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¡Asegura una correcta nutrición durante la alerta sanitaria!

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El confinamiento decretado debido a la situación de estado de alarma declarado en nuestro país por el coronavirus provoca una alteración de nuestros hábitos y costumbres. Por eso durante estos días en los que se debe respetar el aislamiento para frenar la extensión del virus, es de suma importancia controlar nuestra alimentación.

Estos días estamos viviendo momentos de incertidumbre que nos trastocan nuestra forma de vivir, de trabajar, de relacionarnos. La crisis del coronavirus hace que la mayoría tengamos que quedarnos en casa, lo cual afecta inevitablemente a nuestros hábitos, incluso a la hora de alimentarnos. 

De todos es sabido ya que no podemos acudir al gimnasio, salir a correr, ni andar en bicicleta... debido a la alerta generada por el Covid-19. Está claro que durante un periodo de aislamiento como el que debemos afrontar, nuestros hábitos de vida, rutinas diarias y nuestro estado de ánimo se pueden ver alterados. Y es que nos enfrentamos con falta de actividad física al aire libre, de ocio, de actividades sociales y familiares, todo ello sumado al teletrabajo. Esta situación puede acabar desencadenando una sensación de malestar y un patrón inadecuado de alimentación que, además, sólo contribuirá a empeorar nuestro estado de salud. Por ello es fundamental planificar nuestra alimentación además de tener en cuenta una serie de recomendaciones a la hora de hacer la compra, almacenar o manipular los alimentos con el objetivo de realizarlo de la forma más segura y saludable posible.

                      

A continuación os acercamos una serie de consejos para asegurar una rutina saludable durante estos días de aislamiento en nuestros hogares:

Planifica tu alimentación

Hay que evitar improvisar nuestras comidas y planificarlas con antelación con el fin de no elegir la primera cosa que veamos en la nevera.

Nuestra alimentación durante este periodo no debe ser diferente a una situación normal, es decir, debe estar formada en su gran mayoría de hidratos de carbono (60%), grasas saludables (25%), proteínas (15%). Nuestra dieta debería:

  1. Estar formada de verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, carnes magras, pescados, huevos y lácteos. 

  2. Evitar alimentos ultraprocesados y optar por alimentos frescos y a poder ser de temporada.

  3. Limitar el consumo de azúcar y evitar los refrescos azucarados. Optar por beber agua, infusiones o café.

  4. Comer entre horas es recomendado, pero de manera saludable. Podemos preparar snacks nutritivos y sanos a base de guacamole, hummus de garbanzo o de remolacha, olivada, tiras de zanahoria, pepino, calabacín, tostas integrales, avena y verduras, yogur con semillas, galletas caseras de avena…

  5. En cuanto a la elaboración, la forma ideal de cocinar es a la plancha, al vapor o asado, reduciendo los fritos y rebozados.

  6. Reducir el consumo de sal en las comidas. Para sustituirla podemos utilizar especias y hierbas aromáticas.

                     

¿Y la lista de la compra?

La rutina de hacer la compra también se ha visto alterada. Durante este periodo de alerta sanitaria se recomienda:

  1. Hacer una compra grande en lugar de muchas pequeñas (con el objetivo de minimizar el contacto), comprando solo lo que necesitamos realmente. 

  2. Ir solo una persona a hacer la compra y evitar tocar y coger alimentos que no te vayas a llevar.

  3. Priorizar el pago con tarjeta de crédito en lugar de con dinero en efectivo. 

  4. Evitar tocarse la cara en el supermercado, así como mantener la distancia de seguridad cuando se espera para pagar. 

  5. Una vez en casa, lavarse las manos tras colocar la compra, además de evitar de nuevo tocarse la cara mientras se organiza la despensa o la nevera. 

¡No te olvides del ejercicio!

La expansión del Covid-19 y las medidas de aislamiento en casa nos hacen prepararnos a nivel físico de otra forma. Si dispones de máquinas de fitness (bicicleta estática, elíptica, cinta de correr…) o incluso de un rodillo que te permita andar en bicicleta en tu propio hogar, eres muy afortunado ya que tienes fácil el realizar deporte durante esta etapa de confinamiento; pero si no es así ¡no te preocupes! porque existen diversidad de ejercicios y modalidades para poder trabajar en casa la forma física y no perder durante varias semanas el tono muscular:

  • Flexiones: fáciles, sencillas y sin necesidad de material. Este tipo de ejercicio nos ayuda al acondicionamiento general del cuerpo, aumento de la fuerza base, aumento de la masa ósea y aumento de la tasa metabólica (al entrar en acción músculos de casi todo el cuerpo).

  • Pesas: este ejercicio nos ayuda a fortalecer, aumentar de tamaño, la potencia y el aguante de los músculos.

  • Estiramientos: aumenta la flexibilidad de los músculos, disminuye la cantidad de ácido láctico en los mismos, reduce la probabilidad de lesiones, mejora la coordinación, previene el endurecimiento muscular después del ejercicio y reduce la tensión muscular.

  • Sentadillas: quema grasa, incrementa la resistencia, fortalece tus articulaciones, ayuda a mejorar el equilibrio y favorece la flexibilidad. 

  • Abdominales: Reduce el dolor de espalda, mejora la postura, ayuda a prevenir lesiones, mejora el equilibrio y mejora el rendimiento deportivo.

  • Yoga/pilates: pueden ser practicados por personas de todas las edades y condiciones físicas. Ambas disciplinas sirven para mejorar tanto el bienestar mental como el físico, independientemente de los ejercicios que se realicen en ellas. Además de tonificar nuestra musculatura, perder calorías y ganar flexibilidad.

                       

¿Y los pequeños de la casa?

Entre los afectados de este confinamiento están los más pequeños, por eso los padres y madres deben tener especial cuidado estos días con su dieta. 

  1. Debe estar formada por recetas sencillas ricas en frutas, verduras, legumbres. 

  2. Se debe evitar la ingesta de azúcares refinados y la bollería. 

  3. Ante la falta de ejercicio es fundamental estos días reducir la cantidad de calorías.

  4. Mantenerlos activos. Es de vital importancia que no adopten hábitos sedentarios.

Bibliografía

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