAS ESTABLE ADEMAS DE PROPORCIONARTE EL MÁXIMO CONFORT.  


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LA SALUD FÍSICA ES EL PRIMER REQUISITO PARA LA FELICIDAD, CUÍDALA.

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