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Recomendaciones especificas para la mejora de la natacion en casa

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Estamos viviendo una situación que nadie se esperaba, pero no nos podemos relajar en nuestros entrenamientos y como no podemos ir al agua, aprovechamos para mejorar la forma física y técnica de nuestra nado. El trabajo en seco también es fundamental en nuestro medio.

1-. CALENTAMIENTO:

Para empezar, un suave aeróbico, para que nuestro cuerpo empiece a entrar en calor y así evitar lesiones.

2-. EJERCICIOS.

Si tenemos material (Bici estática, rodillo, ergómetro, cinta de correr, elíptica). Depende de las cualidades de cada uno podemos hacerlo todo seguido o dividir el tiempo en 2 y hacerlo con un descanso.

Nivel del practicante:

  • Iniciación: 10-15 minutos.
  • Perfeccionamiento: 15-20minutos
  • Experto: 30 minutos

Variante>  Si no tenemos material. Lo que podemos hacer son movimientos articulares como Skipping y contra skipping en el sitio coordinando el mismo ritmo todo el rato. 4 Series ( 3-5 minutos), aprovechamos el descanso para calentar brazos en movimientos circulares, cruzando, arriba-abajo 

3-. PARTE PRINCIPAL:

La natación es un deporte muy completo en el que utilizamos muchos grupos musculares a la hora de practicarlo (tronco, brazos,hombros, glúteos y piernas). Por eso es muy importante tener el cuerpo compensado y debemos trabajar acorde con el volumen y la resistencia del grupo muscular.

Ejemplo: La espalda abarca muchos más músculos que el brazo. Tendremos acorde la distribución de los grupos musculares y bien compensado los ejercicios y su carga de trabajo. 

Si tenemos material (Gomas, pesas):

  • Brazos: trabajamos brazos con ejercicios sencillos con pesas para coger fuerza, también se pueden hacer muchas variantes con gomas. Biceps triceps y también el antebrazo, en pronación y supinación, ya que es un músculo que no se le suele dar importancia y en nuestro caso nos aportará más fuerza a la hora de coger Agua.
  • Hombros: Grupo muscular muy importante,deltoides anterior y medial, muchos de los errores en los nadadores que no tienen técnica buena, es por  falta de flexibilidad en los hombros y no llegan a estirar del todo adelante los brazos por ello puede ser un muy buen momento para trabajar con gomas.
  • Espalda: Grupo muscular grande alternar ejercicios con gomas y pesas. La espalda es un grupo muscular fuerte que podremos levantar peso con el, pero siempre que esté bien trabajada, compensada y fortalecida. Importancia al dorsal ancho, deltoides y trapecio.
  • Glúteo y piernas: Cuando nadamos nuestras piernas suelen ser lo que más nos cuesta o antes se nos cansa normalmente, ya que nos hacen consumir mucho oxígeno cuando las empleamos y por ello recomiendo entrenarlas con muchas repeticiones y intensidades altas.
  • Pectoral: Grupo muscular que se trabaja mucho en el nado, por eso tendremos que trabajarlo y para poder coger más fuerza, es importante que los ejercicios de pectoral y espalda están compensados entre sí.
  • Tronco: Con el tronco me refiero a abdominales y lumbares son los grupos musculares que nos van a dar la estabilidad del cuerpo en el agua Amí especialmente me gustan trabajarlos como descansos activos de los otros grupos musculares.

Es muy importante no trabajar por encima de las posibilidades de cada uno.

4-. PARTE FINAL.

Para terminar con nuestro entrenamiento, y no menos importante que ninguno de los apartados anteriores acabaremos con una vuelta a la calma tranquila para bajar las pulsaciones. En el caso de que tengamos una bicicleta estática, elíptica, cinta de correr etc… podremos hacer los últimos 10 minutos despacio y sin resistencia para relajar antes de pasar a la parte de los estiramientos, que es fundamental para prevenir lesiones y conseguir flexibilidad en el cuerpo. Empezaremos desde la Cabeza, cuello hasta las piernas siempre empezando despacio y forzando un poco al final para ir progresando. Podréis encontrar miles de estiramientos en nuestra comunidad digital.

 

Pronto estaremos otra vez en el agua, entrena en casa acorde a tus posibilidades y te servirá para mejorar y obtener un mayor rendimiento en el AGUA!

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Comentarios
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#4 ALVARO GOMEZ
Muchas gracias!
#3 ARITZ ARRATIBEL
Buenas Álvaro. Es importante que ejercites los músculos conectados con la parte anterior del hombro como puede ser el pectoral para coger fuerza y así estamos trabajando secundariamente la parte anterior del hombro y no estamos aislando el músculo con un trabajo específico. Cuando vayas notando mejoría podrás ir aislando y trabajándolo poco a poco. Te recomiendo que si hay lesión empieces utilizando solo las gomas ya que con pesas puedes hacer daño al músculo. Es importante que estires mucho después de los ejercicios y te irá mejor esa lesión. Espero haberte ayudado! Y a tu dispo.
#2 ALVARO GOMEZ
Gracias por el post Aritz. Sé que es difícil dar recomendaciones sobre lesiones pero dada la situación a ver si puedes ayudarme: desde principio de año vengo perfeccionando la natación y antes de que empezara todo esto llevaba como 15 días parado por un dolor en la parte anterior del hombro. He tratado de no trabajar esta parte y va mejor pero sigo teniendo alguna molestia en rotación y con el brazo levantado. ¿Me podrías dar alguna recomendación específica para empezar a trabajar este grupo apropiadamente? Tengo gomas y barra de musculación. En cierto modo me veo reflejado en los comentarios sobre técnica y elasticidad :) Gracias

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