En forma durante el embarazo

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Hoy os traemos unos pequeños ejercicios que podéis practicar durante el embarazo. Trabajaremos especialmente aquellos músculos que se ven más afectados en esta etapa de la vida para conseguir aliviar las molestias que os puedan surgir durante la gestación.

La actividad física durante el embarazo ha demostrado ser beneficiosa tanto para la madre como para el bebé. A nivel materno, los beneficios se producen tanto física como psicológicamente, incluyendo menor riesgo de desarrollar obesidad, diabetes gestacional, mayor elasticidad en las articulaciones y menor tasa de síntomas depresivos y de insomnio. Además, el ejercicio hará que llegues más preparada al parto y te facilitará la recuperación. Por otro lado, te ayudará a aliviar los edemas de extremidades y los dolores de espalda. En lo que respecta al bebé, también existen algunos beneficios, como por ejemplo una reducción de la tasa de grasa corporal que se mantiene en etapas posteriores.

Aun así, siempre es indispensable consultar con el médico el tipo, la intensidad y el tiempo de ejercicio aconsejable a realizar para que, ni el bebé, ni la mujer embarazada puedan correr ningún riesgo. Los grupos musculares que vamos a trabajar son el suelo pélvico y el transverso del abdomen. Estos dos son los que más se resienten durante esta etapa de la vida:

  • El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior y, durante estos nueve meses, es sometido a mucha presión debido al crecimiento del feto.
  • El transverso del abdomen es una faja real de nuestro cuerpo que recoge la tripa y que aguanta más peso de lo normal durante la gestación.

A continuación os citamos 4 ejercicios muy sencillos y solo necesitarás una fitball para su realización.

  • 1. Dibujar infinitos con la cadera: nos sentaremos encima de la pelota con las rodillas formando un ángulo de 90 grados y con la espalda totalmente erguida. Una vez en esta posición, con movimientos controlados y suaves sobre la fitball, dibujaremos infinitos con la cadera durante medio minuto y tras descansar el otro medio minuto volveremos a repetir el ejercicio.
  • 2. Anteversión-retroversión de la pelvis: nos colocaremos en la misma posición que en el ejercicio anterior, y tras inspirar llenando las costillas, mientras soltamos el aire intentaremos llevar el ombligo hacia el pecho encorvando ligeramente la espalda. A continuación, mientras cogemos el aire llevaremos la cadera hacia atrás y volveremos a repetir el proceso. Realizaremos cada respiración diez veces y tras descansar un minuto volveremos a repetir el ejercicio.

        anteversion y reversion          

  • 3.Contracción-relajación de la pelvis: aunque nos parezca difícil saber contraer y relajar un músculo que apenas conocemos, todos lo hemos hecho alguna vez en la vida, ya que es el mismo movimiento que el que realizamos cuando queremos aguantar las ganas de orinar. Para ello, sentados sobre la fitball, contraeremos la pelvis durante 5 segundos, con otros 5 segundos de relajación, repitiendo el proceso 10 veces. Si nos cuesta mucho aguantar la contracción durante 5 segundos, será suficiente empezar con 3, y a medida que vayamos trabajando la zona podremos ir aumentando la duración.

        pelvis    

  • 4. Levantamiento de la pelvis: una vez sentadas sobre la fitball, iremos dando pequeños pasitos hacia adelante con los pies, de manera que nos vayamos deslizando por el balón, hasta que éste, se quede a la altura de nuestras escápulas. Una vez en esta posición, haremos movimientos lentos de levantamientos de la pelvis, hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta el pecho. Repetiremos el ejercicio 10 veces.

Tras estos ejercicios que trabajan esos dos grupos musculares tan resentidos durante el embarazo, os explicamos un ejercicio sencillo que os ayudará a aliviar las piernas hinchadas. Para ello, sentadas encima de una silla, estiraremos una de las piernas y realizaremos pequeños círculos con ella. Gracias a esto, mejoraremos la circulación haciendo que fluya mejor la sangre y conseguiremos reducir la retención. Tras unos 10 segundos, realizaremos lo mismo con la otra pierna.

        piernas

 

Otro de los aspectos importantes además del ejercicio, es el tema de la nutrición. Al fin y al cabo, va a ser la fuente de energía tanto de la madre como del futuro bebé, por lo que en gran parte será el responsable de que nos mantengamos saludables durante la gestación

Por último, sólo recordaros la importancia de consultar siempre con el médico antes de ponerte a realizar ningún tipo de ejercicio para no poner en peligro ni a la madre ni al bebé. Por que este momento de la vida es un momento muy especial y tenemos que disfrutar de ello.

Disfrutad de esta etapa y ¡Nos vemos en la Sala!


Contenido elaborado junto a apasionados del gym-pilates de Decathlon. 

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