El poder de las semillas

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La alimentación de un deportista puede variar dependiendo del período de la temporada en la que nos encontremos (descanso, precompetición, competición…) y las semillas serían un ideal alimento para incorporar en los períodos de recuperación postcompetición o incluso en entrenamientos en los que no están muy próximos a la competición. 

Nos dan muchos beneficios por el estrés oxidativo que sufre nuestro organismo en el ejercicio y son altamente antioxidantes. En deportistas vegetarianos serán un genial complemento para aportar proteína, ácidos grasos omega3 y omega6 a su alimentación.

  • Chía (Salvia hispánica)

Procedencia

Era un alimento básico de las civilizaciones de América Central (Aztecas y Mayas). Se utilizaba también para elaborar medicinas y también como alimentación de sus animales. Era fuente de energía para travesías prolongadas y alimento para los guerreros, por eso era conocida como el alimento de las caminatas.

Beneficios

  • Es la fuente natural más rica en ácidos grasos omega-3. En 25 g tenemos la cantidad diaria de ácidos grasos omega-3 recomendada por la OMS (Organización Mundial de la Salud).
  • No contiene colesterol.
  • No tiene factores tóxicos o antinutricionales.
  • El contenido en ácidos grasos saturados es muy bajo.
  • Contienen antioxidantes.
  • Mantiene los niveles de azúcar en sangre.
  • Facilita el crecimiento y la regeneración de tejidos durante el embarazo, lactancia y deporte.
  • Puede proteger contra enfermedades cardiovasculares, embolia, cáncer de pulmón y de estómago.
  • No contiene gluten.
  • No tiene ni sabor ni olor.

Composición nutricional

Fuente de proteína, minerales (calcio, fósforo, potasio, zinc y cobre) y vitaminas del grupo B. Es una completa fuente de proteínas, proporcionando todos los aminoácidos esenciales (entre un 19-23%de su peso en proteína). La semilla posee un 5% de fibra soluble que aparece como mucílago al colocarla en agua y es útil como fibra dietética.

Tiene la habilidad de absorber más de 12 veces su peso en agua, por lo que puede prolongar la hidratación y retención de electrolitos en fluidos del cuerpo, especialmente durante esfuerzos.

  • Lino (Linum usitatissimum)

Procedencia

Existen más de 200 especies de lino cultivadas en Asia, Europa, norte de África y América. El origen parece estar situado en Asia Central. Esta planta tiene mucha importancia en la fabricación de papel para escribir (se utilizaba lino junto con cáñamo y algodón).  En Italia se hizo el primer centro de producción de papel de calidad en el año 1250.

Hasta la comercialización extensiva de fibras de algodón a principios del siglo XIX, el lino fue la tela con la cual se confeccionaba la ropa interior, sábanas de camas, camisas, compresas, pañales, etc.

Beneficios

  • Rico en fibra y omega 3.
  • Contienen propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias (por el omega3).
  • Aporta beneficios a nivel cardiovascular.
  • Protegen, reparan y cuidan la piel.
  • Recomendado para controlar el colesterol.
  • Indicadas en diabetes, estreñimiento, gastritis, acidez, inflamación intestinal o diverticulitis.
  • Previenen y cuidan en caso de enfermedades del aparato urinario (cistitits, uretritis o nefritis) o del respiratorio (anginas o faringitis).

Composición nutricional

Ricas en ácidos grasos poliinsaturados omega3 (75%) y omega6 (25%). Contiene vitamina E y vitaminas del grupo B.

Contienen minerales como el yodo, hierro, zinc, magnesio, calcio, potasio, manganeso, silicio, cobre, níquel, fósforo y cromo. Son ricas en enzimas ideales para la digestión.

  • Girasol (Helianthus annuus)

Procedencia Procede del continente americano, el girasol fue utilizado como un símbolo que representaba a la deidad del sol (principalmente por los aztecas y otomíes en México, y los incas en Perú). Beneficios

  • Ricas en ácidos grasos insaturados.
  • Ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos.
  • Contienen antioxidantes.
  • Útiles contra el estreñimiento por su gran cantidad de fibra dietética.

Composición nutricional

Destaca el contenido en vitamina E (22 mg). Los minerales más destacados son el potasio, el fósforo, el magnesio y el calcio.

  • Amapola (Papaver rhoeas)

Procedencia

Su origen fue en Europa, África y Asia. Se dice que en el Renacimiento era un  excelente remedio contra la pleuresía. En medicina popular se utilizaba contra el insomnio, reumas y cólicos.

Beneficios

  • Contienen ácidos grasos saludables, omega3 y omega6.
  • Cuida nuestro sistema cardiovascular.
  • Reduce los niveles de colesterol y triglicéridos.
  • Ayudan a reforzar nuestro sistema inmunológico y a aumentar las defensas.
  • Aporta beneficios en el sistema nervioso.
  • Aconsejadas en situaciones de estrés o problemas de sueño.

 Composición nutricional 

Con tres cucharadas soperas de semillas de amapola aportamos un 12% del valor diario de fibra dietética recomendado. Contiene vitaminas del grupo B (especialmente B1, B2, B3, B5, B6 y B9), vitaminas E y C.

Destacan los siguientes minerales en su composición: magnesio, calcio, manganeso, potasio, fósforo, hierro, zinc y cobre.

  • Sésamo (Sesamum indicum)

Procedencia

Provienen de una planta originaria de África e India. Se utilizaba para espesar los alimentos y dar un sabor especial a las comidas.

 Beneficios 

  • Ayuda a bajar el colesterol alto.
  • Aconsejable para hombres para prevenir la infertilidad masculina.
  • Ideal para embarazadas o mujeres que hayan llegado a la menopausia.
  • Es un potente afrodisíaco.
  • Mejoran la depresión.
  • Protegen el sistema cardiovascular.
  • Nos mantiene jóvenes por la concentración de antioxidantes.

Composición nutricional 

Contiene vitaminas del E y del grupo B (B1, B3, B6 y B9) Contiene minerales como el calcio, hierro, zinc, cobre, cromo, fósforo y magnesio.

  • Calabaza (Curcubita máxima)

Procedencia

Se origino en América. En ese continente, los roedores son los que dispersaron alunas variedades de sus semillas. Se cree que las primeras calabazas fueron domesticas por sus pepitas y por su piel y no por su carne (tenían un sabor muy áspero que no se podían comer).

 Beneficios 

  • Ricas en propiedades emolientes, antiinflamatorias, cardiovasculares, antioxidantes y antiparasitarias.
  • Cuidan y protegen la próstata y la vejiga.
  • Por su riqueza en ácidos grasos insaturados para cuidar y prevenir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Ayudan a regular el tránsito intestinal.
  • Se aconseja el consumo regular en personas diabéticas, ya que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.
  • Ayudan a eliminar la mucosidad en los pulmones.
  • Aumentan la memoria.

 Composición nutricional 

Contiene vitaminas A, C, E y del grupo B (B1, B2, B3 y B5). Aporta minerales como el calcio, hierro, fósforo, manganeso, potasio, sodio y zinc.

  Para llevar a casa

  • Todas estas semillas aportan saciedad y son depurativas por lo tanto son buenas para incluir en dietas para pérdida de peso.
  • Si tenéis alguna duda de cómo introducirlas en nuestra alimentación, combinan muy bien en ensaladas, sopas y caldos, batidos, para decorar en caso de repostería (mejor que sea casera), en panes, yogur o solas.
  • En el caso de consumir la semilla entera, conviene ingerirla molida o muy bien masticada, para permitir su correcta metabolización.
  • En caso de estreñimiento un buen truco sería poner en remojo en un vaso de agua una cucharada sopera de semillas de lino y dejar reposar toda la noche. Al día siguiente en ayunas, ingerir las semillas de lino bien masticadas y tomar el agua en caliente.

  Laboratorio científico

  • Effects of flaxseed and chia seed on ruminal fermentation, nutrient digestibility, and long-chain fatty acid flow in a dual-flow continuous culture system. Silva LG, Bunkers J, Paula EM, Shenkoru T, Yeh Y, Amorati B, Holcombe D, Faciola AP.
  • Exercise-induced oxidative stress and dietary antioxidants. Yavari A, Javadi M, Mirmiran P, Bahadoran Z.

Contenido elaborado junto a apasionados del gym-pilates de Decathlon. 

 Bibliografía

  • www.natursan.net
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