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Guía de calentamiento articular

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La importancia del calentamiento articular

A la hora de afrontar cualquier actividad física, es muy importante llevar progresivamente a nuestro cuerpo desde el reposo hasta su punto máximo de esfuerzo y en este proceso el calentamiento articular  es clave. De esta manera, además de evitar posibles lesiones, cuidamos nuestro cuerpo desde el punto de vista cardiovascular. Yo siempre digo lo mismo: “si no encendemos el coche y lo ponemos a 100km/h al segundo de encenderlo, ¿por qué sí lo hacemos con nuestro cuerpo?”.

Un buen calentamiento articular, o por lo menos, un calentamiento completo, debería tener bajo mi punto de vista el siguiente esquema:

  • Calentamiento estático o articular→ que nos permite poner en marcha las articulaciones de nuestro cuerpo.
  • Calentamiento dinámico nos permite poner en marcha la musculatura de nuestro cuerpo.
  • Calentamiento en situación de juego→ nos permite realizar gestos propios del deporte, así como ayudarnos a la concentración del partido.

Todas son igual de importantes para mí, y se las inculco a mis alumnos desde el primer día, para que lo tomen como una rutina previa antes de entrar en la pista. Pero hoy vamos a centrarnos en el primer punto, el calentamiento articular.

Desde un punto de vista estructural, nuestras articulaciones son las “bisagras” del cuerpo, y como tal, para un buen funcionamiento deben estar bien engrasadas. Con el calentamiento articular, aumentamos la movilidad de las articulaciones y “engrasamos” nuestras bisagras para que estén listas para el esfuerzo posterior, de manera segura y efectiva.

Los ejercicios que podemos realizar en un calentamiento articular, vienen determinados por los movimientos que pueda realizar dicha articulación. Nos encontramos multitud de ejercicios, pero una calentamiento básico sería:

Tobillo

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  • Flexo-extensión del tobillo→ Nos colocamos de pie, en posición erguida natural. EL ejercicio consiste en ponerse de puntillas y luego trasladar el peso a los talones (levantando la punta de los dedos al cielo).

  • Movimiento lateral→ Nos colocamos de pie, en posición erguida, agarrados a la pista. Elevamos ligeramente uno de los pies. El ejercicio consiste en mover la punta del pie de un lado a otro.

  • Pronación-supinación→ Nos colocamos en la misma posición del ejercicio anterior. Ahora intentamos mostrar la planta del pie a la parte interna de nuestro cuerpo y luego a la parte externa de nuestro cuerpo.

  • Circunducción→ Nos colocamos de pie, en posición erguida. Apoyamos la punta de un pie en el suelo, y realizamos círculos en el aire, con el talón del mismo. Es importante no separar, ni mover, la punta del pie del suelo.

Rodilla

  • Flexo-extensión de rodilla→ Nos colocamos de pie, ligeramente inclinados hacia delante y con las manos en las rodillas. El ejercicio consiste en realizar una media sentadilla y volver a la posición inicial.

  • Círculos con piernas juntas→ Nos colocamos en la misma posición del ejercicio anterior. Ahora realizamos círculos con las rodillas. Primero hacia uno de los lados, y luego hacia el otro.
  • Círculos con piernas separadas→ Nos colocamos en la misma posición del ejercicio anterior, pero con las piernas separadas a la altura de los hombros. Realizamos de nuevo círculos con las rodillas. Primero hacia uno de los lados, y luego hacia el otro.

  • Círculos invertidos con piernas separadas→ Nos colocamos en la misma posición del ejercicio anterior.

Cintura

  • Flexo-extensión de la cintura→ Nos colocamos de pie, en posición erguida y con las piernas abiertas a la altura de los hombros y manos en la cintura. El ejercicio consiste en inclinar nuestro tronco hacia delante y volver luego a la posición inicial.

  • Círculo con piernas separadas→ Nos colocamos en la misma posición del ejercicio anterior. El ejercicio consiste en realizar círculos con la cintura, dejando tanto las piernas como la cabeza en un punto fijo (sin que se muevan).

Hombro

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  • Flexo-extensión del hombro→ Colocado con las piernas abiertas y postura erguida, abrimos y cerramos los brazos como si estuviéramos dando un abrazo y soltando el abrazo.

  • Abducción-aducción→ Colocado con las piernas abiertas y postura erguida, empezamos con ambos brazos estirados a ambos lados del cuerpo. El ejercicio consiste en elevar los brazos desde esa posición inicial hasta encima de la altura de los hombros, y volver luego a la posición inicial.

  • Circunducción→ Colocado con las piernas abiertas y postura erguida, realizamos círculos amplios con los brazos estirados. Para que se entienda mejor, es como si dibujáramos unos círculos con la punta de nuestros dedos.

Codo

  • Flexo-extensión→ Colocamos el brazo apuntando hacia delante y a 90º con respecto al tronco. La mano del otro brazo la situamos debajo del codo extendido. El ejercicio consiste en flexionar el codo (trayendo la mano hacia el hombro) y extendiendo de nuevo el brazo (hasta la posición inicial). Realizar el ejercicio primero con un brazo y luego con el otro.

Muñeca

  • Flexo-extensión→ Colocamos la mano con la palma mirando hacia el suelo. El ejercicio consiste en mover la mano hacia abajo y luego hacia arriba, es decir, mover la mano para bajar los dedos hacia el suelo, y posteriormente subir la mano para mover los dedos hacia el cielo.

  • Circunducción→ El ejercicio consiste en realizar círculos con las manos. Primero hacia un lado y luego hacia el otro.

Cuello

  • Movimiento lateral→ Nos colocamos mirando al frente. El ejercicio consiste en llevar la cabeza de un lado a otro, como si estuviéramos diciendo que “no”. La nariz siempre debe estar a la misma altura.

  • Barbilla al pecho→ Nos colocamos mirando al frente. El ejercicio consiste en llevar la barbilla hasta el pecho, bajando a su vez la nariz hacia el suelo. Es parecido a decir que “sí”.

  • Medio giro del cuello→ Nos colocamos mirando a un lado. El ejercicio consiste en mirar al otro lado, pasando la barbilla lo más pegada al pecho posible. Básicamente es como si realizáramos medio círculo con la cabeza. Es muy importante NO realizar un círculo entero, ni tampoco el medio círculo restante.

calentamiento articular

Cada ejercicio se realizará entre 10-15 segundos, no más. Como truco, o consejo, que siempre les doy a mis alumnos, es empezar de los pies a la cabeza y así no nos saltamos ninguna articulación por el camino.

Una vez realizado el calentamiento artícular es cuando procederemos a realizar el calentamiento en situación de juego, el artículo de Asier Coto que habla de la importancia  del calentamiento previo al partido nos da las pautas a seguir.

Espero haber podido ayudarles a sentar las bases de un buen calentamiento previo, para así poner en marcha nuestro cuerpo y lograr una preparación física y mental adecuada. Cuidar nuestro cuerpo es primordial tanto para el día a día, como para la actividad física.

¡Gracias por leer mi artículo! Puedes ampliar información en otros post de nuestro blog y también vistar nuestro Catálogo de Pádel. Ver Catálogo David Suárez Apasionado del Pádel Conoce a David en la tienda de Decathlon Tamaraceite
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