¡Nos los pedíais a voces! Lo bueno que tiene el método Pilates es que se puede trabajar a través de múltiples fórmulas, por eso está tan demandado y por ese motivo es tan funcional.
Y como queremos promover esta práctica, esta semana hablaremos de cómo trabajar con Pilates desde casa, entrenamiento que proponemos combinado con bandas elásticas, aunque prometemos que no será el último post de Pilates con accesorios.
En general, las bandas elásticas te permitne aumentar poco a poco la intensidad de los ejercicios, trabajar la estabilidad necesaria para el tronco y controlar la tensión de las bandas. En este caso, vamos a trabajar con las fit band de resistencia media (verde) y de resistencia alta (azul).
1- Posición inicial: nos sentamos en la esterilla con las rodillas flexionadas, colocamos la banda bajo la parte delantera de los pies y la sostenemos por los extremos. Empezamos a rodar formando una curva en C en la zona lumbar, hasta terminar completamente tumbados sobre la espalda. Poco a poco volvemos a elevarnos, siendo la cabeza la última en elevarse. ¡No olvidéis mantener siempre el abdomen contraído! Con este ejercicio fortalecemos los abdominales y los flexores de cadera y cuello.
2- Círculos con una pierna: nos tumbamos boca arriba con una pierna estirada hacia arriba y la otra en el suelo, sujetamos la banda elástica con la planta del pie y la sostenemos por los extremos. Los codos no se tienen que despegar del suelo, el abdomen tiene que mantenerse contraído y rotaremos la pierna haciendo círculos grandes. Aquí fortalecemos los abdominales, en especial los oblicuos y estabiliza la pelvis.
3- Tracción de piernas: seguimos tumbados boca arriba, con la banda debajo de los pies y los extremos sujetos con las manos. Encojemos las piernas hacia el pecho (posición de rana) y llevamos los brazos estirados detrás de la cabeza (con el abdomen contraído) manteniendo la zona lumbar pegada a la esterilla. Después estiramos las piernas y las vamos descendiendo hasta el punto que podamos. Así fortalecemos los músculos del centro.
4- Bromista clásico: también tumbados boca arriba con las piernas estiradas, colocamos la banda bajo los pies y sostenemos los extremos con las manos.
Los brazos tienen que estar estirados hacia delante con cierta tensión en la banda, poco a poco vamos subiendo: primero cabeza, omóplatos, espalda, zona lumbar… De manera que tenemos que terminar con las piernas estiradas, la espalda recta y el abdomen contraído (dejando que los codos se doblen y abran hacia los lados) Con este ejercicio fortalecemos abdominales, flexores de la cadera y flexores del cuello. Ahora toca sentarse en la esterilla, empuñar las bandas elásticas y estirar sin parar! ¿Te atreves a estirarte?
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Última actualización: 01-08-2018
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