EL MEJOR PRE-ENTRENO

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¿QUÉ COMER ANTES DE ENTRENAR?


Cualquier deportista sabe del impacto que tiene sobre el rendimiento deportivo, llevar una buena alimentación. En muchas ocasiones, la alimentación de un deportista es adecuada, con un buen control de calorías diarias, un buen reparto de macronutrientes y un aporte de vitaminas y minerales suficientes, pero ¿cómo debería ser la ingesta antes de entrenar para sacar el máximo rendimiento? Hablemos sobre ello.


Tenemos que tener en cuenta que debe ser una comida de rápida absorción, ya que necesitamos tener una disposición inmediata de estos alimentos. Por este motivo, utilizaremos una fuente de carbohidratos de fácil absorción y una fuente de proteína que no sea muy copiosa. El aporte de grasas en esta ingesta será bajo, sin superar los 5 - 7 gr con tal de no ralentizar la digestión.


Algunas de las fuentes de carbohidratos ideales para esta comida son la crema de arroz, tortas de arroz o maíz o cereales de desayuno sin azúcares añadidos. Para deportistas avanzados con buena sensibilidad a la insulina y con una exigencia deportiva elevada pueden añadir miel ya que su aporte en fructosa y glucosa será idóneo para aguantar y rendir al máximo durante el entrenamiento. El aporte total de este macronutriente debería ser de entre 30 y 60 gr en función de la modalidad deportiva y la duración del entrenamiento.


La mejor fuente de proteína para esta comida es el suero de leche ya que ningún otro alimento/suplemento tiene una digestibilidad tan alta. Un aporte de entre 20 y 30 gr será el adecuado tanto para atletas principiantes como para atletas avanzados de cualquier modalidad deportiva.


Algunos ejemplos de estas comidas pueden ser:

· 50 gr de crema de arroz

· 25 gr de proteína en polvo (un cazo)

· 250 ml de agua o leche desnatada o bebida vegetal

· Canela al gusto (opcional)


Con estos alimentos estaremos ingiriendo unos 40 – 45 gr de carbohidratos, 25 – 30 gr de proteína y a penas unos pocos gramos de grasa (menos de 5 gr). La absorción será rápida pudiendo así realizar el entrenamiento a los 30 – 45 minutos después de la ingesta.


· 50 gr de cereales

· 25 gr de proteína isolada en polvo (un cazo)

· 250 ml de agua o leche desnatada o bebida vegetal


Con esta combinación estaremos comiendo algo muy similar a lo que a muchos nos encantaba desayunar en nuestra infancia siendo una opción mucho más saludable y apropiada para un posterior entrenamiento. Aporta unas cantidades de cada macronutriente muy similar a la opción anterior.


Por último, será un momento ideal para añadir una pequeña onza de chocolate, por su pequeño aporte de grasa y su contenido en flavonoides.


Al cabo de 30 - 45 minutos ya estaremos listos para:

- Entrenar en casa

- Salir a correr

- Entrenar en el gimnasio

Comentarios

Hola! Muy interesante e útil! Ahora he empezado a ir al gimnasio ya que he dejado el baloncesto. Me iría bien combinar la BCAA con Queratina o estos sumplementos? Hago Pump y combat. 

Raul MILLAN avatar

Hola Adriana. Estos suplementos además de una dieta equilibrada con buen aporte proteico serán suficientes. La Creatina es un muy buen suplemento, pero valora si lo necesitas para este tipo de clases. Un saludo!

Muy buenas soluciones.Rápidas y prácticas.👍

Raul MILLAN avatar

Gracias Pedro!