Ejercicio físico y estrategias de pérdida de peso

Elige una dieta para la pérdida de peso que no altere tu rendimiento

En los deportistas, el objetivo principal es obtener el máximo rendimiento, pero la pérdida de peso en ocasiones se añade a esta meta. Es entonces cuando hay que tener cuidado con qué tipo de dieta se elige para que no alteren el rendimiento y para que la pérdida de peso sea a expensas de grasa y no de músculo, ya que cuando un deportista pretende perder peso, su objetivo final va a ser crear masa muscular o definir musculatura.

En general, aumentar el rendimiento y perder grasa no son compatibles en una misma sesión de entrenamiento. Por ello, se recomienda diferenciarlo en función al objetivo: ¿perder peso o aumentar el rendimiento? Siendo lo ideal buscar los cambios de la composición corporal durante la pre- temporada.

¿Con qué tipo de ejercicio físico se pueden combinar las estrategias de nutrición para la pérdida de peso graso?

1En el caso de la dieta hipocalórica reducida en grasas, con un aporte controlado de hidratos de carbono en función del ejercicio y una ingesta proporcionalmente elevada de proteínas:

Esta estrategia para pérdida de peso puede combinarse prácticamente con cualquier tipo de ejercicio teniendo en cuenta no superar duraciones e intensidades que requieran la ingesta de hidratos de carbono durante el mismo para poder terminar adecuadamente.

Es decir, se debe evitar que se produzca un proceso de fatiga física y mental que pueda llevar a parar el ejercicio por falta de energía necesaria. Si esto ocurre en sesiones consecutivas, podría disminuir la capacidad de ejercicio y aumentar el riesgo de lesiones.

Por otra parte, si se ingiriesen hidratos de carbono siguiendo las pautas recomendadas para maximizar el rendimiento deportivo, el sujeto experimentaría una mejora de dicho rendimiento, pero utilizaría la energía de la glucosa recién consumida, y por lo tanto no utilizaría las reservas de grasa. Por ello, es importante que cada persona realice un protocolo de ejercicio que estimule la oxidación de la grasa sin necesidad de tomar hidratos de carbono durante su práctica, sin llegar a fatigarse.

Las guías nutricionales para el deporte recomiendan la ingesta de hidratos de carbono a partir de ejercicios de duración mayor a 60 minutos, esto no significa que un sujeto entrenado no pueda superar esa duración sin reponer dicho nutriente durante el ejercicio. 

Si la intensidad se mantiene constante en un nivel bajo-moderado no agotará las reservas de glucógeno tan rápidamente como si se entrenase a mayor intensidad. Cuando las reservas de glucógeno del deportista se agoten, de todas formas, podrá continuar ejercitando a una intensidad de ejercicio en la que su cuerpo sea capaz de oxidar las grasas y mantener la glucemia estable. 

De todas formas, el tiempo inicial recomendado para una sesión de ejercicio es de hasta 1 hora de duración. Podrá prolongarse hasta 1,5 o 2 horas en algunos sujetos muy entrenados.

Dentro de los ejercicios  que puedan llevarse a cabo se incluyen los siguientes:

• Ejercicio aeróbico de baja-moderada intensidad-constante (hasta 1 hora de duración), pudiendo extenderse la duración en función al nivel de entrenamiento del deportista.

  Ejemplos: Caminata, trote, paseos en bicicleta, nadar, gimnasia acuática, actividades aeróbicas en máquinas de gimnasio (elíptica, remo, etc.)

• Ejercicio aeróbico de moderada-alta intensidad (menor a 1h de duración).

  Ejemplos: Carrera a mayor intensidad y corta-mediana distancia, atletismo, bicicleta de ruta, natación, boxeo, clases colectivas de gimnasio activas (por ej. ciclo indoor –spinning)

• Ejercicio interválico de alta intensidad. Ejemplos: Rutina de ejercicios HIIT en gimnasios o Tabata.
• Juegos de deportes con perfil intermitente Ejemplos: Partidos de fútbol, básquet, vóley, tenis, pádel, etc.
• Trabajos concurrentes o de fuerza con pesas y/o instrumentos o con el propio peso.  Ejemplos: Cualquiera de los ejercicios antes mencionados que se pueden realizar en gimnasios con pesas o instrumentos o que la persona puede llevar a cabo por su cuenta, en casa o en un parque, con ejercicios planificados por un entrenador.

2En el caso de la dieta baja en hidratos de carbono: 

• Se debe tener especial cuidado con la práctica de ejercicio físico ya que no habrá hidratos de carbono disponibles como fuente energética en ningún caso.

• En la mayoría de los casos los protocolos de ejercicio no deberían superar más de 1 hora de duración continuada.

Ejemplos:

• Por cuenta propia: Caminata, paseos en bicicleta o nadar en forma suave.
• En el gimnasio: caminar en la cinta, remo, elíptica, bicicleta, a intensidad baja-moderada.
• Clases colectivas: cualquiera de carácter aeróbico que no implique picos de alta intensidad.

3Si se combinan ambos protocolos dietéticos:

Es clave cuidar el ejercicio realizado cada día en función a las ingestas planificadas. Si se comienza a reducir la ingesta de hidratos de carbono progresivamente, debe controlarse el tipo de ejercicio realizado. Por ejemplo: no se debe reducir el consumo de carbohidratos en días que la persona realiza entrenamiento de HIIT.

Si lo que se busca es aumentar la diferencia entre el gasto energético y el consumo, en lugar de reducir el consumo de carbohidratos, podría incorporarse un ejercicio aeróbico de baja-moderada intensidad de hasta 1 hora de duración.

Gracias por leer mi artículo, No dudes en dejarnos tu comentario si quieres saber más información de pérdida de peso y rendimiento deportivo. Además puedesy consultar nuestro Catálogo de Nutrición Deportiva.

Nélida Fernandez 

Apasionada de la Nutrición Deportiva  

Decathlon de Valladolid

Bibliografía.

• Nutrición para la Optimización de la Composición Corporal en Deportistas. 
• Academia Española de Nutrición y Dietética. www.alimmenta.com