Fortalece sin moverte, ahora es posible

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¡Hola a todos! ¿Cómo va esa semana? El calor está al caer (aunque parece que se está haciendo de rogar...), y precisamente que el tiempo no acompañe nos viene de fábula para aprovechar y entrenar más intensamente. 

Saliendo de la dinámica de la salud y los estiramientos, que publicamos la semana pasada, esta vez nos centramos en ejercicios intensos, un entrenamiento que se conoce como Isométrico, que somete tensión al músculo sin necesidad de que nos movamos. 

Los entrenamientos Isométricos se emplean en mayor medida en los planes de rehabilitación, puesto que el principal objetivo que tienen es fortalecer el músculo sin 'molestar' a las articulaciones, aunque bien es verdad que muchos deportistas recurren estos ejercicios con el fin de fortalecer su cuerpo de manera intensa y eficaz, beneficiándose de que apenas requieren movimientos. 

Así, estos ejercicios no necesitan de lugar o preparación específica, aunque sí es cierto que no es muy recomendable para personas que no han hecho nunca ejercicio, que acaben de empezar o lleven bastante tiempo sin someterse a un entrenamiento intenso, e IMPORTANTE: este entrenamiento conlleva un aumento de la presión sanguínea (aunque al poco tiempo vuelve a la normalidad), por lo que debemos desde 'Tu Blog de Fitness' queremos avisar a personas hipertensas o con alguna dolencia cardíaca que tengan especial cuidado con la realización de estos ejercicios. 

Seguramente os acordéis de los Isométricos cuando necesitéis algún día un entrenamiento más pausado, cuando haya mal tiempo y no tengáis ganas de ir al gimnasio, o cuando estéis de vacaciones y se os encienda la bombilla en un día que os levantéis motivados. Así pues... ¡Vamos al lío...! A tonificar, fortalecer, trabajar nuestros músculos sin apenas movernos del sitio. 

1- Plancha. Este es el típico ejercicio para comenzar con los entrenamientos Isométricos. Aquí trabajamos casi todo nuestro cuerpo, aunque la mayor parte de la fuerza la concentramos en el abdomen. Túmbate cabeza abajo y posiciona los codos y antebrazos bajo el pecho. Levántate formando una plancha solo con la punta de los pies y los antebrazos. Mantén la espalda recta y no dejes que tus caderas bajen. 

¡TRUCO! Empieza con series de 10 segundos, y aumenta la intensidad del ejercicio sumando de 10 en 10 segundos. Y para que el entrenamiento sea completo, repite el ejercicio 2-3 veces. Si necesitas más o quieres desafiar a tu cuerpo, puedes dificultar el ejercicio levantando una pierna o sosteniendo la postura con un balón. plancha1-660Plancha-2plancha3plancha4 

2- Sentadillas isométricas. Un clásico entre los amantes del Fitness... ¿Quién no entrena por unas piernas de infarto? Colócate contra la pared y baja tu tronco hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Sube tus brazos para mantener el equilibrio y mantén esa posición entre 10 y 30 segundos. Igual que el ejercicio anterior, comienza con el mínimo exigido y ve aumentando la intensidad mediante el tiempo. Repite este ejercicio entre 2 y 3 veces. Si necesitas aumentar la intensidad de este ejercicio, puedes mantener la posición de sentadilla isométrica con una sola pierna y alternar de pierna en cada serie. sentadilla1sentadilla2 

3- Glúteos isométricos. Como el ejercicio anterior, coloca tu espalda contra la pared y cruza una pierna por encima de la otra. Intenta con esta postura colocarte igual que si estuvieras haciendo una sentadilla, con los brazos también hacia delante para mantener el equilibrio y quédate en esta postura entre 10 y 30 segundos. Repetir 2-3 veces (descansa entre 30 y 60 segundos entre series) y alterna con cada pierna. gluteos1gluiteos2 

4- Tríceps Isométricos. No solo dedicamos el entrenamiento al tren inferior... ¡Vamos con los brazos! Túmbate boca abajo y colócate como si fueras a hacer una flexión, con tus brazos a 90 grados (fíjate en la foto). Baja hasta la mitad del recorrido e intenta que tus codos permanezcan lo más cercanos al cuerpo. Mantén esta posición entre 10 y 30 segundos, descansa medio minuto y repite otras 2-3 veces. triceps1triceps2triceps3 

5- Dorsal-Lumbar Isométricos. ¿Pensabas que había acabado ya el entrenamiento? ¡Entramos en la recta final! Túmbate otra vez boca abajo, apoya las puntas de tus pies en el suelo, estira tus brazos hacia delante y elévate, manteniendo contraído el abdómen y la zona lumbar. Aguanta en esta posición entre 10 y 30 segundos. Descansa de 30 a 60 segundos y repite el ejercicio durante 2 o 3 veces más. dorsal1 

6- Pino y flexión isométricos. ¡Un ejercicio solo apto para valientes! De nuevo tumbado boca abajo, haz el pino sobre un elemento vertical (pared, árbol, espaldera...) flexiona los brazos para hacer una flexión y aguanta en esa posición durante 10 segundos. Descansa y repite 2-3 veces este ejercicio. Si no puedes hacer la flexión aguantar el pino 10 o 30 segundos, siempre manteniendo el abdomen contraído. pino1pino2 

7- Flexiones Isométricas. Túmbate boca abajo y vuelve a colocarte como si fueras a realizar una flexión. Quédate a mitad de recorrido entre 10 y 30 segundos. Descansa medio minuto y repite el ejercicio otras 2 o 3 veces. flexiones-1flexiones-2 Si necesitas un poco más de intensidad en el entrenamiento, puedes incorporar en este ejercicio un balón y apoyar uno de los brazos en él para hacer la flexión. Deberás alternar los brazos en cada serie para no cargarlos. flexiones3flexiones4 

Sabemos que es un entrenamiento, cuanto menos, intenso y puede que penséis que es difícil... Pero si no hay reto, ¿dónde encontraremos la satisfacción de haberlo superado? ¡A fortalecer se ha dicho!   


Melanie Casasus 

Vendedora técnica de Material Fitness  

Decathlon Alicante 


Laura Velayos 

Vendedora técnica de Fitness material y textil en 

Decathlon San Sebastián de los Reyes

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