¿Cómo usa nuestro cuerpo los alimentos?

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En este post hablaremos de cómo sacar provecho de lo que comemos, de manera que podamos obtener un mayor rendimiento a la hora de hacer deporte, así como una recuperación óptima. 

Hemos hablado ya de los macronutrientes presentes en nuestra dieta: hidratos de carbono, proteínas y grasas, todos ellos presentes en los alimentos. Pero, ¿Cuál debemos priorizar a la hora de hacer deporte?

Hidratos de carbono

Aportan glucógeno, el cual se transforma en energía usada por nuestro organismo para propulsar el movimiento de nuestros músculos. 

Además, aportan almidón, azúcares y fibra. La actividad física hace que la ingesta de hidratos de carbono deba aumentarse.

Grasas

Son una fuente importante de energía, aunque nuestro organismo la utiliza de manera diferente al realizar ejercicio, ya que actúa como portador de energía en ausencia de glucógeno, suele ocurrir cuando se trata de un ejercicio de intensidad moderada y larga duración. 

No obstante, son las encargadas del transporte de las vitaminas solubles a través de nuestro organismo. En nuestro cuerpo, los lípidos se almacenan en casi todos los tejidos corporales.

Proteínas

Nuestro organismo usa la energía obtenida a través de las proteínas para proporcionar el movimiento de nuestros músculos. Además, son las encargadas del mantenimiento, reparación y generación de nuevos tejidos y del transporte de todos los macronutrientes a través de la sangre.

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¿Cómo elegirlos?

Depende de la modalidad deportiva, nuestro organismo consume la energía de manera diferente.

Hidratos de carbono: es el nutriente principal que nos proporciona la energía en los deportes de resistencia, actividades repetitivas y de alta intensidad, además de las actividades anabólicas que utilizan sistemas glucolíticos de energía. 

La actividad física promueve que los almacenamientos de glucógeno sean más amplios. Para abastecer los niveles, deberemos tener en cuenta tomarlos:

  • Semana antes del evento deportivo
  • Entrenamientos diarios
  • 1-2 horas antes de realizar el ejercicio
  • Durante la práctica deportiva
  • Después del ejercicio, intentando aprovechar la ventana metabólica

Las grasas en el deportista se deberán reducir para dejar paso al aumento del porcentaje de carbohidratos y proteínas.

Las proteínas serán de mayor necesidad en los entrenamientos y actividades de velocidad y fuerza, actividades de explosión, como levantamiento de pesas, o carreras de sprint.

En los ejercicios anaeróbicos, los músculos trabajan a media intensidad durante un tiempo prolongado, necesitando oxígeno para quemar las grasas y consumir azúcar. Al inicio, el glucógeno se rompe para producir glucosa, pero en ausencia de este, la grasa se descompone proporcionando energía, proceso lento que implica la disminución del rendimiento. 

Por lo tanto, se requieren principalmente hidratos de carbono y grasas. En estos ejercicios, la energía proviene del glucógeno almacenado en los músculos, en ausencia de oxígeno. Las reservas de glucógeno son limitadas y se agotan de forma muy rápida. 

Lo primordial es combinar los hidratos de carbono con proteínas, tomándolas de forma combinada antes, ayudando a la formación de músculo y después, favoreciendo la recuperación de glucógeno y la pérdida de proteínas.

Por tanto, los hidratos de carbono en nuestra dieta ayudan a aumentar los niveles de glucógeno y a mantener alto el rendimiento durante la actividad física.  Las proteínas, además de servir como fuente de energía, mantienen y crean músculo, las grasas, proporcionan energía y tienen un papel protagonista cuando las reservas de glucógeno se agotan. 

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Para llevar a casa

  • Dependiendo del ejercicio realizado, los macronutrientes de nuestra dieta juegan un papel u otro en el gasto de energía.
  • Los hidratos de carbono nos proporcionan energía en forma de glucógeno que será de vital importancia en los ejercicios de resistencia.
  • Las grasas nos sirven como importante fuente de energía en ausencia de glucógeno.
  • Las proteínas nos aportan energía necesaria para el mantenimiento y la formación muscular, obteniendo un papel fundamental en los ejercicios de explosión.

Ahora que ya sabes como invierte nuestro organismo los macronutrientes, ¿A qué esperas para empezar?

Bibliografía

  • vitónica.com
  • naturaclass.net
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Carmen Salado
Apasionada de la salud y aventura

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