¿Cómo podemos fortalecer las rodillas?

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Guía de las rodillas sanas

Si buscas un cuidado ejemplar para fortalecer las rodillas, te traemos algunos consejos prácticos que te serán de gran utilidad y sin duda, serán un aliado para mejorar tu rendimiento y calidad de vida.

¿Cuál es mi punto de partida?

Para fortalecer las rodillas, en primer lugar, es recomendable conocer en qué estado se encuentra nuestro cuerpo revisando los siguientes puntos:

  • Un reconocimiento médico deportivo te proporcionará información muy útil sobre tu nivel de condición física y el estado de tus estructuras óseas, siendo muy relevante observar la alineación de nuestras articulaciones y el nivel de simetría de cadera, ya que la presencia de desequilibrios articulares puede ser la causa de multitud de lesiones de rodilla.
  • El análisis de la pisada y la alineación del tobillo pueden ayudarte a minimizar los problemas de rodilla, dotándonos de la información necesaria para elegir el calzado y la plantilla que más se adapte a nosotros.

¿Cómo puedo entrenar con el menor riesgo de lesión?

Para una máxima seguridad durante tu actividad deportiva te recomendamos seguir las pautas que enumeramos a continuación:

  • Domina la técnica de cada ejercicio antes de incrementar su intensidad, practica y repite hasta conseguir automatizar el gesto, manteniendo, por norma general, las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo alineadas entre sí.
  • Entrena en progresión, aumentando la dificultad de los ejercicios conforme incrementas tu nivel de práctica. En iniciación se recomienda el uso de máquinas de carga guiada e ir progresando hacia ejercicios de peso libre, como la sentadilla o el press banca.
  • El impacto que algunos ejercicios como correr o saltar generan, puede afectar negativamente a tus articulaciones si abusas en exceso de ellos o si tienes algún problema de rodilla. Por tanto, saca el máximo beneficio a tu deporte haciendo un uso responsable del impacto al que sometemos nuestras articulaciones.
  • Aunque parezca algo evidente, un correcto calentamiento preparará tu organismo para el ejercicio, otórgale el tiempo e importancia que merece y verás como tu rendimiento incrementa mientras tu riesgo de lesión disminuye notablemente.

fortalecer las rodillas ejercicios-combatir lesiones

¿Cómo puedo fortalecer las rodillas para combatir las lesiones?

  • En primera instancia es recomendable trabajar los músculos extensores de la rodilla, situados en la cara anterior del muslo y encargados de ayudar a los ligamentos de la articulación a estabilizar la misma. Puedes comenzar con ejercicios sencillos de extensión de cuádriceps y progresar según tu nivel de práctica a ejercicios más globales como por ejemplo la sentadilla.
  • Recuerda prestarle atención a los músculos de la cara posterior del muslo, ya que una descompensación de la región femoral con respecto al cuádriceps puede incrementar tu riesgo de lesión de rodilla.
  • No temas a trabajar con pesos algo más elevados siempre y cuando no exista dolor y puedas realizar más de 6 – 12 repeticiones de forma segura. De este modo, maximizarás el desarrollo muscular e incluso en algunos casos, el incremento de la densidad mineral ósea.

¡No esperes más! Comienza desde hoy mismo tu nuevo estilo de vida y presume de una rutina deportiva plena sin problemas de rodilla.


Contenido elaborado junto a apasionados del gym-pilates de Decathlon. 

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