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¡Fortalece tus articulaciones en 15 minutos!

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¡Atentos!

Si en vuestros entrenamientos tan sólo trabajais los músculos de manera global o bien de forma específica vais por el camino equivocado. Si de verdad queréis aumentar las cargas de peso levantadas y evitar lesiones debéis incluir trabajo de fortalecimiento de articulaciones en vuestras sesiones.

Por ello hoy vamos a  fortalecer los tobillos y las muñecas para así poder dar lo mejor de nosotros en el resto de entrenamientos.

Os será de especial interés a aquellos que levantáis mucho peso en press de banca, sentadillas o en peso muerto como en el Dead lift. Para los que también os apasiona el running y realizáis salidas largas estos ejercicios os servirán de ayuda para evitar las temidas lesiones del corredor.  Y si realizáis entrenamientos que requieren una gran movilidad como el Cross Trainning, con giros, cambios de dirección y saltos no podéis dejar de leer este post ya que es indispensable para vosotros.

El entrenamiento que realizaremos será en superficies inestables como el Balance Board el balance disc o el bosu. La inestabilidad aumentará nuestra rigidez articular que generará una co-activación muscular que nos permitirá tener una estabilidad articular mayor.

Comenzamos con ejercicios básicos para fortalecer la articulación del tobillo:

Ejercicio 1: Mantener la posición.

 Centra tu mirada en un punto fijo e intenta mantener el equilibrio.

Lo primero es trabajar la propiocepción y ser capaces de mantener el equilibrio en una superficie inestable, así que pedimos ayuda a algún amigo o nos colocamos cerca de una pared para que nos sirva de apoyo, subimos a nuestro balance board con las dos piernas y vamos restando apoyos. Quitamos las manos de la pared manteniendo siempre los brazos semi extendidos y cerca del apoyo, un truco para mantener mejor el equilibrio es mirar y centrarnos en un punto fijo que esté inmóvil ya que nos ayudará a mantener la posición.

Ejercicio 2: Sentadillas isométricas a dos piernas.

Subimos a nuestro balance board con las dos piernas, y una vez que estamos estables bajamos poco a poco hasta realizar media sentadilla y aguantamos en esa posición 30 segundos manteniendo el equilibrio. Realizad entre 8 y 10 repeticiones.

Ejercicio 3: Sentadillas isométricas, una pierna.

Una vez controlemos el ejercicio anterior pasamos a hacer las sentadillas con una sola pierna, manteniendo igualmente la posición 30 segundos y realizando 5 repeticiones con cada pierna.

A continuación realizaremos ejercicios para fortalecer la musculatura estabilizadora de la articulación de la muñeca:

Ejercicio 4: Posición de bloqueo decúbito prono.

Nos colocamos bloqueados, manteniendo todo nuestro cuerpo en plancha boca abajo, con los brazos extendidos como si fuésemos  a hacer una flexión. Apoyamos las manos en la superficie inestable y mantenemos la posición 30 segundos y realizamos entre 8-10 repeticiones.

 Repite este ejercicio 8-10 veces.

Ejercicio 5: Posición de bloqueo lateral.

Al igual que en el anterior bloqueamos todo nuestro cuerpo y apoyamos una sola mano en el balance board, al mantener nuestro cuerpo totalmente en tensión es la musculatura de la muñeca la que corrige la posición para mantener el equilibrio, fortaleciendo de esta forma la musculatura estabilizadora de la muñeca.

Estos ejercicios no sólo conseguirán que fortalezcas tu articulaciones sino también conseguirán mejorar tu propiocepción y equilibrio. Puedes realizarlos dos veces en semana para complementar tu entrenamiento y prevenir así posibles lesiones.

¡Hasta la próxima!


Contenido elaborado junto a apasionados del gym-pilates de Decathlon.

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