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Completa tus entrenamientos de Running desde casa

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La importancia de seguir un buen plan de entrenamiento compensatorio nos ayudará a disfrutar de nuestra práctica deportiva favorita mejorando el rendimiento y nuestra salud.

No debemos basar todo nuestro entrenamiento en correr diariamente largas distancias ya que llegará un punto en el que, en mejor de los casos, estancaremos nuestro rendimiento.

Resulta de vital importancia mantener una tonificación adecuada de los músculos implicados directa o indirectamente (estabilizadores) en la carrera para correr más y mejor.

Mantener una buena tonificación muscular representa numerosos beneficios, los cuáles no solo mejoran la apariencia física, sino que además hace que trabajemos mejor, de manera más eficiente, reduciendo los desequilibrios musculares, y estando más preparados frente a las exigencias del gesto deportivo.


Por lo tanto, planificar el entrenamiento de fuerza adaptado al running resulta de vital importancia si queremos mejorar y disfrutar de nuestra práctica deportiva.

Temporalizar en las primeras semanas de la temporada sesiones de fuerza y realizar recordatorios semanales durante toda la temporada para dedicarlas exclusivamente a este objetivo, nos ayudará a alcanzar el éxito.


¿Cómo deben ser estas sesiones? 

Ejercicios de calistenia, multiarticulares, funcionales y orientados de manera específica a los gestos del corredor.


El trabajo debe focalizarse en:

CORE, región abdominal y lumbopélvica, la estabilización de esta zona nos permite correr de manera más eficiente además de tener una mejor técnica de carrera y evitar lesiones cómo la cintilla iliotibiial.

Flexores de cadera, están relacionados directamente con la zancada. Hay que tener especial atención con estos músculos teniendo un trabajo específico de estiramiento y relajación para evitar sobrecargas.

Cuádriceps, se encarga de la extensión de la pierna y amortigua el impacto en la recepción, se debe mantener una buena tonificación muscular para realizar la acción de extensión y amortiguación del impacto.

Gemelos y sóleo, se encargan de la flexión plantar la cual cosa provoca que sean músculos importantes para la propulsión. El trabajo se debe orientar en reforzar mediante ejercicios de propiocepción los músculos que dan sujeción a los tobillos.

Tren superior, tonificación básica de los músculos del tren superior para compensar los movimientos del tren inferior.


Para realizar este trabajo no necesariamente se debe hacer en un gimnasio, ¡TAMBIÉN LO PUEDES REALIZAR DESDE TU CASA!  


 A continuación, os dejamos una serie de ejercicios que no pueden faltar en tus entrenamientos compensatorios de running sin necesidades de utilizar grandes máquinas o estar inscritos en algún gimnasio: 


- Squat con saco búlgaro 10kg

Pies a la anchura algo mayor a la distancia entre nuestros hombros. Dedos de los pies mirando hacia afuera. Saco búlgaro cerca del cuerpo. Mantener abdomen activado y bajar de manera controlada llevando los glúteos hacia atrás.

4 series de 15 repeticiones con 1 min de descanso entre series. 

 

- Estocadas con saco búlgaro 10kg

Mantener el saco con los brazos extendidos sobre la cabeza, la musculatura del tronco debe estar activada. De manera controlada, realizar un paso hacia delante y llevar el peso hacia abajo, hasta que la rodilla trasera roce el suelo. Después dar un paso atrás, para colocar el pie en la posición inicial.
4 series de 15 repeticiones cambiando de lado, sin descanso. 

- Encogimientos sobre swisball

Nos tumbamos encima del balón boca abajo, caminamos hacia delante hasta apoyar los pies sobre el balón y colocando las manos debajo de los hombros. Activar el abdomen para evitar molestias lumbares. Realizamos encogimientos llevando las rodillas hacia el pecho manteniendo el cuerpo por encima de la pelota y las manos siempre debajo de los hombros.
4 series de 10 repeticiones con 1  min de descanso entre series. 

- Elevación de cadera con marcha


Tumbad@ de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta caderas del suelo formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros, levanta una pierna del suelo. Repite el gesto cambiando de pierna.
4 series de 15 repeticiones cambiando de lado, sin descanso. 

Material: saco búlgaro bolsa lastrada cross trainning 10kg (https://www.decathlon.es/es/p/saco-bulgaro-bolsa-lastrada-cross-training-musculacion-10-kg/_/R-p-142044?mc=8353777&c=GRIS ) , swiss ball con elásticos (https://www.decathlon.es/es/p/swiss-ball-azul-con-elasticos/_/R-p-305167?mc=8529178&c=AZUL )

Estos son algunos de los ejemplos de cómo podéis entrenar desde casa, esperamos que este post os sirva para poder mejorar vuestro rendimiento en running y que disfrutéis de vuestra pasión de manera segura.

Si tenéis alguna duda o aportación no dudéis en comentarlo.

Un saludo y gracias.

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