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Entrenamientos alternativos fuera del agua

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En este post quiero enseñaros  algunos ejercicios que nos ayudarán a trabajar nuestro cuerpo y mejorar la natación fuera del agua.

Es importante tener en cuenta que la natación es un ejercicio que pone a trabajar a todo nuestro cuerpo y que por ello es necesario que lo tengamos a prueba y listo para dar lo máximo que podamos. 

Los que practicamos la natación tenemos que trabajar y fortalecer los músculos de la partes del cuerpo que se van a ver involucradas en el ejercicio. Entrenándolos por separado y con otro tipo de rutina, podemos conseguir mejores resultados.

Nos vamos a detener en ejercicios que trabajarán más o menos estas partes al completo, para así ponernos a punto de la mejor manera posible.

Burpees

Los burpees son un ejercicio muy agotador, pero al practicarlos con frecuencia notaremos como mejora nuestra resistencia y aumenta nuestra fuerza considerablemente.

Para realizar el ejercicio de «burpees» se parte de una posición inicial en cuclillas (o sentadillas), se colocan las manos en el suelo y se mantiene la cabeza erguida.

Después se desplazan las piernas hacia atrás con los pies juntos y se hace una flexión de pecho (también conocida como flexión de codos). Aquí debe mantenerse la espalda recta y tocar el suelo con el pecho.

A continuación se recogen las piernas para volver a la posición inicial. El movimiento debe ser fluido, por lo que es importante trabajar la coordinación.

Por último, desde la posición inicial se levanta todo el cuerpo de un salto vertical elevando las manos. Se puede dar una palmada por encima de la cabeza. Recuerda que es importante amortiguar la caída y aterrizar de la manera más suave posible. Después vuelve a la posición de cuclillas para repetir el ejercicio.

Saltos de Payaso

Este ejercicio consiste en abrir y cerrar piernas y brazos continuamente, haciendo que coincida la posición de los brazos estirados hacia arriba mientras las piernas permanecen juntas.

Luego bajar brazos poniéndolos estirados y abrir las piernas. Repetir ambos movimientos continuamente.

Escalador

Para realizar este ejercicio, nos colocamos en la posición de hacer flexiones pero las piernas deben de permanecer una extendida y la otra flexionada hacia delante con la rodilla tocándonos el pecho.

Una vez bien posicionados, el ejercicio consiste en alternar la posición de las piernas continuamente. Es muy importante mantener tronco recto y la cabeza al frente para no hacernos daño.

Sentadillas

Al realizar sentadillas, mejora la resistencia y además se trabaja la fuerza en las piernas.

Colócate en una posición que te resulte cómoda: a algunas personas les ayuda poner los dedos del pie hacia afuera, pero también está bien ponerlos en paralelo. Si no sabes bien qué es lo que más te conviene, coloca los pies a la anchura de los hombros, dirigiéndolos 15 grados hacia el exterior.

Haz fuerza en la parte abdominal, como si alguien te fuera a pegar.

Mira hacia adelante, con la cabeza alta.

Cargada combinada con press de hombro para trabajar al máximo los hombros

Este ejercicio nos servirá para estar más fuertes y sobre todo para mejorar la respuesta a la hora de practicar natación.

Par su desarrollo necesitaremos una barra con discos.  ( Más abajo te recomendamos un modelo con el que podrás hacer otro tipo de ejercicios alternativos ).Te recomiendo que la carga que se utilice sea la que  te  permita realizar correctamente el ejercicio, ya que es un movimiento complejo que involucra varias partes del cuerpo. Por esto no nos podemos pasar demasiado con la carga, ya que podemos hacernos daño.

Comenzaremos el ejercicio elevando una carga desde el suelo a la altura de los hombros. Para ello agarraremos la carga del suelo doblando las rodillas, estirando los brazos, y manteniendo la espalda recta siempre. De este modo elevaremos la carga a la altura de los hombros, y una vez la tengamos ahí realizaremos un press de hombro, elevando la carga por encima de la cabeza.

¿Cuántas series, cuántas repeticiones?

En cada ejercicio aplicaremos el numero de series  adaptándo al músculo, por eso las primeras rutinas suelen tener 2-3 series de alrededor de 10 repeticiones, así introducimos al músculo a las cargas de trabajo y evitamos lesiones

Cuando ya hay más nivel y se quiere hacer crecer al músculo se suele hacer el famoso 10x10  en cada grupo muscular, es decir, diez series de diez repeticiones llegando a la última repetición de cada serie bastante cansado y centrándonos en menos músculos por sesión. Esto potencia bastante la hipertrofia.


Estos ejercicios nos ayudarán a conseguir más destreza y fuerza para llevar a cabo la natación. Es cierto que podemos hacer otros muchos ejercicios. Lo que debemos tener en cuenta es que es necesario trabajar el equilibrio siempre y sobre todo las articulaciones que intervienen en la natación. 


Proximo post más ejercicios para mejorar tu estilo fuera del agua...

Burpess para trabajar todo el cuerpo
SALTOS-PAYASO
ejercicio-escalador
conseils-cross-astuce-le-squat-a-quoi-ca-sert-header
Cargada presa hombro
Barra para cargadas y otros ejercicios.
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