Entrenamiento aeróbico para ponerte en forma

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Antes de empezar con el circuito de entrenamiento, calienta los músculos y realiza un trabajo de cardio para estimular el corazón antes de pasar al trabajo técnico y de resistencia.

Calentamiento:

Calienta durante 10 minutos a fin de despertar las articulaciones y los músculos.

- 50 metros en crol.

- 25 metros a espalda.

- 25 metros a braza.

Efectúa el ejercicio varias veces, según tu ritmo. Al acabar tómate un minuto de recuperación.

Trabajo cardiovascular:

El objetivo consiste en aumentar tu ritmo cardíaco y preparar el corazón a los siguientes esfuerzos. Aplica un 80% de tus capacidades sin forzar.

- 25 metros rápido a crol con 30 segundos de recuperación.

- 50 metros rápido a crol con 30 segundos de recuperación.

- 25 metros rápido a crol con un minuto y medio de recuperación.

Refuerzo técnico y muscular de las piernas:

Refuerzo técnico:

De espaldas, con una tabla colocada con los brazos extendidos, por encima de la cabeza, mueve las piernas. Si prefieres, para simplificar el ejercicio, coloca la tabla por encima de tus muslos, manteniendo siempre los brazos extendidos.

El objetivo de este ejercicio consiste en trabajar tu flotabilidad con tu pelvis y tus piernas.

2 x 50 metros nadando a espalda. Tómate 30 segundos de descanso cada 50 metros. Al final del ejercicio haz un minuto de recuperación.

Refuerzo muscular:

Mueve las piernas al estilo crol de costado, alternando el lado izquierdo y el lado derecho para cada largo. Utiliza la tabla eventualmente, con un brazo colocado sobre la tabla y el otro extendido a lo largo del cuerpo.

2 x 50 metros a crol, descansado 30 segundos cada 50 metros. Al terminar el ejercicio haz un minuto de recuperación.

Refuerzo técnico y muscular de los brazos:

Nada en estilo crol con el pull buoy entre las piernas. Contrae el abdomen y las piernas con los brazos extendidos. Estíralos al máximo, primero por delante y luego por detrás.

El pull buoy permite concentrarse sobre la amplitud de los movimientos de brazos (muy por delante y muy por detrás).

2 x 50 metros a crol con el pull buoy descansado 30 segundos cada 50 metros. Al terminar el ejercicio haz un minuto de recuperación.

Ejercicio de resistencia:

Nadar en estilo crol con las aletas te permitirá trabajar al máximo los músculos gracias a su resistencia en el agua, así como tu posicionamiento en el agua gracias al efecto de propulsión.

¿Cuál es el mejor movimiento? Movimientos de piernas amplios, que parten de las caderas (y no de las rodillas). Ventaja de las aletas: permiten realizar series más largas y, por ende, trabajar tu resistencia y velocidad.

150 metros a crol con las aletas y descansa dos minutos.

Recuperación:

De vuelta a la calma, poco a poco, aprovecha para soltar todos los músculos y relajarte.

Es el último esfuerzo, toma tiempo para respirar a fondo y soltar todos tus músculos.

Nada a braza 100 metros, alargando tus movimientos, respira durante la propulsión y déjate deslizar bajo el agua, con los brazos adelante bien extendidos.

Puedes también nadar 100 metros a espalda. Para ello mantén una posición estirada, efectuando movimientos con las piernas y dejando salir del agua los dos hombros de manera alterna.

Espero que pongas en práctica estos ejercicios y que nos expliques qué tal te han funcionado.

¡Hasta pronto!


Contenido elaborado junto a apasionados de la natación de Decathlon.

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