Operación Bikini

Comentarios 0 13 -/-
FacebookTwitterEmail

Con el verano a la vuelta de la esquina y los primeros rayos  de sol, llega la preocupación de no poder estar tan en forma como nos gustaría. También nos acordamos de los excesos que llevamos arrastrando desde las navidades pasadas,  de semana santa o de aquella  ropa de deporte que lleva intacta dentro del armario desde hace demasiado tiempo. Así que,  ¡es el momento de ponernos manos a la obra!

Para ello, hoy os traemos un circuito muy  sencillo, de tan sólo 20 minutos y con el que movilizaremos nuestra grasa corporal a la vez que tonificamos nuestros músculos.

El circuito, el cual repetiremos cuatro veces, consta de cuatro ejercicios. Realizaremos cada uno de ellos durante 50 segundos y descansaremos 10 antes de pasar al siguiente. Una vez acabada la primera vuelta al circuito, con sus cuatro ejercicios y sus respectivos descansos, habrá un minuto de recuperación. 

Esta última será activa, es decir, reduciremos las pulsaciones y nos recuperaremos de la fatiga mientras trotamos. Para ello, es importante graduar la velocidad en función de lo cansadas que estemos. Por lo tanto, cuanto más cansadas estemos, más despacio trotaremos para permitir recuperarnos y así retomar el circuito otra vez con fuerza.  ¡Vamos a por ello!

Primer ejercicio:

  • Escaladores: partiremos de la posición de flexión, apoyando las dos palmas de la mano en el suelo a la altura de los hombros y procederemos a acercar las rodillas hacia el pecho alternadamente manteniendo un buen ritmo.

escaladores

  • Zancadas con salto: daremos un paso adelante con una de las dos piernas, y apoyaremos en punta el pie de atrás. Una vez en esta posición, flexionaremos la rodilla de la pierna delantera hasta formar un ángulo de 90 grados. La rodilla estará en todo momento a la altura del talón, y mantendremos la espalda perpendicular al suelo durante todo el ejercicio. Posteriormente intercambiaremos las piernas de posición con un salto, y realizaremos el mismo movimiento. Repetiremos dicho proceso durante 50 segundos.

zancadas  

  • Skipping: en este ejercicio, elevaremos las rodillas hacia el pecho alternadamente sin desplazarnos del sitio de partida. Acompañaremos el movimiento de las piernas con el de los brazos, imitando a la postura de carrera. Si quieres aumentar la intensidad al ejercicio, puedes coger peso en cada mano pero sin que este sea excesivo ya que es un ejercicio bastante intenso.

skipp  

  • Abdominales: nos colocaremos tumbados boca arriba sobre una esterilla, poniendo los brazos en cruz para así poder mantener el equilibrio más fácilmente. Levantaremos ambas piernas con las rodillas estiradas, hasta ponerlas perpendicular al suelo y procederemos a hacer círculos con las piernas: manteniendo las piernas estiradas, las iremos bajando acercándolas lo máximo que podamos al suelo, y a continuación acercaremos las rodillas hacia el pecho. Una vez ahí, volveremos a la posición inicial estirando las piernas hacia el techo y repetiremos el proceso. Mantendremos durante todo el ejercicio la espalda pegada a la esterilla para no sobrecargar las lumbares.

abdominales   circuito fitness

Como veis, son ejercicios muy sencillos en los que están involucrados muchos grupos musculares, por lo que es un trabajo muy completo

Puedes empezar con un par de sesiones a la semana e ir aumentando con el tiempo a tres o a cuatro. Sólo requiere 20 minutos de tu tiempo y no te hará falta ni material ni mucho espacio. Así que vístete con tu ropa de deporte y ¡apúntate a la operación bikini!


Contenido elaborado junto a apasionados del gym-pilates de Decathlon.

: