Menú

Consejos de entrenamiento para mujeres

0 23
-/5

Consejos de entrenamiento para mujeres

Mantenerse en forma es una meta que hoy en día persigue gran parte de la población. Uno de los principios básicos de toda planificación es el conocimiento de las características individuales de uno mismo, para poder planificar un correcto programa de entrenamiento. 

Para ello es preciso que sepamos cómo afrontarlo, conociendo los mejores ejercicios y estrategias, tanto de entrenamiento como nutricionales, para obtener el máximo beneficio.

Hombres y mujeres deben entrenar generalmente de forma distinta, y es que las condiciones físicas y fisiológicas de ambos disciernen en gran medida. Hasta que los niños y las niñas alcanzan la pubertad no presentan  diferencias en cuanto a peso, talla, pliegues grasos y anchura de huesos. Debido, principalmente, a la influencia de los estrógenos y la testosterona.

A continuación enumeraremos algunas de las características fisiológicas que difieren en cuanto a resultados obtenidos por el entrenamiento se refiere, entre ambos géneros:

  1. La principal hormona encargada del crecimiento muscular es la testosterona. Las mujeres también poseen ciertos niveles de testosterona en su organismo pero en una cantidad ínfima que roza el 10% del sexo masculino.
  2. La grasa corporal, en mujeres suele ser un 8-10% mayor que en los hombres.
  3. El entrenamiento de fuerza en mujeres provoca menos ganancias de masa muscular debido a las diferencias hormonales.
  4. El tamaño del corazón también suele ser menor, lo que provoca diferencias en cuanto a la adaptación al ejercicio.
  5. Otro dato a tener en cuenta en las mujeres deportistas es una mayor probabilidad de padecer hemólisis (deficiencias de hierro), en parte debido a la menarquia (menstruación).
  6. La frecuencia cardíaca es más elevada en el caso de las mujeres respecto a los hombres. La razón es sencilla, y es que su cantidad de sangre es menor (de 4 a 5 litros frente a los 5 o 6 en hombres) traduciéndose en una menor cantidad de glóbulos rojos y, por tanto, una menor capacidad de transporte de oxígeno.
  7. Algunos estudios sugieren que el sexo femenino está mejor protegido del estrés oxidativo debido a los estrógenos, ya que actúan como antioxidantes y estabilizadores de la membrana celular.

Los objetivos que toda deportista debería establecer y considerar para lograr el mejor desempeño en la faceta del entrenamiento, por orden de prioridad, deberían ser:

  • Potenciar los hábitos saludables: conseguir mantener una constancia. La clave aquí será, por supuesto, la motivación. En primer lugar, buscar la actividad que más te guste. Lo verdaderamente importante es mantener este hábito activo. La otra parte fundamental para poder llevar una vida saludable es la alimentación.

buena_alimentacion


  • Mejorar la composición corporal: Reducir el porcentaje graso y mantener la masa muscular. Esto es lo que debemos buscar, y no sólo bajar de peso.

entrenamiento_masa_corporal


  • Mejorar el rendimiento físico

Pero diariamente tenemos que soportar infinidad de mitos sobre el entrenamiento de mujeres. Los más populares donde los haya son: “si hacen pesas conseguirás una gran masa muscular que te desfigurará y que te haga perder tus rasgos femeninos” o "deben pasarse una hora todos los días en la cinta".

rendimiento_fisico

Los ingredientes principales para que una mujer tenga una figura deportiva y, al mismo tiempo, femenina son la alimentación balanceada, entrenar regularmente y descansar. Es importante trabajar todas las partes del cuerpo, sin dar preferencia a un solo grupo muscular.

Tronco superior

Los músculos de la parte superior del cuerpo, en mujeres, difícilmente incrementan su volumen con entrenamientos, mientras que las piernas lo hacen con facilidad. La mejor estrategia consiste en ejecutar ejercicios con poco peso, realizando 3-5 series de 12-15 repeticiones cada una; como resultado de esto, los músculos se vuelven más firmes sin aumentar su volumen.

Glúteos

Tener unos glúteos bien moldeados es el sueño de cualquier mujer; sin embargo, conseguir esto sólo es posible con arduo trabajo y entrenamientos. Las sentadillas profundas (hasta muy abajo), tijeras para pierna (zancadas), las sentadillas sumo (para aductores), peso muerto, elevación de piernas lateralmente y acostado, así como “el puente” (levantar la cadera estando acostado boca arriba) son los ejercicios más efectivos para trabajar los glúteos.

Abdominales

Las mujeres son capaces de lograr un abdomen con “cuadritos” con menos esfuerzo que los hombres. lo ideal es entrenar no tanto el abdomen, sino los músculos estabilizadores del tronco, así como los músculos abdominales internos. Todo esto le ayudará a esculpir un abdomen plano y firme.

Laboratorio científico

Como hemos dicho anteriormente, las diferencias fisiológicas entre mujeres y hombres son más que apreciables. 


Contenido elaborado junto a apasionados del gym-pilates de Decathlon. 


Bibliografía

Comentarios
Comenta esta publicación:
  He leído y acepto las reglas de publicación de las opiniones
Autorizo a Decathlon a recopilar mis datos personales (nombre, apellidos, correo electrónico...) para publicar mi opinión
En Decathlon, nos ocupamos de tus datos personales
Esta publicación todavía no tiene comentarios. ¡Sé el primero en dejar tu opinión!

¿Quieres compartir tu experiencia
deportiva en la Comunidad?

Escribe tus propios artículos sobre tu deporte favorito.