Huevos, proteínas y músculo

El huevo: Conoce todas las propiedades 

El huevo, ese alimento al que muchos han criticado durante años debido a su alto nivel en colesterol, pero por otro lado el favorito de los deportistas. ¿Quieres saber todo sobre este alimento?

En primer lugar diferenciaremos las 3 partes del huevo:

• Cáscara: formado por carbonato cálcico y cuya función principal es proteger el embrión.
• Clara: formado por un 90% de agua y 10% proteínas y vitaminas. Dentro de las proteínas la más abundante es la ovoalbúmina.
• Yema: compuesto por grasas, proteínas, vitaminas y minerales.

Como nutrientes, el huevo nos aporta:

• Grasas: aporta grasa fácil de digerir, siendo sobre todo grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, destacando el ácido graso omega-3. Cabe destacar el colesterol, los fosfolípidos y la lecitina.
• Proteínas: la clara sobre todo contiene proteínas libre de grasas, haciendo de estas proteínas de alto valor biológico, ya que contienen los aminoácidos esenciales. Debemos destacar la ovoalbúmina como principal proteína del huevo ya que proporciona el 60-65% del total. La conoalbúmina, ovomucina, flavoproteinas, ovomucoide y avidina son el resto de proteínas que componen este alimento.
• Minerales: entre los minerales cabe destacar el calcio, interviene en la contracción y relajación muscular, transmisión del impulso nervioso y coagulación de la sangre entre otras muchas funciones. Por otro lado, es rico en potasio, fósforo, hierro, zinc, yodo, magnesio y selenio entre otros más que lo componen en menor proporción, por lo que queda claro que es un alimento bastante rico en minerales.
• Vitaminas: destacamos la rinoflavina o vitamina b2, importante en la síntesis de alimentos y producción de energía por nuestras células. Por otra parte contiene vitamina B1, B3, B5, B6, B12 y ácido fólico, además de vitamina A y D.

¿Y en el deporte?

Ya sabemos que la proteína es indispensable para el buen funcionamiento de nuestros músculos, pero ¿Por qué la del huevo? En comparación con otros alimentos proteicos como la carne o el pescado, las proteínas del huevo son de más fácil digestión ya que la estructura celular es más simple. 

Además, como ya hemos dicho anteriormente, éste posee todos los aminoácidos esenciales a diferencia de otros alimentos ricos en este nutriente, lo que favorecerá la creación de proteínas y de tejido muscular. 

Si lo comparamos con la carne, uno de los alimentos más ricos en proteínas que existe, éste está exento de purinas, sustancia que da lugar al ácido úrico, pudiendo afectar a nuestro organismo si se almacena en exceso.

¿Cómo comerlo?

Quizás este es uno de los dilemas más grandes, debido a sus mil variantes de ingerir este alimento. ¿Cocinado o crudo? Según tomemos el huevo, nos podrá aportar unos nutrientes u otros debido que al cocinarlo, la avidina, una de las proteínas nombradas anteriormente, actúa como antinutriente, y en crudo impide la absorción de vitaminas como la B8. 

Cuando se cocina, esta proteína queda inactiva, ocasionando el efecto contrario, es decir, que se absorban todos los nutrientes correctamente. Por otra parte, cabe mencionar, que cuando el huevo es cocinado, se produce la desnaturalización de las proteínas, las moléculas cambian de estado, ocasionando que todos sus nutrientes sean asimilables por nuestro organismo.

Pero en sí, dependiendo de si lo cocinamos o no, este alimento nos proporcionará unos nutrientes diferentes, viéndose la diferencia no solo en las proteínas, sino también en las vitaminas y minerales.

¿Cuántos tomar?

Hoy en día sigue siendo una causa de estudio conflictiva debido a que existen muchas teorías. No se puede determinar un número exacto ya que existen muchos factores, por lo que el consumo diario se podría ver alterado, entre ellos; el tipo de dieta que se lleve a cabo, la cantidad de ejercicio diario que se realice, el tipo de ejercicio o la prevalecía a padecer enfermedades cardiovasculares entre otros. 

Es por ello, por lo que muchos deportistas optan por tomar sólo la clara de huevo, ya que está les proporcionará alto contenido de proteinas sin necesidad de ingerir grasas ni colesterol.d

PARA LLEVAR A CASA

• El huevo es un alimento muy completo nutricionalmente ya que proporciona alto contenido de grasas en la yema, así como de proteínas, vitaminas y minerales en la clara.
• A diferencia de otros alimentos proteicos, este aporta proteínas de alto valor biológico al disponer de los aminoácidos esenciales y además está exento de purinas.
• Dependiendo de si se cocina o no, el aporte de nutrientes se verá alterado.
• A día de hoy no se puede establecer un consumo específico recomendado ya que depende de muchas variantes.

 LABORATORIO CIENTIFICO

-En el artículo Antioxidant and anti-fatigue activities of egg white peptides prepared by pepsin digestion se demostró mediante un estudio la capacidad del huevo como efecto antioxidante y antifatiga.

-En este otro artículo Effects of egg white protein supplementation on muscle strength and serum free amino acid concentrations compara los cambios en la estructura muscular entre la ingesta de proteínas de huevo con la ingesta de hidratos de carbono.

¡Qué a tu cuerpo no le falten proteínas!

Contenido elaborado junto a apasionados del cross training y musculación de Decathlon. 

BIBLIOGRAFIA

• pubmed
• www.vitónica.com