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Natación y la importancia de los hombros

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LA LESIÓN EN EL MANGUITO ROTADOR

La lesión en el manguito rotador es una de las más comunes en los nadadores, esto es producido por un desequilibrio en el tono muscular de la parte posterior de la espalda.

En estos días es un buen momento para descargar y tonificar aquellos músculos que tenemos más tensos o cargados por la altura de la temporada en la que estamos, y ya de paso tonificar aquellos que no utilizamos de manera más directa en el agua.

Os explicaré como cuidar esta zona en dos fases, recordando que es algo específico para esta situación pero que en una sesión deberíamos de completarlo con el resto de zonas del cuerpo:

  • Estiramientos específicos
  • Cómo tonificar la zona

ESTIRAMIENTOS ¿QUÉ NECESITAMOS?

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Rodillo+de+masaje+100+SUAVE+Foam+roller

ESTIRAMIENTOS para liberar tensiones (de 30” a 50” estirando la zona)

PECTORAL MAYOR

  1. Nos situamos de lado en una pared, pegando el cuerpo a esa pared y colocamos el brazo realizando un ángulo de 90 grados apoyado bien toda la cara interna del brazo. Si se puede miramos hacia el lado contrario. Después el otro brazo

PECTORAL MENOR

  1. De la misma manera que el ejercicio anterior pero ahora elevamos el brazo un poco más, juntando las escápulas, y la cabeza de igual manera, hacia el lado opuesto.
  2. Nos ponemos en el suelo, colocando el rodillo de espuma o una almohada entre las escápulas y colocamos los brazos detrás de la cabeza.


pectoral f medias
pectoral f inferiores

FORTALECER ¿QUÉ NECESITAMOS?

Cinta+Banda+El+stica+Gimnasia+Pilates+Domyos+Resistencia+Media+Violeta
MINI+CINTAS+EL+STICAS+100+PILATES+X3

FORTALECER     vamos hacer contracciones cortas de la siguiente forma, apretamos durante 2 segundos, soltamos de 4” a 5” y esto lo repetimos de 40 a 50 veces.

  1. Con el codo pegado al cuerpo, cogemos la goma manteniendo una longitud suficiente como la longitud de tu brazo, un extremo con una mano y la mantenemos tensa y con la otra abro y cierro cuidando mucho la postura y el no separar el codo del cuerpo.
  2. Podemos atar la goma en una zona alta y colocamos el brazo en un ángulo de 90 grados y vamos a realizar el movimiento subiendo y bajando la mano cuidando no bajar más de la altura del hombro y sin perder es ángulo en el brazo.
  3. Levantamos los brazos a la altura de los hombros sin perder la línea y sin echarnos hacia atrás, podemos colocarnos de espaldas a una pared, para mantener la columna recta, y vamos a separar y juntar los brazos manteniendo la idea de juntar y separar las escápulas.
exc3

Recordad que el trabajo y cuidado de nuestros hombros ES ESENCIAL para las disciplinas de NATACIÓN y WATERPOLO.

¡Descontando sin perder la forma!

Comentarios
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#3 ÁNGEL PÉREZ
Ejercicios geniales y superpracticos para los que practicamos deporte acuático y no podemos darnos un chapuzón, pero los podemos hacer en nuestra casa. Gracias Natalia.
#2 INÉS MARIA RODRÍGUEZ
Qué buenos ejercicios y qué secillo de poner en práctica
#1 OLGA RUANO
Gracias Natalia. Aprovecharemos estos dias para ponernos en forma

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