Mini Band: Ejercicios piernas y glúteos
Mini Band: Ejercicios piernas y glúteos
Mini Band: Ejercicios piernas y glúteos
Hola deportista,
¿Tienes en casa bandas elásticas y no sabes como utilizarlas?
Os dejo ejercicios para trabajar piernas y glúteos, espero que os sirva y aprendáis un montón.
Consta de 6 ejercicios que repetiremos 10 o 15 veces cada uno y entre ejercicio descansaremos entre 3 y 5 minutos (dependiendo de lo que necesites).
1.- Sentadillas en Desplazamiento Lateral.
Colocaremos nuestra banda elástica por encima de nuestros tobillos y con las piernas abiertas andaremos hacia la derecha y hacia la izquierda, a medida que vamos dando pasos flexionaremos las rodillas.
2.- Abducciones de pie.
Seguimos con nuestra banda elástica por encima de los tobillos y levantamos una pierna del suelo manteniendo el equilibrio con el otro pie apoyado en el suelo, puedes ayudarte de una silla para equilibrarte.
Haz el ejercicio con ambas piernas.
3.- Sentadillas
Colocaremos nuestra banda elástica por encima de las rodillas. En posición erguida flexionaremos las rodillas y cadera para bajar el cuerpo hacia el suelo sin perder la verticalidad.
Dependiendo del nivel de descenso podremos hablar de:
- Sentadillas media, los muslos no llegan a estar paralelos al suelo.
- Sentadillas completa, los muslos acaban el descenso paralelos al suelo.
- Sentadillas profunda, los muslos pasan del paralelo para apoyarte en tobillos y gemelos.
4.- Abducciones en suelo
Este ejercicio lo podemos hacer con las piernas estiradas o las rodillas dobladas. Usaremos una esterilla para recostarnos en el suelo, con la banda elástica por encima de nuestras rodillas nos ponemos de lado, juntamos nuestras piernas flexionando las rodillas y dejando los pies juntos levantamos la rodilla de arriba lo más alto que puedas.
Giramos nuestro cuerpo para realizar el mismo ejercicio con la otra pierna.
5.- Patadas de glúteos a una pierna
Este ejercicio es muy sencillo y nos ayudara a fortalecer nuestros glúteos. Nos apoyamos en nuestra esterilla sobre manos y rodillas , manteniendo la espalda recta.
Manteniendo las manos apoyadas vamos a levantar una pierna hacia arriba, con nuestra banda elástica realizaremos más esfuerzo y podremos trabajar todos los músculos.
No olvides realizarlo con la otra pierna.
Si no dispones de esterilla, puedes ponerte de pie, apoyándote en una silla o en la pared, tirarás de tu pierna hacia atrás. La banda elástica la puedes colocar a la altura de tus tobillos o rodillas.
6.- Hip Thrust
Seguimos en nuestra esterilla, nos colocamos hacia arriba apoyando nuestra espalda y pies, con las piernas separadas y doblando rodillas. Así nuestra cadera quedará libre y podremos ejecutar bien los movimientos.
Vamos elevando la cadera sin mover el resto del cuerpo, nuestra banda elástica la colocaremos por encima de la rodilla.
Espero que os haya gustado, podéis hacer series con diferentes repeticiones siempre dependiendo de vuestro nivel.
No te preocupes si la primera vez no te salen bien, con constancia todo mejora
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En mis ejercicios utilizo la banda azul que es de resistencia media.
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Me encantan los ejercicios !! Yo los hago pero sin bandas 😊
Genial, en mi próximo post trabajaremos brazos y espalda. También puedes realizarlos sin bandas, me alegro que te gusten :)