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Foam Roller, ese gran desconocido

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Beneficios del Foam Roller

Tal vez hayas pensado alguna vez, ¿qué será ese churro raro de gomaespuma que no paro de ver en los gimnasios y centros deportivos? ¿para qué sirve? Pues bien, en este artículo trataremos de aproximarte un poco más a este producto, en ocasiones desconocido, tan recomendado por los profesionales del ejercicio físico y el deporte.

Este particular cilindro fue introducido en el mundo de la rehabilitación y entrenamiento deportivo por Mike Clark con el objetivo principal de favorecer el automasaje. En la actualidad, aunque esta sigue siendo su principal función, los diferentes profesionales, mediante su uso, experimentación e investigación, han ido desarrollando un gran catálogo de posibilidades diferentes que puede ofrecer este sencillo producto. Tanto es así que actualmente se considera como uno de los productos deportivos más versátiles del mercado.

Y es que además de la gran cantidad de beneficios que aporta el automasaje con el foam, también ofrece la posibilidad de trabajar en otras dimensiones del ejercicio beneficiosas para la salud, como son la movilidad,  el refuerzo muscular, la conciencia postural, el equilibrio, la propiocepción, etc.

Automasaje con el rulo de pilates

En particular y a modo introductorio, en este artículo nos centraremos en aquella función para la que fue concebido el rulo de pilates, el "automasaje". Este se basa en el peso que ejerce el propio cuerpo sobre el cilindro en la parte anatómica en particular en la que trabajar, de manera que mediante el dominio de diferentes posturas podremos masajear de manera autónoma una gran cantidad de musculatura de manera específica, y adquirir así sus beneficios. Y estarás pensando ¿Cuáles son estos beneficios? A continuación te mostramos una lista de ellos:

  • Estimulación neurológica
  • Aumento del flujo sanguíneo en la musculatura
  • En ocasiones, la reparación del tejido cicatricial en el músculo
  • Mejora de la elasticidad a un nivel similar al estiramiento pasivo
  • Liberación y alivio sobre contracturas y tensión muscular


¿Cuándo uso el rodillo de pilates en mi entrenamiento?

A continuación,  con el objetivo de facilitar su uso, compartiremos una serie de ejercicios básicos que nos ayudarán a automasajear los diferentes grupos musculares de nuestro cuerpo, pero antes debemos saber cuándo y cómo debemos utilizar el producto, de modo que podamos prevenir lesiones provocadas por el mal uso.

En este sentido debemos conocer que el automasaje es ideal ejecutarlo tanto antes, a modo de calentamiento, como después del ejercicio, a modo de vuelta a la calma. Sin embargo, como es evidente, el objetivo de este será diferente en ambos momentos.

A continuación os mostramos una tabla de los beneficios que produce en masaje en los dos casos:

MOMENTOANTES DEL EJERCICIO
DESPUÉS DEL EJERCICIO
OBJETIVOPreparación para el ejercicioRegeneración y recuperación
BENEFICIOS
  • Aumento del rango articular
  • Mejora del flujo sanguíneo
  • Aumento de la temperatura corporal
  • Disminución de la tensión muscular
  • Favorece la eliminación de sustancias de desecho creadas como consecuencia de la práctica deportiva
  • Disminución y alivio del dolor y tensión muscular


¿Cómo utilizo el cilindro de espuma en mi entrenamiento?

Muy bien, ya sabemos qué es el foam roller, cuáles son sus beneficios, y en qué momento debemos trabajar con él. Así pues, solo nos queda saber qué aspectos debo tener en cuenta a la hora de trabajar con este versátil producto para hacerlo de la forma más saludable posible. Es importante destacar que en este aspecto, cada uno tenemos un cuerpo diferente, y las recomendaciones pueden variar en función de cada caso, y sería interesante pedir la opinión de un profesional. Por nuestra parte, nos basaremos en términos generales.

Para ello tendremos en cuenta las siguientes variables:

- Advertencias anatómicas: deberemos tratar siempre de masajear zonas musculares, evitando huesos, tendones y ligamentos, más cercanos a las articulaciones.

- Volumen: en términos generales trabajaremos siempre al rededor de 1 minuto o unas 15 pasadas por grupo muscular. Sin embargo, variará mucho la forma de aplicarlo, pues si lo realizamos antes del ejercicio trataremos de hacer el trabajo más dinámico y rápido, y si, en cambio, lo hacemos después del ejercicio, lo realizaremos mucho más pausado y tranquilo a fin de recuperar y descansar.

- Molestia: es normal notar molestias al utilizar el foam roller, sobre todo en los primeros usos; si no sentimos esta molestia natural por el uso del foam podría significar que no estamos trabajando de forma eficiente. Del mismo modo, no deberíamos aplicar una excesiva presión, o trabajar sobre zonas que nos generen un dolor excesivo para evitar lesiones.

Para orientarnos en este sentido, os mostramos una escala de sensaciones de 10 niveles que nos será de ayuda a la hora de trabajar con el roller. Para entenderla debemos imaginar que trabajar en el nivel 1 significaría no tener ningún tipo de sensación de molestia durante el automasaje, y trabajar en el nivel 10 tener un dolor insoportable, por lo tanto, siempre deberemos trabajar sobre los niveles intermedios de la escala, es decir, aquellos que se muestran en verde.

ESCALA DE SENSACIONES
12345678910
TRABAJO INEFICIENTETRABAJO ÓPTIMORIESGO DE LESIÓN
mujer foam
mujer foam 3

Ejercicios de automasaje con foam roller

Ahora que ya sabes todo lo que necesitas para empezar a trabajar con tu cilindro de pilates, compartimos contigo algunos ejercicios básicos de automasaje a modo de imágenes para que puedas realizarlos con total autonomía.

Como breve explicación destacar que el foam deberá desplazarse por el músculo en particular a tratar, utilizando para ello la postura señalada en la imagen, además hemos añadido una flecha roja y azul que os mostrará el rango de recorrido aproximado que debe realizar el cilindro por nuestro cuerpo. 

 Esperamos que os guste:

1. Automasaje sobre el cuadrado lumbar

cuadrado lumbar

2. Automasaje sobre cuádriceps

Caudriceps

3. Automasaje sobre gluteo mayor

Gluteo

4. Automasaje sobre aductores

aductor rulo de pilates

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Comentarios
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#2 ALEJANDRA GUZZINI
Lo llevo usando hace unos meses y es fantástico! Además, como dice aquí puedes usarlo para ejercitarte,no solo para masajear... muy práctico! Lo aconsejo,especialmente para relajar zonas doloridas de la espalda.
#1 PILAR MARTÍNEZ
Parece muy práctico e interesante, pero no es fácil saber como se utiliza solo viendo las fotos. Un video cortito ayudaría.

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