Menú

Vitamina D: cómo conseguirla durante el confinamiento

0 352
5/5

Vitamina D: cómo conseguirla durante el confinamiento.

Como indica la normativa del Gobierno, la recomendación general es #quedateencasa. Por eso, nuestro contacto con la luz solar se ve reducido inevitablemente. Según el Real Decreto 463/2020, de 14 de marzo, sólo se permite salir a la calle en ciertos supuestos como la adquisición de alimentos, productos farmacéuticos y de primera necesidad, la asistencia a centros sanitarios, desplazamientos al lugar de trabajo o retorno a la residencia habitual, asistencia y cuidado a mayores, menores o dependientes… 

Ante este estado de confinamiento, y como consecuencia de una exposición limitada al exterior, debemos poner especial interés, especialmente en el caso de las personas mayores, en los requerimientos de vitamina D.

Mantener el sistema inmunológico en un nivel óptimo es fundamental ante la amenaza del Covid-19. Uno de los sustentos para su perfecto funcionamiento es la vitamina D. 

¿Por qué es tan importante la exposición al sol?

A diferencia del resto de vitaminas que obtenemos fundamentalmente a través de la dieta, la D, en gran medida, se sintetiza a partir del 7-dehidrocolesterol que tenemos en la piel. Para que esta reacción se active es imprescindible la acción del sol. En concreto, necesitamos la acción de los rayos ultravioleta de tipo B, que son los que van a desencadenar la primera reacción química a partir de la cual vendrán otras, en el hígado y el riñón, para crear la forma activa de vitamina D, el calcitriol.

Este micronutriente pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles (que se disuelven en grasas y aceites) y ayudan al cuerpo a absorber el calcio. Las necesidades de vitamina D son cambiantes a lo largo de la vida (los requerimientos son mayores durante la vejez).

Captura de pantalla 2020-04-07 a las 15.28.19

La vitamina D es la encargada, entre otras cosas, de favorecer la absorción del calcio en el intestino. Además, resulta fundamental su presencia para el crecimiento y el desarrollo de los huesos en los niños. También ayuda a reducir la pérdida de mineralización ósea en mujeres posmenopáusicas, y llegar a padecer hasta problemas de osteoporosis. La vitamina D es la que fija el calcio en los huesos para que este no se elimine con la orina.

Si no nos da el sol, el cuerpo presentará una carencia de vitamina D. Si el cuerpo tiene un nivel muy bajo de este micronutriente, estará más expuesto a las infecciones del aparato respiratorio superior. Asimismo, podrá sufrir de enfermedades autoinmunes, alergias, problemas cardiovasculares, obesidad, diabetes de tipo dos y síndrome metabólico.

¿Cuánto tiempo debemos tomar el sol?

Durante el confinamiento, los expertos recomiendan exponernos al sol entre 10 y 15 minutos al día para recargar vitamina D. Hay otros estudios que elevan este tiempo hasta los 30 minutos diarios. Cualquiera de las dos opciones las podemos llevar a cabo en el trayecto para ir a hacer la compra, saliendo al balcón o a la ventana, paseando un poco por el jardín, etc. No importa si el cielo está nublado o hace sol. A pesar de que haya nubes, el cielo emite radiaciones suficientes para hacer la síntesis de la vitamina D. Eso sí, no debemos tomar el sol a través del vidrio de la ventana, ya que este bloquea la radiación UVB.

Captura de pantalla 2020-04-04 a las 19.20.38

¿Y nuestra alimentación?

Aunque la síntesis de la vitamina D requiere del contacto de la piel con los rayos solares, hasta el 20% de la que es vital para el organismo se puede conseguir mediante la dieta. Al contrario que otras vitaminas, su presencia en los alimentos es mínima. Aún así, para los que en estos días no tengan más remedio que obtenerla a través de la alimentación, deben conocer qué podemos comer para contribuir a incrementarla. Lo ideal es obtener entre 800-1.000 unidades (UI) al día.

Las fuentes alimentarias principales donde se puede encontrar son:

  • Pescados azules: frescos que se pueden congelar o en conserva en aceite de oliva, tales como las sardinas, la caballa, el atún, el salmón o salmón ahumado, la trucha, los boquerones, etc.

  • Mariscos: ostras, gambas, langostinos, almejas...

  • Hongos: setas, champiñones...

  • Aguacate: buena fuente de vitamina D cuando no se quiere recurrir a productos de origen animal en dietas vegetarianas o veganas

  • Huevos: la vitamina D se halla en la yema.

  • Lácteos: mejor enteros, ya que la vitamina D se encuentra en la grasa del alimento (leche, yogures, queso, lácteos desnatados).

  • Hígado: se debe consumir de forma moderada dado su alto contenido en colesterol añadido.

  • Para las personas que sean veganas: cereales fortificados en vitamina D, tofu, aguacate (como hemos visto), bebidas vegetales enriquecidas o adquirir suplementos de vitamina D especialmente indicados para este periodo de cuarentena.

alimentosvitd

¿Y para nosotrxs, deportistas?

Hacer ejercicio también ayuda a mantener niveles óptimos de vitamina D en sangre. Así lo afirma un estudio publicado en abril de 2017 realizado por investigadores de la Universidad Johns Hopkins en Baltimore, Maryland (EE.UU.). Los investigadores identificaron una relación positiva y directa entre el ejercicio y los niveles de vitamina D en la sangre, lo que puede proporcionar evidencia de que el ejercicio puede aumentar las reservas de vitamina D. También encontraron que los dos factores, ejercicio y vitamina D, trabajan mejor juntos  para proteger el sistema cardiovascular.

La vitamina D interviene directamente en la capacidad oxidativa y en la producción energética, lo que significa que nos ayuda a recuperarnos más fácilmente de los esfuerzos de la actividad física, nos ayuda a prevenir lesiones e influye en el rendimiento al momento de practicar deporte.

Además de resultar importante para los huesos, la vitamina D juega un papel fundamental en mantener el balance de hormonas, mejora la capacidad de sprint y salto, aumenta la velocidad de recuperación después de ejercicio intenso, refuerza el sistema inmune, contribuye al buen funcionamiento cardíaco y previene hipertensión arterial, atributos fundamentales para el entrenamiento deportivo.

Captura de pantalla 2020-04-04 a las 19.17.05

En conclusión, durante estos días de confinamiento, debemos  aprovechar las horas de sol en patios, balcones y ventanas (aunque los días estén nublados), enriquecer nuestra dieta con alimentos ricos en vitamina D y no olvidarnos de hacer ejercicio físico.

Eztizen Pérez Díaz
Diplomada en Nutrición humana y dietética.

Especializada en nutrición deportiva.
Ven a conocer a Eztizen a la tienda Decathlon Barakaldo.

Bibliografía

Comentarios
Comenta esta publicación:
  He leído y acepto las reglas de publicación de las opiniones
Autorizo a Decathlon a recopilar mis datos personales (nombre, apellidos, correo electrónico...) para publicar mi opinión
En Decathlon, nos ocupamos de tus datos personales
Esta publicación todavía no tiene comentarios. ¡Sé el primero en dejar tu opinión!

¿Quieres compartir tu experiencia
deportiva en la Comunidad?

Escribe tus propios artículos sobre tu deporte favorito.