Ideas saludables para salir de picnic

La clásica pirámide alimenticia que inundaba consultas y acompañaba la información nutricional de la parte de atrás de muchos alimentos está siendo reemplazada en los últimos años por un nuevo patrón representado por el plato de Harvard. Su procedencia tiene que ver con expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y editores en Publicaciones de Salud de Harvard con el objetivo de combatir el preocupante aumento de la obesidad y todas las enfermedades que se derivan de ella, en algunos países desarrollados.

Básicamente se trata de distribuir los grupos alimenticios en base a los siguientes porcentajes: el 50% de la dieta debe estar compuesto por frutas, hortalizas y verduras, el 25% por hidratos de carbono y el otro 25% restante por proteínas (entre las que se incluye no solamente la carne, el pescado y los huevos, sino también las legumbres y otras proteínas vegetales). Por eso, basándonos en estas nuevas indicaciones y ahora que tenemos el buen tiempo a la vuelta de la esquina queremos proponerte algunas ideas para hacer un picnic saludable.

Empecemos por elegir un buen pan. A ser posible de masa madre porque su fermentación lenta ayuda a digerir el gluten a nuestro sistema digestivo. Si es de harinas integrales mejor que refinadas por el mismo motivo además de que la sensación de saciedad es mayor por lo que no necesitaremos comernos un bocadillo de media barra para sentirnos llenos.

Sigamos con el relleno. Idealmente trataremos de evitar los embutidos  y las carnes procesadas. Otra opción es hacerlos nosotros mismos en casa comprando por ejemplo pechugas de pavo, pollo o solomillos de cerdo y cocinándolas en casa al papillón o al horno. Podemos cortarlas luego en rodajas finas y fiambre listo. 

• 100% vegetal. Tomate, pesto casero (albahaca, aceite, piñones o nueces, sal y queso curado o parmesano), pepino y brotes verdes (lechuga, rúcula, canónigos…).
• Calabacín a la plancha y queso. Nos encanta con queso fresco de cabra pero que cada uno que le ponga el que más le guste.
• Del mar. Ensalada de pimientos asados y picadillo de huevo cocido o melva. Si no se quieren asar los pimientos también pueden rehogarse en la sartén y juntar después con el resto de los ingredientes.
• De la tierra. Aguacate y fiambre de pollo casero. Se le pueden añadir unas gotitas de limón para que no se oxide el aguacate.

Mejor si las dipeamos con verduras frescas, como las zanahorias o el apio pero también puede hacerse con tortillas de maíz o con picos de pan integrales.

• El clásico de garbanzos. Garbanzos cocidos, un chorrito de limón, aceite de oliva, comino, tahini (salsa de sésamo), sal, pimienta, algo de agua si fuera necesario y pimentón de la Vera para decorar el resultado. Todo pasado por un procesador de alimentos o batidora de toda la vida.
• De remolacha. Similar al de garbanzos pero en lugar de añadir tahini mezclamos los ingredientes con una remolacha cocida.
• Guacamole. Aguacate maduro, cebolla morada y tomate en taquitos pequeños, chorrito de limón, sal, cilantro y pimienta al gusto.
• De berenjena. También conocido en Oriente Medio como baba ganoush o mutabal. Se hace con una berenjena partida en dos mitades y horneada. Se le saca la parte del interior, se desecha la piel y se junta en un vaso de batidora o procesador de alimentos con un diente de ajo, sal, aceite de oliva y un chorro de limón.
• De yogur. También llamado tzatziki o salsa griega. Con yogur griego, pepino, aceite de oliva, sal, pimienta, un diente de ajo y menta (se puede usar también hierbabuena u otras especias de toque fresco). Lo más importante aquí es rallar el pepino, dejarlo en un colador y apretarlo un par de veces para que elimine todo el agua posible y luego juntarlo todo. Más fácil todavía es la opción de una crema agria, echándole un buen chorro de limón al yogur griego y lista.

Seguro que has visto en más de una red social la nueva tendencia para transportar las ensaladas en botes de cristal en los que los ingredientes se colocan por capas, dejando el aliño en el primer piso y añadiendo de más a menos peso el resto de los ingredientes, para terminar con las hojas verdes y los topings de semillas.

Tanto si te apetece sumarte a esta forma de transportar la ensalada como si no, te recomendamos que lleves separado en otro bote el aliño para no deteriorar las verduras frescas.

• La clásica. Tomate y lechuga con una vinagreta de mostaza, un chorrito de miel y sal. Sobre esta base a gusto del consumidor: maíz, zanahoria, frutos secos, pepino, aguacate…
• Ensalada de coliflor. Una buena forma de consumir la coliflor es picándola en taquitos pequeños cruda y añadiéndole, aguacate, cebolla morada y tomate en dados aliñándolo todo con aceite de oliva, lima y sal en el momento de comerla. Queda como una especie de ceviche vegetariano.
• Ensalada de quinoa. Este superalimento procedente de cultivos andinos tiene unas tremendas propiedades alimenticias. Una de nuestras ensaladas favoritas es la mezcla de quinoa (previamente cocida), cebolla picada, arándanos deshidratados y queso feta.
• Tabbule de cous cous. La receta original es típica de la zona de Siria y Líbano y tiene como ingrediente principal el perejil y el trigo bulgur que nosotros vamos a reemplazar por cus cus integral. Además del resto de los ingredientes cortados en trocitos pequeños. Nosotros le ponemos tomate, pepino y hierbabuena. Aliñamos con aceite de oliva, sal y limón.

Fruta para todos y chocolate negro para los más golosos (si no hay riesgo de que se derrita con la temperatura). La mejor forma de no caer en la tentación de terminar la comida con un postre azucarado es no llevarlo. Pero ojo, no vale cualquier fruta. Es preferible invertir un poco más al comprarla que comprarla mala y ver como pasan los días sin que nadie se acerque a ella. La fruta en su punto son caramelos. La fruta verde y de mala calidad no hay quien se la coma y los niños menos todavía.

Si después de este menú todavía te has quedado con hambre, complementa los platos con frutos secos y sigue disfrutando de tu día al aire libre sin necesidad de echarte una siesta de tres horas para poder hacer la digestión.