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Al aire libre: entrenamientos con solo tres elementos

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Rutina de ejercicios para realizar al aire libre

Antes de que llegue el invierno, aprovecha para entrenar en la playa, el campo, o donde quieras sin necesidad depender de tu centro deportivo. Entrena al aire libre y dedícale ese tiempo indispensable al deporte.

A continuación, os dejo con una rutina de entrenamiento apta para todos, utilizando tan solo tres elementos con lo que podrás entrenar todo tu cuerpo y no ocupan espacio.

Para empezar, haremos con un pequeño calentamiento de unos 15 minutos, andando, trote o corriendo en función de nuestra condición física.

¿Estás listo? ¿Lo tienes todo? ¡Allá vamos!

Saltos comba lastrada

En primer lugar, para seguir activando nuestro cuerpo al aire libre, empezaremos con saltos a la comba. Realizaremos 4 series de 30” a 1'.

Entrena al aire libre

Además, para ser más dinámico, podemos “jugar” alternando piernas, o cruzarla. Todo depende de uno mismo.

Entrena al aire libre

Curl de bíceps

De pie con la espalda recta, piernas semiflexionadas y codos pegados al cuerpo, empezaremos desde el punto más bajo y llevaremos la banda elástica con los brazos hasta la altura del pecho. Repetiremos el movimiento 10 veces en cada serie, descansando unos 30”.

Entrena al aire libre

Burpees con disco

Para seguir, realizaremos un ejercicio muy completo en el que se trabajan todos los grupos musculares. Empezando desde el suelo realizamos una flexión, para levantarnos con la espalda recta y haciendo una pequeña sentadilla, cogeremos el disco. Lo llevamos hasta el punto más alto y vuelta a empezar. En este caso repetiremos el movimiento 10 veces por cada 3 series. Si no llegas realizar todas las repeticiones no te preocupes, recuerda siempre que es mejor la calidad que la cantidad.

Entrena al aire libre

Capoeira

Para realizar la capoeira, cogeremos el disco lastrante con el brazo estirado y lo bajaremos hasta la misma pierna (brazo derecho-pierna derecha), mientras que la pierna contraria pasa por detrás simulando el movimiento de capoeira. Para estabilizar el movimiento, elevaremos el brazo hasta tenerlo completamente estirado. Repetiremos el movimiento 10 veces en 3 series.

Entrena al aire libre

Crunch abdomen

Para finalizar, nos colocamos en el suelo y con las piernas flexionadas, sin tocar el suelo y el abdomen contraído, realizaremos giros de un lado a otro manteniendo el equilibrio e intentando no mover las piernas. Repetiremos el movimiento 15 veces para cada lado.

Entrena al aire libre

Recomentaciones básicas para tus ejercicios al aire libre

  • El descanso es de 30” entre series y 1´entre ejercicios aproximadamente.
  • Puedes aumentar el cardio realizando comba entre ejercicios.
  • Tómate todo el tiempo que necesites.
  • Hidrátate en todo momento.
  • Utiliza ropa y calzado adecuados.

Gracias por leer mi artículo sobre ejercicios al aire libre. ¡Espero os haya gustado! Dejad un comentario si tenéis cualquier duda o sugerencia, o bien si queréis más ejercicios que se puedan añadir a esta rutina. Estaré encantado de responderos. También podéis consultar nuestro catálogo de Fitness.

Iván Perea García 

Apasionado del Fitness 

Decathlon Huelva

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