Cómo alimentarse durante el embarazo

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Seguramente, si miramos años atrás, es común escuchar la recomendación de NO hacer ejercicio a la mujer embarazada. Actualmente, esa idea ha dado un giro radical, no sólo a la mujer deportista se le recomienda continuar con el ejercicio físico, sino que también a la mujer sedentaria se le recomienda comenzar con este.

Si es verdad, que la recomendación de ejercicio físico debe ser moderada, ya que existen estudios que confirman que la práctica excesiva puede acarrear problemas en el bebé, causando bajo peso en este al nacer, debido a que durante la práctica excesiva, parte del oxígeno y nutrientes debe dirigirse a los músculos en vez de a la sangre que va dirigida hacia el feto.

Aún así, siempre es indispensable consultar con su médico el tipo, la intensidad y el tiempo de ejercicio aconsajble a realizar para que, ni el bebé, ni la mujer embarazada puedan correr ningún riesgo.

Pero… y la alimentación? Uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta durante el periodo de gestación es la nutrición, ya que de esta dependerá tanto el estado físico de la madre como el del bebé en el nacimiento y posteriormente.

Durante el embarazo, los requerimientos energéticos aumentan, por eso es necesario llevar a cabo una alimentación sana, equilibrada y variada que consiga cubrir estas necesidades. Para garantizar la salud tanto de la madre como del feto, la alimentación deberá incluir: hidratos de carbono, lípidos, proteínas, minerales y vitaminas.

Las necesidades energéticas varían según diferentes parámetros de la madre como: estado nutricional habitual, actividad física o IMC entre otros.

Los requerimientos energéticos aumentan durante el embarazo, viéndose sobre todo afectado este aumento en el segundo y tercer trimestre. Normalmente, las recomendaciones energéticas se ven aumentadas de la siguiente forma:

  • 1° Trimestre: 150 Kcal
  • 2° Trimestre: 350 Kcal
  • 3° Trimestre: 350 Kcal

Hidratos de carbono

Aunque la fuente principal de energía son los de hidratos de carbono, las mujer embarazada no debe abusar de hidratos de carbono simples como pueden ser la bollería o la miel, ya que pueden alterar el metabolismo de la glucosa. Será recomendable que la principal fuente de carbohidratos sea a través de pasta, arroz, frutas, verduras y legumbres.

Proteínas

Las proteínas son necesarias en el embarazo para cubrir las necesidades de crecimiento tanto del feto, como de los tejidos maternos. Es por ello, que los requerimientos de proteínas deben aumentarse en 10 gramos de proteínas diarios.

Lípidos

Es indispensable, que en esta alimentación no falten los ácidos grasos esenciales, ya que no sólo aumentan la energía total, sino que intervienen en la formación de tejido. Para ello se recomienda el consumo de aceite de oliva y pescado azul.

embarazo y nutricion

Minerales y vitaminas

Entre los minerales hay que tener en cuenta el aporte de hierro, ya que la anemia por déficit de hierro es una de las patologías más comunes en las embarazadas debido a que los requerimientos de este mineral se ven muy aumentados. 

El calcio, es otro mineral que también debemos tener en presente, ya que durante el embarazo se producen modificaciones en el metabolismo de este, debido al aumento por las pérdidas de orina, la transferencia a la través de la placenta, la expansión del volumen plasmático y la disminución de la albúmina. Es por ello, que durante la gestación, los requerimientos de calcio aumentan hasta 1200 miligramos diarios, casi el 50% más de los requerimientos normales.

En cuanto a vitaminas, con una dieta equilibrada no es necesaria la suplementación, haciendo hincapié en que todas las vitaminas aumentan sus requerimientos, especialmente la vitamina D y el ácido fólico. Al igual que un déficit puede ocasionar problemas tanto a la madre como al feto, un consumo excesivo de estas también podría ocasionar un riesgo perinatal dando lugar a malformaciones en el feto y a alteraciones conductuales y del aprendizaje en la futura vida del bebé.

Alimentos a evitar

Aunque se deba llevar una alimentación sana y equilibrada, hay que tener en cuenta que existen ciertos alimentos que la mujer embarazada debe evitar, como:

  • Verduras mal lavadas o crudas
  • Pescados y mariscos crudos
  • Embutidos y carne poco cocinado
  • Alimentos ahumados
  • Hígado
  • Cafeína: asociada con bajo peso al nacer y aborto espontáneo.
  • Bebidas gaseosas: pueden ocasionar molestias digestivas.
  • Alcohol: asociado a complicaciones en el parto, bajo riesgo al nacer y aborto.

Para llevar a casa

  • Es necesario y recomendable realizar ejercicio físico durante el embarazo.
  • La dieta en la mujer embarazada debe ser sana, variada y equilibrada, aportando todos los nutrientes.
  • Evitar durante el embarazo los hidratos de carbono simples.
  • Durante el embarazo debe existir consumo de ácidos grasos esenciales.
  • Hay que tener en cuenta los minerales como el hierro y el calcio, ya que sus requerimientos en el periodo de gestación se ven muy aumentados.
  • Aunque la dieta debe ser variada y equilibrada, existen alimentos y técnicas culinarias que la mujer embarazada debe evitar.

Laboratorio científico

Por que dar a luz una vida es lo más maravilloso que existe, ¡Aliméntate de la mejor forma!


Contenido elaborado junto a apasionados del gym-pilates de Decathlon. 


Bibliografía

  • pubmed.com
  • alimentaciónynutricion.com
  • planetamama.com
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