Menú

DOSIS SEMANAL DE ACTIVIDAD FÍSICA.

0 262
-/5

Ahora que toca estar en casa y tienes tiempo para hacer todas aquellas cosas que antes no hacías, es el momento de cambiar y empezar con nuevos retos, yo te animo a que empieces un reto sobre ti mismo y tu bien estar.

El reto consiste en realizar diferentes actividades para llegar a los mínimos de actividad física recomendada durante la semana con diferentes propuestas de actividades adaptadas a tu nivel. 

¿Cuáles son las recomendaciones de ejercicio y actividad física?

Las recomendaciones las establece l’American College of Sports Medicine, en 2019 actualizó la base de las recomendaciones para tener un estilo de vida activo y saludable.

Según la ACSM, divide las recomendaciones en cuatro grupos, los ejercicios cardiorrespiratorios, los ejercicios de fuerza, los ejercicios de flexibilidad y los ejercicios neuromotores.


En los ejercicios cardiorrespiratorios se debe:

  • Alcanzar un mínimo de 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa a la semana.

  • Estos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada se pueden realizar 5 días a la semana con una duración entre 30 y 60 minutos al día.

  • También se pueden realizar ejercicios de intensidad vigorosa 3 días a la semana con una duración entre 20 y 60 minutos al día.

  • Para obtener las recomendaciones diarias de ejercicio se pueden establecer múltiples sesiones de como mínimo 10 minutos o una sesión continua.

  • Se debe establecer una progresión gradual en la realización de los ejercicios jugando con la intensidad y la frecuencia y así obtener una mayor adherencia y evitar sufrir lesiones.

Ejercicios de Fuerza:

  • Se deben entrenar cada grupo muscular dos o tres días a la semana, usando variedad en equipos y ejercicios.

  • Para las personas que empiezan deben ser de baja intensidad.

  • Se deben realizar a de 2 a 4 series de cada ejercicio, y de 8 a 12 repeticiones para mejorar la fuerza, de 10 a 15 repeticiones para personas de mediana edad y de 15 a 20 se mejorará la resistencia muscular.

  • se debe respetar un mínimo de 48 horas de recuperación entre entrenamientos de fuerza resistencia.

La flexibilidad:

  • Se deben realizar mínimo dos o tres días a la semana para mejorar el rango de movimiento.

  • Cada estiramiento se debe mantener entre 10 y 30 segundos hasta el punto de molestia leve y se realizará de 2 a 4 veces acumulando así 60 segundos por estiramiento.

  • los tipos de estiramientos que se pueden realizar son los elásticos, dinámicos, balísticos y PNF.

  • El estiramiento es más efectivo cuando el músculo está caliente.

Ejercicios Neuromotores:

  • O entrenamiento de aptitud funcional, se recomiendo de 2 a 3 dias a la semana.

  • Los ejercicios incluyen el equilibrio, la agilidad la coordinación y la marcha y actividades. También incluye el entrenamiento propioceptivo y actividades multifacéticas para mejorar la función física.

  • De 20 a 30 minutos al día es apropiado.

Una vez sabidas las recomendaciones surge la pregunta de saber que significa actividad física moderada y actividad física vigorosa y que tipos hay.

¿Qué significa actividad física moderada y actividad física vigorosa y que tipos hay?

Según la OMS las actividades moderadas son todas aquellas que se encuentran entre los 3 y los 6 METS. Requieren de un esfuerzo moderado, que acelera de forma perceptible el ritmo cardíaco.

Ejemplos de actividades moderadas:


Las actividades vigorosas las OMS las define como aquellas actividades que superan los 6 METS las cuales requieren de una gran capacidad de esfuerzo y provoca una respiración rápida y un aumento sustancial de la frecuencia cardíaca.


Ejemplos de actividades vigorosas:

Así que ya os podéis ir planificando la semana e ir realizando diferentes tipos de actividades para salir de la rutina del día a día.

En nuestra comunidad encontraras diferentes ejemplos de rutina, ejercicios, consejos y en el apartado de eventos, clases virtuales.

Que tengáis un buen día!

Comentarios
Comenta esta publicación:
  He leído y acepto las reglas de publicación de las opiniones
Autorizo a Decathlon a recopilar mis datos personales (nombre, apellidos, correo electrónico...) para publicar mi opinión
En Decathlon, nos ocupamos de tus datos personales
Esta publicación todavía no tiene comentarios. ¡Sé el primero en dejar tu opinión!

¿Quieres compartir tu experiencia
deportiva en la Comunidad?

Escribe tus propios artículos sobre tu deporte favorito.