Menú

Entrenamiento físico: hidratación

0 10
-/5

Este post está dedicado a la hidratación, un aspecto muy importante a considerar parar lograr una óptima condición física como jugador/a de pádel. Está claro que tener un buen físico depende de nuestro entrenamiento y ejercicio diario para mejorarlo o mantenerlo. No obstante, la alimentación y la hidratación son un pilar a tener en cuenta, además de los ejercicios que podamos realizar para mejorar la musculación, rapidez, velocidad de reacción, etc.

Tener un buen físico en el pádel es una gran baza. El físico nos va a permitir anticiparnos a la trayectoria de la bola e ir un paso por delante a la hora de contrarrestar a nuestros rivales. Aguantar un partido de 2 o 3 horas es una meta a la que tendríamos que intentar llegar todos, puesto que el campo no es tan grande como una pista de tenis y, más que resistencia, es necesaria una buena velocidad de reacción. 

Estar trotando y atentos todo el partido a nivel físico nos va a permitir incrementar nuestras posibilidades de ganar considerablemente, que no si estamos quietos y jugamos estirando sólo el brazo. ¿Os suena familiar? Independientemente de que técnica y tácticamente seamos buenos, el físico hay que trabajarlo. A continuación, vamos a hablar de la hidratación, algo que está a mano de todos el garantizarla y que va a contribuir a estar en la pista con un rendimiento físico del 100%.

¿Qué es la hidratación? 

La hidratación, es la acción de restablecer el grado de humedad normal. El agua, por excelencia, nos permite hidratarnos y es la biomolécula más abundante de las personas, la cual constituye un 70% del peso total del cuerpo. A la hora de realizar ejercicio, sudamos. 

Este sudor, contiene electrolitos que se pierden y que han de ser repuestos para evitar un desequilibrio entre agua y electrolitos que conllevará a la deshidratación e hiponatremia. ¿Cómo hidratarnos? Tenemos que hidratarnos antes, durante y después de los partidos. Cada jugador tiene unas necesidades específicas y puede tener una dieta concreta según estas. 

No obstante, os dejo unos tips generales que seguro que os irán bien a la hora de jugar un partido.

• Antes: Debemos hidratarnos ya que si no lo hacemos podemos llegar a un principio de deshidratación al comienzo del partido. Hay que tomar de 400 a 600 ml de agua o bebida isotónica, evitando cualquier ingestión de bebidas carbonatadas dos horas antes del ejercicio para empezar con un nivel óptimo de hidratación. A partir de estas dos horas antes del ejercicio, hay que beber cada 20 minutos hasta el comienzo pequeños sorbos de agua.

• Durante: Debemos aprovechar los descansos para rehidratarnos, ya sea con una bebida isotónica o con agua. La temperatura adecuada tendría que estar entre los 15º y los 20º para facilitar la absorción y evitar problemas intestinales.

• Al finalizar: es importante rehidratarse inmediatamente mediante agua o alguna bebida isotónica que contenga carbohidratos de asimilación rápida (líquida o sólida).

Aunque actualmente muchos clubs están optando por hacer pistas indoor para poder regular la temperatura en las pistas con el fin de beneficiar el bienestar físico del jugador, aún hay muchas pistas outdoor que a 30º por ejemplo, complica en el jugador el estar durante todo el partido en unas condiciones físicas óptimas. 

El jugador ante esta temperatura, experimentará un aumento del flujo sanguíneo en la piel y un aumento de la secreción del sudor. Por lo tanto, las posibilidades de que se pueda deshidratar aumentan, puesto que este jugador está expuesto al sol y a las circunstancias climatológicas que haya en ese momento (humedad, viento, etc.). 

Asimismo, habrá que valorar en la hidratación otras circunstancias como la alimentación del jugador y su estado anímico.

¿Cuándo estamos deshidratados? 

La deshidratación es la carencia de líquidos corporales necesarios para que el organismo cumpla con sus funciones normales a un nivel óptimo. Existen una serie de síntomas, como la sed, la cual se produce cuando ya hay el 1% o 2% de pérdida de líquido corporal. 

¡Al tanto! Hay personas que se deshidratan sin darse cuenta y sin sentir sed. Por ese motivo, hay que hidratarse durante todo el partido, sin pasarse, puesto que no queremos sentir flato o sentirnos pesados. Para identificar también si estamos deshidratados, mirar el color de la orina es una buena manera. Debe ser cristalina o de un color amarillo pálido. 

Si es oscura o muy amarilla, es un aviso de que nos debemos hidratar. Otros síntomas son la sequedad en la boca, piel seca, dolor de cabeza, fatiga, impedimento físico, aumento de la temperatura corporal, pulso rápido y débil, mareos y desvanecimiento.

Durante el ejercicio prolongado, las personas pierden en promedio de 1 a 2 litros de agua cada hora. Hasta la más mínima deshidratación produce consecuencias fisiológicas. Pongamos un ejemplo: Por cada litro de agua que pierde nuestro organismo (sin ser debidamente repuesto) causa que el ritmo cardíaco aumente en 8 pulsaciones por minuto, el volumen cardíaco se reducirá en 1 litro por minuto y ¡la temperatura corporal aumentará 0,3 ºC!

Para evitar esto, que nuestro rendimiento baje y que, en casos extremos, podamos sufrir una bajada de tensión, debemos aprender a hidratarnos correctamente, antes, durante y después de nuestro partido. La deshidratación puede ser de tres tipos:

• Hipotónica: Cuando la pérdida de sales es mayor que la de agua.

• Isotónica: Cuando el contenido de agua y electrolitos se pierde en la misma proporción.

• Hipertónica: Cuando la pérdida de agua es mayor que la de electrolitos (Por ejemplo, ante la pérdida excesiva de agua por sudoración o en el déficit de aporte de agua).

 ¿Ayudan las bebidas isotónicas al rendimiento?

Este tipo de bebidas, aporta una gran rehidratación al organismo y ayudan a la absorción de líquido del organismo debido al compuesto de solutos, como bicarbonato sódico, azúcar, potasio, etc. Este tipo de bebidas, ayuda a la reposición de sales y minerales perdidos y consecuentemente la ingesta de éstas va a mejorar nuestro rendimiento físico en la pista. 

Hay muchos posicionamientos sobre si es mejor o peor; os dejo a continuación una imagen que explica cuándo es más necesaria su ingestión o por el contrario, si el rendimiento físico no es excesivo cuando conviene no abusar de ellas. Todo depende de si estamos hablando de un deporte de alto impacto o de bajo impacto físico.

Recordad: ¡Bien hidratados antes, durante y después de todos los partidos!


Contenido elaborado junto a apasionados del pádel de Decathlon.

Comentarios
Comenta esta publicación:
  He leído y acepto las reglas de publicación de las opiniones
Autorizo a Decathlon a recopilar mis datos personales (nombre, apellidos, correo electrónico...) para publicar mi opinión
En Decathlon, nos ocupamos de tus datos personales
Esta publicación todavía no tiene comentarios. ¡Sé el primero en dejar tu opinión!
Este contenido te puede interesar

Completa tu experiencia con este contenido



¿Quieres compartir tu experiencia
deportiva en la Comunidad?

Escribe tus propios artículos sobre tu deporte favorito.