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¿Estiras o mientes? La importancia de los estiramientos en la natación

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Para lograr una buena técnica en el nado es necesario tener una gran amplitud articular y muscular, consiguiendo así una mayor amplitud de movimientos que nos permitirá una mecánica más propulsiva de la brazada, una menor resistencia al agua y un menor coste de la energía que empleamos al nadar al disminuir la resistencia interna a los movimientos.

Personalmente aconsejo trabajar la flexibilidad tanto antes de nadar, para preparar los músculos para el trabajo en el agua; como después para evitar la rigidez y lesiones, con el paso de los años es más importante mantener éste trabajo debido a la pérdida de elasticidad con los años.

Algunos de los beneficios de una buena flexibilidad articular son:

  • Favorece el desarrollo de fuerza.
  • La economía del trabajo en las pruebas de larga distancia, ya que los músculos antagonistas no ofrecerán tanta resistencia interna a la acción mecánica de los agonistas.
  • Mejora de la velocidad y coordinación de movimientos.
  • Favorece la ejecución técnica debido a la adecuada amplitud de movimiento.

Recomendaciones durante los estiramientos:

  • Entrada en calor apropiada.
  • Estirar todos los músculos que vayamos a utilizar.
  • Tener en cuenta la intensidad del estiramiento, no llegar al dolor.
  • La duración del estiramiento debe oscilar entre 15 y 30 segundos.
  • Es aconsejable repetir los estiramientos.

A continuación os describo brevemente los posibles estiramientos que podéis realizar y cuyo objetivo es el estiramiento de los músculos principales que serán útiles para cualquiera de los estilos:

- Tibiales y cuádriceps: Cuanto mayor sea la flexión plantar más estirada estará la pierna. Con ello conseguiremos mayor potencia en la patada. Tibiales - Gemelos y sóleo: muy recomendable para la flexión dorsal del tobillo y su posición para la patada de braza. Gemelos- Isquiotibiales: El trabajo de glúteos ayuda a la parte ascendente de la patada. isquiotibiales - Abductores de la cadera: Ayudan al empuje de las piernas hacia atrás. Abductores - Dorsal ancho y espalda: Los músculos de la espalda son los que producen la potencia necesaria en la mayoría de los estilos. Dorsal y espalda- Pecho y hombro: Los músculos del pecho y hombros son los que producen lal potencia de tracción acuática en la mayoría de los estilos Pecho y hombro - Tríceps: Al final de la brazada se extiende el brazo mediante la contracción del músculo tríceps Triceps

Fuente: Navarro Valdivieso, F y Oca Gaia A (2011) “Entrenamiento físico de natación”. Cultivalibros.

También me centraré en algunos ejercicios balísticos de extensión para mejorar la flexibilidad de los hombros, extraídos del libro “Nadar más rápido” de E.W.MAGLISCHO (QUINTA EDICIÓN, 2002):Estiramientos toalla

Con la ayuda de una toalla o una banda elástica agarrándola por los extremos, y manteniéndola tirante, pasar los brazos por encima de la cabeza y luego hacia atrás, hasta la parte de la espalda.

Espalda

Unimos las manos por detrás de la espalda y balanceamos los brazos hacia arriba y hacia abajo

De pie, balancear los brazos hacia atrás, a la altura de los hombros.

Espero que os animéis todos a estirar al comenzar y finalizar la actividad, y para cualquier duda no dudéis en contactar conmigo, seguro que os surgen dudas con un tema tan extenso como es éste.

¡Hasta la próxima!


Contenido elaborado junto a apasionados de la natación de Decathlon.

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