La importancia de los hidratos de carbono

En el post de hoy vamos a tratar de explicar porqué los hidratos de carbono (también llamados glúcidos, carbohidratos) son tan esenciales en la vida de un deportista, y por lo tanto no debemos excluir de nuestra alimentación.

Existe en muchos individuos el efecto de “carbofobia”, es decir, aversión o rechazo al consumo de carbohidratos. En una persona sana y deportista deberían ser su base alimentaria, ya que suelen consumir al día muchas kilocalorías. Sobretodo en temporada de competición.

¿Qué son los hidratos de carbono? 

Los hidratos de carbono (HC) son uno de los tres macronutrientes esenciales para los individuos y deben constituir entre un 50-60% de la alimentación.

Tipos de hidratos de carbono

Se pueden clasificar en azúcares simples y polisacáridos.

• Azúcares simples
  • Monosacáridos à glucosa, galactosa y fructosa.
  • Disacáridos à maltosa, lactosa, sacarosa e isomaltosa.
  • Oligosacáridos à contienen de tres a nueve veces monosacáridos en su molécula, siendo todos ellos solubles en agua. Como por ejemplo la maltodextrina.
• Polisacáridos: hay muchos tipos de polisacáridos pero los que de mayor interés son los polímeros de la glucosa. Algunos de ellos son utilizables directamente por el organismo, como el almidón y el glucógeno.

La glucosa es el único carbohidrato que circula por el organismo y cuya concentración puede medirse en sangre (glucemia). De manera que todos los carbohidratos que se ingieren en la dieta son transformados en glucosa.

El glucógeno muscular, principal almacén de glucosa en el organismo, y la glucosa sanguínea constituyen uno de los principales sustratos energéticos para la contracción muscular durante el ejercicio, cuya importancia se incrementa de forma progresiva y conjuntamente con el aumento de la intensidad del ejercicio.

¿Dónde los podemos encontrar?

Los hidratos de carbono complejos se encuentran en alimentos como el pan, cereales, pastas, patatas, legumbres, etc., que contienen también otros nutrientes como fibra, proteínas y determinadas vitaminas y minerales.

Los azúcares simples los solemos encontrar en frutas, verduras o lácteos. En muchos casos, este tipo de hidratos de carbono, sobretodo la sacarosa, los encontramos en productos alimenticios de muy poca riqueza en otros nutrientes a excepción de calorías “vacías”. Estos son los que debemos excluir de nuestra dieta.

Recomendaciones de necesidades en deportes

Para la población deportista las necesidades de los macronutrientes se expresan en gramos de nutriente por kilo de masa corporal al día.

*en deportes de resistencia.

*en deportes de velocidad y potencia.

Sobrecarga de glucógeno

Se realiza con el objetivo de aumentar las reservas musculares de glucógeno por encima de los valores normales. De esta forma se retarda la aparición de la fatiga en una competencia en aproximadamente un 20% y mejora el rendimiento deportivo en un 2-3%. Es ventajosa para deportes intensos de resistencia que duran más de 90 minutos.

Consiste en disminuir el volumen de entrenamiento en forma gradual, la semana previa a la competición de la misma manera que se aumenta la cantidad de ingesta de hidratos de carbono (para evitar malestar gastrointestinal). El objetivo sería llegar a tres días antes de la competición ingiriendo entre 7-10g de HC/Kg/día y mantener estos niveles hasta el día previo al evento.

Es conveniente probar previamente la sobrecarga en algún entrenamiento de la temporada con características similares a la competencia.

Ingesta antes del ejercicio

El American College of Sports Medicine (ACSM) afirma que la cantidad de carbohidratos que permite mejorar el rendimiento varía entre 200 y 300 g para las comidas 3-4 horas antes del ejercicio, a razón de 30-60 g de HC/hora en intervalos de 15-20 min (principalmente en forma de glucosa), para ejercicios superiores a la hora de duración.

Ingesta durante el ejercicio

• En actividades inferiores a una hora à Enjuagues bocales o agua.
• En actividades de 1-2 horas à 30-60 g HC/hora.
• En actividades de más de 2 horas y media à 60-90g HC/hora.

En actividades de más de una hora de duración se recomienda ingerir de 300-500ml de bebida con una concentración de carbohidratos del 6-10%, cada 15 min a una temperatura de 8-12ºC, podría ayudar a preservar el glucógeno muscular y equilibrar la pérdida de líquidos, sobre todo si el ejercicio se realiza a altas temperaturas.

Ingesta después del ejercicio 

• Recuperación inmediata después del ejercicio (0-4 h): 1-1,2 g HC/kg/h, cada 2 horas.
• Recuperación diaria <1 h/día de ejercicio de baja intensidad: 5-7 g HC/kg/día.
• Recuperación diaria de 1-3 h/día de entrenamiento de resistencia moderado a intenso: 7-10 g HC/kg/día.
• Recuperación diaria >4-5 h/día de entrenamiento moderado a muy intenso: 10-12 g HC/Kg/día.

Para llevar a casa

Las reservas corporales de glucógeno están limitadas a solo 100-110g en el hígado y 300-500g en los músculos. El deportista debe consumir suficiente cantidad de alimentos con hidratos de carbono durante el día con el objetivo de optimizar estas reservas o para recuperarlas una vez que se han agotado después de la actividad.

Como no todos los días de entrenamiento tienen la misma intensidad o duración, tampoco necesitaremos todos los días ingestas altas de hidratos de carbono (pero sí necesitaremos hidratos de carbono).

Laboratorio científico

• El azúcar y el ejercicio físico: su importancia en los deportistas.
• Fructose-Glucose Composite Carbohydrates and Endurance Performance: Critical Review and Future Perspectives. Rowlands DS, Houltham S, Musa-Veloso K, Brown F, Paulionis L, Bailey D.

Contenido elaborado junto a apasionados del running de Decathlon. 

Bibliografía 

• Peinado AB, Rojo-Tirado MA, Benito PJ. El azúcar y el ejercicio físico: su importancia en los deportistas. Nutrición Hospitalaria 2013: 48-56.
• Urdampilleta A, Rodríguez VM. Nutrición y dietética para la actividad física y el deporte. 1ª edición. Netbiblio;2013.