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Glúteos de acero

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Hoy os traemos unos ejercicios para tonificar y endurecer nuestros glúteos. Es una parte de nuestro cuerpo que se ve especialmente afectada por esos molestos hoyos o piel de naranja que nos incomoda, o incluso por flacidez. Gracias al circuito de hoy, combatiremos a la fuerza de la gravedad y conseguiremos tonificar dicha zona disminuyendo los efectos de la celulitis.


Para realizar este circuito sólo necesitarás una mancuerna o una pesa rusa, una esterilla, un fitball, fuerza de voluntad y constancia. La sesión consta de 2 vueltas a un circuito de 5 ejercicios, los cuales se realizarán en periodos de un minuto sin descansos intermedios. Así que, ¡vamos a por ello! :

-Peso muerto: nos colocaremos de pie con las piernas a la anchura de los hombros, agarrando una pesa rusa o mancuerna con ambas manos. Con la espalda bien recta y los brazos estirados en todo momento, semiflexionaremos las rodillas inclinándonos hacia adelante haciendo bajar la pesa por debajo de la altura de las rodillas. A continuación, volveremos a la posición inicial apretando los glúteos. Repetiremos dicho proceso durante un minuto.

peso-muerto     pesos-muertos

-Aleteo de piernas: tumbados encima de un fitball a la altura de nuestra cadera, nos apoyaremos con las palmas de nuestras manos en el suelo y formaremos una línea recta con nuestro cuerpo estirando las piernas en paralelo al suelo. Una vez ahí, aletearemos las piernas manteniendo el equilibrio durante un minuto.

aleteo-1     aleteo

-Círculos con las piernas: nos pondremos en posición de cuadrupedia sobre una esterilla, estirando una de las dos piernas en paralelo al suelo, y realizaremos pequeños círculos con ella. Para aumentar la intensidad y la carga a este ejercicio, puedes colocarte un lastre en cada tobillo. Tanto en este como en los dos siguientes ejercicios, se hará un minuto de trabajo con cada pierna.

circulo     circulos

-Aperturas laterales: tumbados lateralmente en la esterilla, realizaremos elevaciones de la pierna de arriba con la rodilla estirada en todo momento.

apertura     aperturas

-Estiramientos laterales: partiendo de la misma posición que el ejercicio anterior, flexionaremos la rodilla de la pierna de arriba hacia el pecho y la volveremos a estirar sin llegar a apoyarla en la otra pierna. Repetiremos este proceso durante el minuto de ejercicio.

extensiones

Como veis, todos los ejercicios se centran especialmente en el trabajo de los glúteos. Si repetimos esta sesión de 16 minutos de duración un par de veces a la semana, verás como los resultados empiezan a ser visibles.

¡Anímate a probar!


Contenido elaborado junto a apasionados del gym-pilates de Decathlon. 

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