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Natación. A esfuerzos intensos, dietas saludables y altas en calorías

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¡Hola a tod@s!

Esta semana nos vamos a adentrar en la nutrición de los nadadores.

Como sucede en todos los atletas, los nadadores también deben llevar a cabo una alimentación adecuada para mejorar y no perjudicar su rendimiento. Este régimen deberá aportar las calorías y nutrientes necesarios para poder garantizar el gasto energético consumido durante el ejercicio, evitando que disminuya el nivel de glucemia en sangre y reponiendo de forma más rápida las reservas de glucosa en músculo e hígado, así como la formación y reparación de tejidos.

Según datos extraídos del Compedium of Phisical Activities tables, la natación exige un gasto calórico de entre 7 y 8 MET´s, incrementando éste si se trata de nivel competición. Por lo que, utilizando la fórmula de Harris-Benedict, si hablamos de un hombre de 25 años de edad, 75 kg y 1,80 metros, que no realiza una actividad diaria muy activa el gasto calórico es de 2.200 kcal aproximadamente, mientras que si hablamos del mismo hombre, pero realizando dos horas diarias de natación, su gasto calórico asciende a 3.100 kcal diarias.

- Los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas son los macronutrientes principales en la alimentación de todos los deportistas.

Destacamos en primer lugar los hidratos de carbono, existiendo dos tipos:

  • Hidratos de carbono de absorción lenta: se absorben de manera más lenta y proporcionan la energía tras pasar unas horas. Ejemplos: patata, pasta, arroz, cereales.
  • Hidratos de carbono de absorción rápida: se absorben de manera más rápida y proporcionan la energía de inmediato. Ejemplos: frutas y verduras.

- Las proteínas serán las encargadas del crecimiento y reparación del tejido muscular. Existen de origen animal, como los huevos, carnes, pescados, lácteos, y  de origen vegetal, como la soja.

- Las grasas son una fuente de energía secundaria pero imprescindible. Se encuentran en alimentos de origen animal, como carnes grasas, y en alimentos de origen vegetal, como frutos secos o aceite. Al igual que todos el resto de deportistas, los nadadores deberán obviar lo máximo posible alimentos ricos en grasas saturadas, como puede ser la bollería.

- La hidratación, al igual que en cualquier deporte, es de extrema necesidad, evitando así que podamos sufrir una deshidratación que nos acarree graves consecuencias. Cuando se habla de nadadores, se recomienda beber aproximadamente 500ml de agua 2 horas antes del entrenamiento, 100 ml cada 15-20 minutos, 200-300 ml tras el entrenamiento e incrementar la cantidad de agua diaria recomendada (1ml/kcal consumida).

Los nadadores, en especial los que se dediquen a ello más profesionalmente y con regularidad,  tienen un consumo diario de calorías elevado. Por este motivo, se suelen repartir las comidas en 5 o 6 tomas.

Muchas veces, es complicado cumplir estas recomendaciones debido a factores externos, como pueden ser: tiempo, trabajo, horario de entrenamiento, entre otros. Cuando ocurre esto, se puede recurrir a suplementos como por ejemplo:

Destacaré 5 de los más consumidos:

  • Bebidas isotónicas: nos ayudan a reponer el agua, los minerales y electrolitos perdidos durante el ejercicio.
  • Barritas de cereales: aumentan el aporte de calorías y aportan hidratos de carbono de absorción lenta.
  • Batidos de hidratos de carbono: aumentan el aporte de calorías y ayudan a mantener el nivel de glucemia en sangre
  • Batidos de proteínas: ayudan a reparar el tejido muscular, y son un aporte rápido de energía tras el ejercicio.
  • Geles: aportan hidratos de carbono de absorción rápida que nos ofrece energía instantánea.

Para terminar, os dejo un ejemplo de menú con un aporte calórico alto y  apta para llevar a cabo al realizar este deporte: tabla_nat


Contenido elaborado junto a apasionados de la natación de Decathlon. 

Fuentes:
-Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett Jr DR, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt, Glover MC, Leon AS. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2011;43(8):1575-1581.
-Prado ES, Barroso SS, Góis HO, Reinert T. Estado de hidratación de los nadadores después de tres diferentes formas de reposición hídrica em la ciudad de Aracaju - SE - Brasil. Fit Perf J. 2009 may-jun;8(3):218-25.
-Martínez-Sanz, José Miguel; Urdampilleta, A.; Mielgo-Ayuso, J. Motricidad. Necesidades energéticas, hidricas y nutricionales en el deporte. European Journal of Human Movement . Jun2013, Vol. 30, p37-52. 16p.


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