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Deporte y nutrición durante el embarazo

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Embarazo, deporte y nutrición

Una duda de lo más común entre las mujeres deportistas es si podrán seguir haciendo ejercicio durante el embarazo. Si estás embarazada y eres deportista, es muy probable que te surjan dudas sobre cómo debes entrenar, qué no debes hacer, cuáles son las precauciones necesarias... El ejercicio físico, como en cualquier etapa de la vida, tiene multitud de beneficios para ellas y sus futuros hijos; eso sí siempre con permiso y previo estudio de su médico.

Hacer deporte durante el embarazo proporciona muchas ventajas físicas y psicológicas y te ayudará a no ganar demasiados kilos y a mantenerte activa y feliz. El ejercicio durante el embarazo es algo muy personal, cada mujer tiene un máximo de esfuerzo diferente según su edad, condiciones fisiológicas, entrenamiento y circunstancias previas al embarazo.

Es muy común que se sienta cierta inseguridad a la hora de entrenar, especialmente si se trata del primer embarazo. El desconocimiento de cómo va a reaccionar tu cuerpo o cómo pueden afectar los entrenamientos al feto puede crear inseguridad. Si el embarazo transcurre correctamente y la actividad deportiva que se realiza es adecuada, el ejercicio producirá indudables beneficios tanto para la madre como para el feto.


Lo ideal es entrenar con cierta frecuencia y regularidad, evitando alternar periodos de mucha actividad con otros de inactividad. No es recomendable compensar en una sesión lo que no se haya cumplido en sesiones anteriores. Se sugieren de 3 a 5 sesiones de ejercicio por semana. Las mujeres que estén más acostumbradas al esfuerzo físico podrán realizar ejercicios más intensos siempre y cuando su médico esté informado y le haya dado el visto bueno previamente. Durante el primer trimestre hay más riesgo de aborto por lo que debes evitar los esfuerzos agotadores en los tres primeros meses.

Se deben evitar los deportes en los que exista riesgo de sufrir traumatismos, impactos o caídas. Cada sesión debe estar precedida de un periodo de calentamiento y estiramiento y seguida de un periodo de tranquilo enfriamiento y relajación. La intensidad del ejercicio debe limitarse: no superar 140 latidos por minuto. A fin de que no se produzca un aumento excesivo de la temperatura corporal, la parte más intensa de la sesión no debe superar los 15-20 minutos. Hay deportes ideales como la natación o el running, pero los deportes de contacto (judo, taekwondo) y gran desgaste físico (maratón, triatlón, etc.) deben evitarse o practicarse con moderación. Tampoco son recomendables las actividades deportivas que supongan impactos repetitivos (como la equitación), los deportes de riesgo o las actividades que supongan una alta descarga de adrenalina, como el puenting o la conducción en circuito.


Beneficios del deporte durante el embarazo

Algunos de los beneficios que normalmente se obtienen al hacer ejercicio durante el embarazo son:

  • Reduce la gravedad y la frecuencia de los dolores de espalda asociados con el embarazo, porque ayuda a mantener una mejor postura corporal.

  • Eleva la moral y ayuda a contrarrestar las sensaciones de es-fuerzo, ansiedad y/o depresión que a menudo se producen durante el embarazo.

  • Ayuda a controlar el aumento de peso.
  • Mejora la digestión y reduce el estreñimiento.

  • Genera mayores reservas de energía para llevar a cabo los requisitos de la vida diaria.

  • Reduce la "barriga postparto".

Durante los meses de embarazo, las necesidades energéticas y de nutrientes de la mujer aumentan con el objetivo de permitir un desarrollo óptimo del feto, el aporte de energía, de proteínas y de determinadas vitaminas y minerales (calcio, fósforo, hierro, ácido fólico…) aumentan. Se deberá seguir una dieta sana y equilibrada

Durante esta etapa, todos los nutrientes son importantes; sin embargo, se debe prestar especial atención a los alimentos ricos en calcio (lácteos)hierro y cinc (carnes magras, legumbres, cereales integrales...). Los edulcorantes artificiales (ciclamato y sacarina) no se recomiendan durante el embarazo. También se debe limitar la ingesta de bebidas que contienen cafeína (como el café, el té o refrescos de cola).

Otro micronutriente importantísimo durante la etapa de gestación es el ácido fólico, vitamina esencial para la proliferación celular y el crecimiento. Una cantidad inadecuada de ácido fólico podría ser la causa de un mayor riesgo de padecer malformaciones congénitas. Alimentos ricos en ácido fólico como los cereales de desayuno, la levadura de cerveza, el germen de trigo, las legumbres, el hígado y los vegetales de hoja verde, contribuyen a aportar el complejo vitamínico necesario de una adecuada alimentación.


Se deberá beber mucha agua antes y durante el ejercicio para evitar la deshidratación y no se deberá entrenar cuando la temperatura sea elevada. No entrenar en ayunas, ya que una hipoglucemia (disminución de azúcar en sangre) puede afectar negativamente al bebé. Deberemos evitar el ejercicio en ayunas y tomar bebidas deportivas durante tus entrenamientos.

Por último y no por ello menos importante, la alimentación de la mujer lactante. La alimentación del bebé influirá sobre su crecimiento y desarrollo corporal, así como en la prevención de situaciones patológicas como la aparición de alergias o carencias nutricionales. La lactancia materna exclusiva hasta los 6 meses, siempre que sea posible, resulta la mejor forma de alimentar al bebé, y para ello la mujer lactante debe cuidar su alimentación aportando la energía diaria suficiente eligiendo alimentos variados y saludables que garanticen la mejor composición posible de la leche materna.


Como podemos ver, la alimentación juega un papel muy importante tanto antes del embarazo, como durante y ya después, en la etapa de la lactancia. Un adecuado estado nutricional y de salud de la mujer antes del embarazo es una garantía importante para un óptimo desarrollo de este periodo.

Para llevar a casa

Si estás embarazada y eres deportista no tienes por qué abandonar tu práctica deportiva durante este periodo, pero sí que deberás tener cuidado y prestar especial atención a una serie de datos.  Se debe prestar especial atención a la intensidad y duración de la actividad, teniendo cuidado de las condiciones ambientales (temperatura y humedad), estado de hidratación y aporte calórico previo y posterior al entrenamiento. Evitar ejercicios que impliquen sobreesfuerzos y tensión excesiva, elevaciones de la temperatura corporal por encima de los 38ºC y movimientos violentos.

Espero que os haya gustado mi post sobre el deporte y la nutrición durante el embarazo. Os animo a dejarme un comentario si tenéis alguna duda y también podéis consultar el catálogo de Nutrición Deportiva.

Eztizen Pérez 

Apasionada de Salud y Aventura  

Decathlon Durango

Bibliografía

  • Web de Decathlon
  • SportLife
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