Mejora tu carrera con pliométricos
El entrenamiento pliométrico se utiliza en deportes como el fútbol, baloncesto, boxeo, esquí, tenis... pero también nos puede ayudar a mejorar nuestro rendimiento y técnica en carrera.
¿Qué son los ejercicios pliométricos?
La pliometría es una técnica de entrenamiento que busca una contracción del músculo antes de estirarlo y alargarlo de inmediato, para incrementar la fuerza y la potencia muscular, así como la velocidad. Se ejercita por medio de movimientos rápidos y explosivos durante un corto período de tiempo. Al combinar entrenamiento de fuerza y aeróbico de alta intensidad, se está utilizando también como ejercicio cardiovascular y ayuda a la tonificación de los músculos.
Si eres corredor, practicar este tipo de ejercicios provoca un aumento de la potencia, consiguiendo una mayor economía en tu técnica de carrera, y por consiguiente, puede mejorar la velocidad en carreras cortas hasta 10k. También se refuerzan tus articulaciones, aunque bien es cierto que puede haber riesgo de lesión si no posees una fuerza base o tus articulaciones están dañadas.
Las ventajas de los pliométricos es que se pueden realizar en cualquier lugar y con muy poco equipamiento. Puedes sustituir un entrenamiento de fuerza de gimnasio por ejercicios pliométricos, o puedes incluirlos en tu entrenamiento utilizando el mobiliario urbano.
Empieza por ejercicios más o menos estáticos y en lugar de añadir peso, incluye en tu rutina variantes más dinámicas y complejas (incluyendo más saltos o añadiendo cambios de dirección) o buscando cierta inestabilidad, como cambiar el apoyo de dos piernas a una, cambios de altura (ayudándote de steps, escaleras, bancos...). Poco a poco puedes incrementar la duración de cada ejercicio.
Te proponemos cinco sencillos ejercicios que te pueden ayudar a mejorar tu tren inferior. Realiza cada uno durante 15-30 segundos a máxima intensidad.
1. Sentadillas: Con los pies paralelos, flexiona las rodillas sin que sobrepasen la punta de los pies. Recuerda mantener la espalda recta.
Variaciones: puedes incrementar la velocidad, añadir saltos intermedios, hacerlas a una pierna, girar 180º en el salto...
2. Tuck jumps: Se trata de coger impulso desde una sentadilla y saltar llevando las rodillas lo más alto que puedas.
Variaciones: saltos con las rodillas juntas o separadas, salto sobre una pierna elevando la contraria...
3. Saltos en alturas: Los que más variaciones admiten. Están ganando popularidad gracias al crossfit, aunque si no te atreves a saltar los cajones de crossfit, puedes usar un step, unas escaleras, incluso un bordillo o murete. Asegúrate de coger impulso con la espalda recta y las piernas ligeramente flexionadas.
Variantes: subir "andando" con una pierna, saltos alternando una pierna y otra en alturas bajas, saltos laterales, saltar el obstáculo de lado a lado...
4. Saltos de profundidad: Busca dos marcas que te sirvan de referencia en el suelo. Sitúate en una de las marcas, coge impulso correctamente e intenta alcanzar la segunda de un salto. Incrementa la distancia poco a poco.
Variantes: pueden ser saltos a una pierna, saltos laterales, combinaciones de saltos...
5. Burpees: Trabaja tanto el tren inferior como el superior. Sitúate de pie, apoya las manos por delante de los pies, extiende ambas piernas atrás, vuelve a posición 2, y coge impulso para ponerte de nuevo en pie.
Variantes: puedes añadir saltos, fondos, realizarlo con una sola pierna para incrementar su dificultad...
¡A por ellos, runners!
Contenido elaborado junto a apasionados del running de Decathlon.
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