Hierro, ¿Cómo cocinarlo? | Comunidad Decathlon

El hierro es un mineral indispensable para el cuerpo humano debido a que posee un papel fundamental en el transporte de oxígeno a la sangre. Aquí podrás encontrar recetas que contienen este importante mineral.

Existen dos tipos de hierro:

Hierro hemo: se encuentra en alimentos de origen animal y forma parte de la hemoglobina.
Hierro no hemo: se encuentra en alimentos en un 60% del total unido al hierro hemo y en su 100% en alimentos de origen vegetal.

Los requerimientos de hierro varían según el sexo y la edad de la persona, además, estos se ven incrementados durante el embarazo o la lactancia. A continuación os presentamos 3 deliciosas recetas ricas en hierro, muy fáciles de cocinar:

Salteado de hígado de ternera

salteado ternera

Ingredientes

500 gramos de hígado de ternera
2 cebollas
1 tomate
2 dientes de ajo
1 vaso de vino blanco
pimienta
sal
comino
aceite de oliva

Preparación:

Bañar el hígado troceado con el ajo, el comino, la pimienta y la sal. Macerar durante 24 horas con el vino. Pasado este tiempo, saltear en una sartén con aceite junto a la cebolla previamente cortada. Una vez cocinado, añadir el tomate a tiritas y pasados unos minutos retirar del fuego. Se podrá servir junto a ración de arroz, patatas u otras verduras.

Puré de naranja y espinacas

pure naranjas espinacas

Ingredientes

2 naranjas
9 hojas de espinacas
1/2 zanahoria
1 cucharada de miel

Preparación:

Sólo necesitas una batidora o licuadora y licuar todo sin que quede grumos. Servir en frío.

Cazuela de mejillones con espinacas

mejillones y espinacas

Ingredientes

1 kg de mejillones
1 kg de espinacas
2 cebolletas
1 vaso de vino blanco
1 diente de ajo
2 cucharadas de mantequilla
perejil
1 cucharada de harina
1 tomate
pimienta
sal
aceite de oliva

Preparación:

Por un lado, lavar bien las espinacas, picarlas y saltearlas en la sartén con un poco de aceite.

Por otra parte, colocar en una cazuela los mejillones junto al vaso de vino, una de las cebolletas y el diente de ajo previamente pelado y triturado. Calentar a fuego medio hasta que los mejillones se abran, entonces procederemos a escurrir y colar el caldo.

Derretir la mantequilla en una sartén y pochar la otra cebolleta picada. Añadir la harina y rehogar con un poco del caldo previamente colado. A continuación, añadir las espinacas y el tomate previamente cortado a taquitos. Añadir sal y pimienta al gusto y continuar rehogando. Por último, añadir los mejillones y espolvorear con perejil previamente picado. Pasados unos minutos, retirar del fuego y estará listo para servir.

Valoración nutricional:

El hígado de ternera es una carne roja, caracterizada por su aporte de hierro. Además contiene vitamina K, con función cicatrizante, vitamina B12 y vitamina B9, y en menor proporción otras vitaminas como B2, B3, B5, B7 y vitamina A.
Las espinacas son características por su alto contenido en magnesio y calcio, importante para la contracción muscular así como para la coagulación de la sangre.
Los mejillones son fuentes ricas de proteínas de alto valor biológico, hierro y otros minerales como calcio, yodo, fósforo y potasio.
La naranja, se caracteriza por su alto contenido en vitamina C, indispensable para el crecimiento y reparación de todos nuestros tejidos corporales, además de ser antioxidante, acción que bloquea parte del daño causado por los radicales libres.

La cocina de la abuela

El hierro no hemo para que sea absorbido tiene que estar en un medio ácido, es por ello que muchas veces a las lentejas, se le debe acompañar o bien un poco de limón o vinagre, o bien con naranja que nos aporta vitamina C.
Hay factores que inhiben la absorción de hierro, como los alimentos alcalinos, destacando la leche, por ello, no es aconsejable tomar lácteos al ingerir alimentos ricos en hierro.
Si se tienen bajos niveles de hierro en sangre, se genera menos cantidad de glóbulos rojos y hemoglobina, por lo que se transporta menos oxígeno a los músculos y el rendimiento será menor.

Contenido elaborado junto a apasionados del running de Decathlon.

Carmen Salado

DECATHLON DECATHLON DOS HERMANAS