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¿Cómo cenar ligero sin olvidarse de los carbohidratos?

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¿Qué os parece si para empezar con nuestro blog hablamos un poco de los carbohidratos? ¿Pensáis que debemos eliminarlos de la cena si realizamos deporte con la finalidad de perder peso o de disminuir la grasa corporal?

Si os sentís identificados con este objetivo debéis saber que, igual que para un deportista profesional, se recomienda incluirlos en cada una de las comidas, no siendo necesaria su eliminación completa de las cenas. El quid de la cuestión está en la cantidad y en saberlos repartir de manera correcta a lo largo de cada una de las comidas, adaptándolos a la actividad física que realicéis y a las horas del día en que la practiquéis.

Cuando se trabaja para rebajar algún quilito se suele recomendar la realización de actividades fundamentalmente aeróbicas (andar rápido, correr, salir en bicicleta, actividades de gim….). Estas actividades, realizadas a una intensidad baja-moderada y con una duración que supere la media hora, son las más indicadas para disminuir la grasa corporal porque favorecen la utilización de ésta como energía para el músculo.

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Ahora bien, esto no excluye que se produzca también un descenso de las reservas musculares y hepáticas de glucógeno, que es otra de las principales fuentes de energía para el organismo. La falta de glucógeno puede provocar sensación de fatiga y dificultades para poder afrontar con más actitud las siguientes sesiones y el día a día, por lo que su temprana reposición es importante... ¿Y cómo nos aseguramos una buena reposición del glucógeno de nuestro cuerpo?

Para que os hagáis una idea se recomiendan entre 3-5 g de hidratos de carbono /Kg de peso para deportistas con programas de entrenamiento no muy exigentes o que quieran reducir un poco su ingesta calórica con el objetivo de perder peso*. Así, una persona que pese 70 Kg necesitará entre 210-350 gramos de carbohidratos. Éstos se deben repartir en todas las comidas del día, dándole especial importancia a las posteriores a la actividad física.

Para justificar un poco las cantidades con datos, os animo a que observéis la siguiente tabla en la que se muestran diferentes alimentos con la cantidad aproximada de carbohidratos que aportan.

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Si os fijáis, la suma de carbohidratos del menú ejemplo es de 269g y por lo tanto se encuentra dentro de los márgenes que habíamos establecido para el individuo de 70 Kg. Esto nos ha permitido incluir en la cena un plato que contenga patata con verdura y una pieza de fruta. Si multiplicamos los gramos por 4 Kcal, que es la cantidad de energía que nos aporta un gramo de hidrato de carbono, obtendremos que para este menú la cantidad de calorías procedentes de carbohidratos es de 1076.

El porcentaje de energía que debe ingerirse procedente de carbohidratos es del 50-55% del total diario, pudiendo incluso llegar en casos más extremos hasta el 45%. Por lo tanto, para una dieta de 1800-2000 Kcal la cantidad de 1076 Kcal estaría dentro de los márgenes adecuados. Nuestro menú ejemplo cumple! ¿Ahora cómo repartirlo?

Si realizáis la actividad por la mañana, podéis prepararos un pequeño bocadillo de 50 g de pan para reponeros  y, si os apetece y hubierais realizado actividades un poco más fuertes de lo habitual y de más de una hora, incluso podríais acompañarlo con  un vaso de bebida isotónica nada más terminar. Luego en la cena podéis optar por incluir 1 rebanada de pan y por utilizar guarniciones de arroz, pasta o patata en lugar de un plato

Si la realizáis por la tarde desayunad a media mañana una barrita o algo más ligero e incluid en la cena 2 rodajitas de pan y un poco más de pasta, arroz o patata. Cuando terminéis la actividad y antes de cenar, podéis aprovechar para incluir una pieza de fruta.


Contenido elaborado junto a apasionados del gym-pilates de Decathlon. 


Fuente: 
* Burke L. Nutrición en el deporte. Un enfoque práctico. Madrid: Editorial Médica Panamericana S.A. ;2010.



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