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¡Este verano di adiós al colesterol alto!

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Seguro que has oído alguna vez esa típica frase de “tengo el colesterol alto” o ”mi médico me ha recomendado bajar los niveles de colesterol con dieta y deporte”, pues bien, a continuación, aquí tenéis algunos consejos sobre cómo reducir el colesterol en nuestro organismo, o en caso de tener los niveles adecuados, cómo prevenir el aumento.

¿Qué es exactamente el colesterol?

El colesterol es un lípido o sustancia grasa que se encuentra en la membrana de las células y en el plasma sanguíneo y que tiene varias funciones en nuestro organismo cómo: precursor de hormonas sexuales, formador de sales biliares, función estructural o precursor de la vitamina D.

Es indispensable para realizar muchas de las funciones de nuestro organismo, pero altos niveles o la hipercolesterolemia pueden resultar muy perjudiciales para nuestra salud, pudiendo ocasionar enfermedades cardiovasculares.

Niveles adecuados de colesterol en persona adulta

Normalmente, cuándo nos hacemos algún examen para tener información acerca de nuestros niveles de colesterol, este examen mide los diferentes tipos de colesterol presentes en nuestra sangre:

- Colesterol total: se consideran adecuados unos niveles comprendidos entre 180-200 mg/Dl. 

- Colesterol LDL: se consideran elevados los niveles que superen 190 mg/dL, siempre y cuándo siendo inferiores, no se padezca alguna enfermedad cardiovascular o diabetes, en ese caso a partir de 79 mg/ dL también se considerarían altos. 

- Colesterol HDL: se consideran adecuados los niveles comprendidos entre 40-60 mg/dL o superiores. 

- Colesterol  VLDL: los niveles normales con los comprendidos entre 2 y 30 mg/dL.

Cómo prevenir o reducir el colesterol

La mayor parte del colesterol se produce por si sólo en nuestro organismo, pero hay una parte menor que procede de la alimentación y es lo que conocemos cómo colesterol exógeno. Este colesterol exógeno es el que nosotros podemos controlar a través de los alimentos que tomamos y el ejercicio que realizamos. Es este el único que tenemos la capacidad de poder reducir o prevenir su aumento.

Este Verano dí adiós al colesterol alto Lo mejor para no preocuparnos por el colesterol es llevar una alimentación sana y equilibrada.

La primera medida para prevenir unos altos niveles de colesterol o reducirlo en el caso de tenerlo alto es no ingerir más de 300 mg de colesterol exógeno al día. Es un poco complicado para una persona calcular alimento por alimento cuántos mg de colesterol esta ingiriendo, por ello, lo más sencillo es seguir unas pautas de alimentación que nos aporten bajos niveles de colesterol detallados a continuación:

  • Basa tu alimentación sobre todo en frutas y hortalizas, tomando al menos 5 raciones diarias. Nos aportan sustancias antioxidantes que ayudan en el proceso de reducción del colesterol.
  • Añade a tu dieta legumbres, al menos 3 raciones semanales.
  • Utiliza aceites vegetales crudos, tienen esteroles y estanoles, además de ácidos grasos monoinsaturados que nos ayudarán a la reducción del colesterol.
  • Intenta cambiar las carnes grasas (cerdo, buey) por carnes magras (conejo, aves), contienen menos cantidad de grasas saturadas.
  • Toma productos de granos ricos en fibra (cereales, arroz, pasta) si son integrales al menos el 50% nos ayudará más aun, contienen más cantidad de fibra que nos ayuda a la eliminación de grasa en el organismo.
  • Añade a tu menú semanal, tres raciones de pescado azul, aportan ácidos grasos omega-3, sustancia que ayuda a aumentar el colesterol bueno.

A estos alimentos que deberías tomar, debo añadir también algunos hábitos que deberíamos limitar:

  • Evita tomar alimentos de panadería que contengan grasas saturadas o grasas tras.
  • Limita en su mayor posibilidad la comida rápida y los platos precocinados.
  • Cambia los lácteos grasos por el mismo tipo pero desgrasados.
  • No tomes productos de casquería, contienen mucho mayor contenido de colesterol que las carnes magras.
  • Elimina todo tipo de bebidas alcohólicas destiladas de tu alimentación. En el caso de las bebidas fermentadas, ocasionalmente una copa de vino tinto puede ser favorable para los niveles de colesterol.

Este Verano dí adiós al colesterol alto  Una buena dieta contiene cinco ingestas de comidas diarias.

Deportes para reducir el colesterol

Además de no ingerir  más de la cantidad recomendada de colesterol diario, hay otro factor que influye en un alto porcentaje en esta reducción del colesterol, se trata del deporte.

Es el ejercicio aeróbico el tipo de actividad que nos ayuda a reducir el colesterol total y el colesterol LDL, además de ayudar también a aumentar el colesterol HDL. El ejercicio aeróbico es el que precisa de oxígeno para poder ser realizado, y además tiene la ventaja de que son muy variados y no precisan estar en forma para empezar a realizarlos.

Algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos son los habituales que realizamos en nuestra vida diaria, cómo caminar, trotar o correr, y algunos otros que ya precisan de mayores infraestructuras o equipamientos cómo natación o ciclismo. No es importante el tiempo invertido en este tipo de actividad, aunque sea reducido nos ayudará a reducir el colesterol total, aunque sí es recomendado por los médicos un mínimo de 30 minutos al día.

Para llevar a casa

Dos son los factores que influyen en mayor medida en la reducción de colestero, (cuándo no es aconsejado la toma de algún fármaco para reducirlo por algún otro factor influyente o porque es demasiado elevado):

  • El ejercicio físico: sirve con realizar una actividad física de tipo aeróbica, moderada, sin  necesidad de invertir demasiado tiempo ni intensidad.
  • Dieta: basa tu alimentación en frutas y verduras, legumbres, cereales de tipo integral, pescado azul, carnes magras y lácteos desgrasados. Contienen grasas monoinsaturadas, antioxidantes y otras sustancias que ayudan a bajar los niveles de colesterol.
  • Intenta evitar el sedentarismo, las comidas rápidas y precocinadas, el alcohol y las grasas saturadas y grasas trans.

Laboratorio Científico

En el artículo Practical recommendations for the management of hyperlipidemia nos habla un poco más sobre la importancia de la alimentación, el ejercicio y la pérdida de peso en los niveles de hiperlipidemia relacionada con aterosclerosis.

En este otro estudio HDL and lifestyle interventions se obtiene cómo conclusión la mejora de los efectos de la dieta mediterránea sobre enfermedades cardiovasculares cuándo se suplementa con ácidos gracos omega 3.

Es muy fácil conseguirlo, ¡Ánimo!


Contenido elaborado junto a apasionados del gym-pilates de Decathlon. 


Bibliografía

- www.fundacióndelcorazon.com - Gennest J, Libby P. Lipoprotein disorders and cardiovascular disease. In: Bonow RO, Mann DL, Zipes DP, Libby P, eds.Braunwald's Heart Disease - www.Pubmed.com

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