Evita el dolor con estos sencillos ejercicios de reeducación del suelo pélvico
Estoy segura que a todos se nos ha pasado lo siguiente por la cabeza alguna vez: " me duele el culete al montar en bici".
Pero, ¿por qué ocurre?
Empecemos por lo básico. En ciclismo se produce una compresión directa sobre la zona baja pélvica, si ésta resulta inadecuada y se mantiene de forma continuada puede alterar los nervios de la zona y vasos sanguíneos lo que conlleva a molestias.
¿Cómo podemos evitarlo?
Usando un culotte adecuado y dándole al sillín la importancia que tiene: su angulación según el perfil del ciclista, la diferencia de altura entre sillín y manillar, posición de las manos en el manillar y la altura del sillín. Por supuesto, aconsejar la alternancia de la postura.
Debemos tener en cuenta las siguientes referencias:
- Para bicicletas de MTB, angulación de sillín de 60°
- Para bicicletas de carretera, angulación de sillín de 30°
- Para bicicletas de urbano, angulación de sillín de 90°
Si quieres saber más, pincha en el siguiente enlace.
Además, existen una gran variedad de ejercicios de reeducación postural, entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico, gimnasia abdominal hipopresiva y ejercicios de propiocepción que nos pueden ayudar a montar en bici de la forma más cómoda posible.
Algunos de ellos serían:
-Ejercicio gato-vaca:en posición de cuadrupedia inspira mientras curvas la parte baja de la espalda y levantas la cabeza, inclinando la pelvis hacia arriba como si fueras una ¨vaca¨. A continuación, espira y mete el abdomen hacia dentro, arqueando la columna vertebral y bajando la cabeza y la pelvis como si fueras un ¨gato¨. Repite esto varias veces.
- Puente de glúteos:tumbado boca arriba con las manos a ambos lados del cuerpo y las rodillas flexionadas, levante las caderas con la goma elástica situada encima de las rodillas. No olvidar mantener la espalda recta y hacer una pausa de 1-2 segundos arriba antes de volver a la posción inicial. Repite esto varias veces.
- Contracción isométrica de adductores y suelo pélvico:tumbado boca arriba con las manos a ambos lados del cuerpo y las rodillas flexionadas con una pelota entre nuestras piernas. Mantenemos la presión sobre la pelota, como si quisiéramos cerrar las piernas 4-5 segundos y a continuación volvemos a la posición inicial. Repite esto varias veces.
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Última actualización: 01-08-2018
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