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Para que el fitness en casa nos mantenga en forma:

  • Deberemos realizarlo al menos tres/cuatro días por semana.
  • Se puede descansar un día entre cada sesión.
  • Se pueden realizar ejercicios con material o sin material.
  • Además necesitaremos una toalla y una esterilla para estar mas cómodos.
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A continuación os presento una rutina para llevar a cabo en casa:

Calentamiento previo

Empieza por un poco de ejercicio cardiovascular para que el cuerpo vaya entrando en calor: trote, salto a la comba, etc.

A continuación, realiza también algunos estiramientos para evitar lesiones: tobillos, rodillas, cintura, hombros y cuello.


Cuerpo de la sesión 

El circuito que realizaremos será de 8 ejercicios, trabajaremos durante 30 segundos y descansaremos 10.

1. Saltos abriendo y cerrando piernas y brazos lateral: Comenzaremos con las piernas juntas y los brazos laterales y a la vez que saltamos separando piernas a la al ancho de nuestros hombros los brazos suben en vertical hasta dar una palmada por encima de la cabeza y volveremos a posición inicial. Hacer todo lo rápido que cada uno pueda.


2. Zancadas: De pie, adelantamos una de las piernas hacia atrás lo máximo posible alternando una y otra. La pierna de adelante se flexiona 90 º y la rodilla no debe sobrepasar nunca la punta del pie. Iremos alternando una vez con cada pierna.

3. Plancha: Tumbados boca abajo, colocamos los antebrazos en el suelo, paralelos el uno al otro. Mantendremos en cuerpo como si fuese una tabla. Mantén las piernas y la parte superior del cuerpo en línea recta.

4.Sentadilla con salto: Separa los pies al ancho de las caderas y baja los glúteos lo máximo que puedas. Evita que las rodillas sobrepasen la punta de los pies .Al subir a la posición normal damos un salto arriba y volvemos a empezar.

5. Climbers: Nos colocamos en una posición de tabla, al igual que en la plancha abdominal. Los brazos y piernas completamente estiradas.

La idea es llevar una pierna hacia dentro hasta que la rodilla toque el pecho, e ir alternando las piernas, mediante un movimiento de carrera en el sitio.

6. Plancha lateral: Recuéstese de lado con una mano en el suelo y los pies uno encima del otro. Si lo prefiere, puede descansar sobre su codo en lugar de su mano. Levante las caderas hasta que su cuerpo quede recto y  mantenga esta posición. Debería sentir este ejercicio en los abdominales y oblicuos. Complete lo mismo para el lado opuesto del cuerpo.

7. Plancha lateral el otro lado:

8.skipping: Partimos de la posición inicial de pie con los pies a la anchura de los hombros. Dobla la rodilla y la cadera derechas al mismo tiempo para levantar la rodilla hacia el pecho mientras mueves el codo izquierdo hacia adelante y el codo derecho hacia atrás. Sus brazos deben estar doblados a 90º.

EJECUCIÓN:

En un movimiento explosivo, cambie la posición de sus piernas, extienda la pierna derecha y doble la pierna izquierda mientras cambia la posición de sus brazos. Vaya alternando el pie que se coloca en el suelo durante el tiempo requerido.

Una vez terminado el primer circuito descansaremos 2 minutos y realizaremos el siguiente circuito teniendo la misma duración que el anterior: 30 segundo de trabajo por cada ejercicio y 10 segundos de descanso entre ejercicio y ejercicio.


2ª Vuelta 

En la segunda vuelta repetiremos todos los ejercicios y en plancha lateral el que pueda subir de nivel la plancha lateral la realizara manteniendo una pierna arriba y después igual con la otra pierna.

Una vez realizado el circuito dos veces, realizaremos estiramientos de cuádriceps, glúteos, brazo, cuello, espalda, etc. 

Acompañar nuestro ejercicio de nuestra música favorita nos hará motivarnos  mucho más y distraernos del esfuerzo que estamos realizando  y por lo tanto fatigarnos menos.

¿ ¿Comenzamos??

Comentarios
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#1 ALICIA LAGE HERMIDA
Hola. Me ha parecido estupenda la iniciativa de Maria del Mar. He tomado nota para hacer los ejercicios en casa. Me vendrán estupendamente. Un aplauso.

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