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Calentamiento básico para la marcha nórdica

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¡Queremos que disfrutéis de la marcha nórdica como se merece! 

Para ello debéis tener en cuenta que al ser un deporte en el que prácticamente trabajan todos los músculos, hay que realizar un calentamiento antes de iniciar la marcha.

Así evitaremos lesiones tanto durante como después de nuestra aventura y nos podremos centrar en divertirnos con la práctica.


¡Calentamos antes de empezar!

Vamos a dividir los ejercicios de calentamiento en tren superior y tren inferior. En la gran mayoría de ellos podemos usar los bastones para ayudarnos.

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Para calentar el tren superior:

  1. Cuello. Estando de pie, con las piernas un poco separadas y posicionando firmemente los bastones en el suelo delante de ti, comienza a girar suavemente el cuello en círculos 10 veces en un sentido y otras 10 veces en el contrario. 

  1. Lumbares. Sujeta los bastones enfrente de ti a la altura de tus hombros y con los brazos extendidos. Rota tu espalda hacia un lado y hacia otro sin mover la pelvis. Haz 10 repeticiones a una velocidad suave y otras 10 repeticiones un poco más deprisa.

  1. Hombros. Extiende los brazos mientras sujetas los bastones y manteniéndolos a la altura de los hombros, comienza a realizar un movimiento de remo como si fueras en kayak. No olvides que debes mantener la pelvis sin moverse. Haz dos series de 10 repeticiones a una velocidad moderada.

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Para calentar el tren inferior:

  1. Tobillos. Extiende los brazos y coloca los bastones enfrente de ti con la separación natural de tus hombros, posicionándolos firmemente en el suelo. Eleva una pierna en el aire de manera que quede en un ángulo de 90º y haz rotar solamente el tobillo 10 veces en una dirección y otras 10 veces en la contraria. Repite con el otro tobillo.

  1. Rodillas. En la misma posición anterior, también elevando una pierna a 90º, comienza a hacer círculos con la rodilla. Recuerda que todo lo demás no debería moverse, solo la parte que estamos trabajando. Haz 10 rotaciones en un sentido y otras 10 en el contrario. Repite con la otra rodilla.

  1. Caderas. Lo has adivinado, ¡seguimos en la misma posición! Esto puede parecer un poco más complicado, pero ya verás como no lo es. Tienes que rotar la cadera pero sin mover la pelvis. 10 rotaciones en un sentido y 10 rotaciones en el otro. Repite con la cadera contraria.

Recuerda que esto es solo el principio. Si quieres añadir cualquier otro ejercicio de calentamiento, tu cuerpo te lo agradecerá. Además, es conveniente estirar bien todas las extremidades después de realizar el calentamiento y antes de comenzar la marcha.

¿Tienes algún truco para calentar que quieras compartir? ¿Alguna duda? Déjanos un comentario y te contestaremos encantados. Aquí puedes ver el catálogo completo de marcha nórdica

¡Nos vemos en la Naturaleza!


Contenido elaborado junto a apasionados de la marcha nórdica de Decathlon. 

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