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Alimentación para nadadores: La nutrición del nadador

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Como ya sabes, cada deporte requiere unas necesidades nutricionales específicas y la natación no iba a ser menos. En este post te daremos unas pautas de alimentación para nadadores que deberías seguir si quieres dar el 100%.

Consideraciones generales para la natación:

1. La natación se engloba dentro de los deportes de resistencia pero la fuerza también tiene una gran importancia. Los entrenamientos son exigentes ya que suelen ser de larga duración y en ellos se trabaja tanto el tronco superior como el inferior.

2. El medio acuático donde se desarrolla suele estar a una temperatura 10 grados por debajo de la temperatura corporal, esto conlleva un peligro de hipotermia.

3. La posición del cuerpo al ser horizontal se ve favorecido el retorno de alimentos a través del esófago, por lo tanto, es imprescindible una buena digestión y una buena asimilación de la comida pre-entreno.

4. Las proporciones normales para un nadador deberían ser: 60% hidratos de carbono, 25% proteínas y un 15% grasas. Si estamos en etapa de competición bajaremos a 10% las grasas y las proteínas incrementando hasta 80% los carbohidratos.

5. Durante las pruebas deberemos evitar la miel, los caramelos o el chocolate. Es decir, alimentos que aumentan demasiado el nivel de glucemia y por tanto hacen que se libere insulina. Esta liberación puede provocar un descenso rápido e intenso del azúcar en la sangre y que se presenten síntomas de hipoglucemia, debilidad, sudoración excesiva y náuseas.

Alimentación para nadadores: ¿Qué como?

  

¿Antes del entreno? 

Muchas veces nos alimentamos incorrectamente antes de un entreno o simplemente no dejamos pasar el suficiente tiempo entre la ingesta y la práctica del deporte. La comida debe ser ligera, alrededor de 450kcal, rica en carbohidratos, ya que éstos nos proporcionarán la energía que nos hará falta durante el entreno. 

Debemos procurar que éstos sean de bajo índice glucémico para obtener la energía de forma constante y sin picos. De fácil digestión, evitando platos muy contundentes o muy grasientos. Y recuerda que deben pasar 2 horas entre la comida y el entreno.

  • ¿Qué sí?

La pasta y el arroz integral son ricos en hidratos de carbono que nos proporcionarán la energía para triunfar en el agua. Combínalos con frutas con elevada concentración de potasio como los plátanos.

  • ¿Qué no?

Evita las combinaciones peligrosas como frutas ácidas y lácteos o fruta y carnes, también evita el exceso de sal en las comidas ya que provoca una retención de agua produciendo pesadez y disminuyendo el rendimiento. 

Procura no tomar mucho café ya que se segrega ácido clorhídrico que puede darnos algún que otro problemilla.

¿Durante el entreno?

Como cualquier deporte de resistencia pasado una hora el glucógeno muscular y hepático comienza a disminuir y el cerebro comienza a quedarse sin energía (lo mismo ocurre con los músculos). Nuestra posición horizontal nos impedirá tomar alimentos sólidos, así que echaremos mano a las bebidas deportivas ricas en carbohidratos que además de aportarnos energía nos hidratarán. Debes evitar el gas y las bebidas carbonatadas.

¿Y después del entreno?

Es el momento de recuperar. Para llevar la recuperación de manera correcta deberás ejecutarla en dos etapas. En la alimentación para nadadores, la primera comida debería ser líquida para favorecer una rápida absorción, rica en carbohidratos de índice glucémico medio-alto y en proteínas para la regeneración muscular (una muy buena opción es un jugo de frutas). 

Unos 20 minutos después tomaremos ya algo sólido. Asegúrate de tomar carbohidratos de bajo índice glucémico combinados con proteínas de alto valor biológico y algo de ácidos grasos poliinsaturados como aceite de oliva o aguacates.

Para llevar a casa

  • Los nadadores deben consumir alimento que le suministren un volumen grande de energía dando preferencia a los hidratos de carbono para lograr almacenar alto contenido de glucógeno que de modo que se garanticen las reservas para el trabajo muscular.
  • La ingestión de alimentos y bebidas antes de la competición y después de esta debe ser conocida y controlada.
  • Durante el ejercicio tomaremos sobretodo una bebida deportiva rica en carbohidratos. Recuerda llevártela de casa.


Contenido elaborado junto a apasionados de la natación de Decathlon. 


Bibliografía

  • Nutrición y Natación: Guía de Alimentación y Suplementación Para Padres de Nadadores Jóvenes. Dany Torterolo Peña
  • La Guía de Nutrición Deportiva de Nancy Clark.

 

¡¡¡ A nadar se ha dicho !!!

 



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