Carbohidratos antes de competir: cómo, cuándo y por qué

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¿Qué son los carbohidratos?


Los carbohidratos son un combustible muy importante durante el ejercicio y un elemento esencial en la alimentación de un deportista. Tanto en los días previos, como en la fase de recuperación.

Los alimentos más ricos en carbohidratos son la pasta, arroz, patatas, avena, lentejas, garbanzos, plátanos… La mayoría están compuestos de almidones y fibras, pero la mayoría de los carbohidratos se obtienen del azúcar. Los más importantes son:


  • La Glucosa

  • La Fructosa

  • La Maltodextrina

  • La Sacarosa

  • Los Almidones


¿Por qué son importantes los carbohidratos?


Teniendo en cuenta que los carbohidratos son el principal combustible para proporcionarnos energía, que se almacenan como glucógeno en el organismo tanto en el hígado como en el músculo, teniendo como función:

 

  • La función del glucógeno en el hígado es mantener los niveles de glucosa en sangre

  • La función del glucógeno muscular es una fuente de energía de fácil obtención para el músculo.


¿Por qué son necesarios los días previos a la competición?


La ingesta en los días previos a la prueba es la clave para el éxito. Es muy importante en las pruebas de resistencia, de larga duración conseguir que nuestros depósitos de glucógeno estén llenos. 

¿Como no hacer una buena ingesta de carbohidratos?

Hay estudios científicos en los que se creía que si en los tres primeros días haces el primer día ejercicio intenso para vaciar los depósitos de glucógeno y después los siguientes días haces una alimentación alta en proteínas y grasas. Al tercer día volvías hacer ejercicio moderado y los tres siguientes una elevada carga de carbohidratos sin hacer apenas nada de ejercicio se ha descubierto que tiene más desventajas que ventajas:

  • Aumento del riesgo de lesión

  • Mala recuperación cuando no se tomaba carbohidratos 

  • Cambios de humor 

  • Problemas gastrointestinales 

¿Cómo hacer una buena ingesta de carbohidratos?

Así que como no queremos que nos pase eso, se ha demostrado científicamente que:

 

  • Deberemos hacer un descenso progresivo en la cantidad e intensidad del ejercicio

  • Ir aumentando la ingesta de los carbohidratos según van avanzando los días.

  • El día anterior a la prueba será el día que más carga de carbohidratos hagamos.

  • Muy importante la semana antes de la prueba, no probar nada que no hayamos probado antes. (geles,comidas,barritas…). El día de la prueba ni se os ocurra hacer ningún experimento. 


Como puedes ver una buena carga de carbohidratos la semana antes, hará que te encuentres mejor para realizar tu prueba deportiva. Y no olvides tampoco la hidratación tanto antes, como durante y después. Al igual que ir ingiriendo también carbohidratos durante la prueba, tanto en modo barritas, geles…. Pero eso ya lo trataremos en otro post.

¡Gracias por leerme!

 

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Comentarios

Super interesante la información Laura. Muchas gracias

Laura MARISCAL avatar

Gracias a ti Iván, por leerme. ☺️