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Ejercicios con gomas para el fortalecimiento del atleta

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Los atletas, en ocasiones, recurrimos al gimnasio para realizar ejercicios de fortalecimiento antes de comenzar la temporada. Otros, en vez de acudir a ellos realizan ejercicios con gomas, ya que son equivalentes a los de las pesas. Sirven para fortalecer y equilibrar los grupos musculares de las piernas. 

Con ello se mejora notablemente el rendimiento, permiten salir del estancamiento y evitan muchas lesiones, sobre todo las de rodillas.

Los ejercicios de gomas evitan lesiones y mejoran la fuerza y la resistencia de los músculos que se trabajan, con lo que es más fácil entrenar a ritmos más fuertes.

Además, son ejercicios que puedes realizar en cualquier parte, por lo que se puede evitar de esta manera acudir al gimnasio. Los trabajos con gomas son el complemento ideal para preparar con seguridad carreras de fondo, son fundamentales en el inicio de cada programación para mejorar la fuerza muscular en las piernas y crear la base necesaria que permita realizar con seguridad y con éxito la planificación.

Los ejercicios a realizar son muy sencillos y a diferencia de las pesas, se pueden trabajar los músculos de forma excéntrica y concéntrica. Se deben iniciar con pocas repeticiones a una velocidad moderada. 

La recuperación puede llegar a ser inexistente, ya que hay que intentar mantener la tensión de la goma en todo momento. La resistencia de las gomas es amplia y, a medida que se gana fuerza muscular, se puede acortar la goma para incrementar la resistencia.

Los primeros efectos cuando se empiezan a realizar las gomas no son muy agradecidos por los corredores de fondo. Se pierden sensaciones al correr, se hinchan un poco los músculos de las piernas, los rodajes se hacen más lentos, se compite peor y se puede ganar algo de peso. Pero todo ello es normal. 

Una vez que se asimila completamente este trabajo vuelven las buenas sensaciones, los rodajes y las series se hacen mucho más rápidos que antes, con el mismo esfuerzo y los resultados empiezan a mejorar notablemente.

A continuación os dejamos unos ejercicios muy sencillos para realizar con las gomas:

  • Media sentadilla: con las piernas abiertas, pisa las gomas con ambos pies, coloca la goma sobre el cuello manteniendo la espalda firme y recta, y sube despacio con las piernas, flexionando las piernas unos 45º cuando te agaches.
  • Aductores: de pie, ata una goma a un tobillo y la otra a un poste firme. Sepárate un metro del poste y deja que la goma lleve el pie agarrado hacia el poste, haciendo fuerza para recogerlo rápidamente.
  • Cuádriceps y bíceps femoral: ata la goma a los tobillos y sujétala a una columna o poste a una altura del suelo de unos 45 cm, ten en cuenta que tiene que haber mucha tensión en la goma, deja que las gomas acerquen las rodillas al pecho, estirando inmediatamente las piernas con fuerza. Como variante, colócate boca abajo y acerca los tobillos a los glúteos para fortalecer el bíceps femoral.
  • Brazos: de pie, la espalda recta, coge la goma con las manos, las piernas abiertas y con los pies a la anchura de los hombros. En esta posición, realiza los ejercicios elevando los brazos de múltiples formas: en cruz, brazos arriba, acercando los puños al pecho, etc.

A la semana se pueden hacer 2 días de gomas, en los periodos de carga (unas 6 u 8 semanas); un solo día semanal en los periodos medios (4 a 6 semanas). Se recomienda no hacer estos ejercicios en la semana previa a la competición, para poder llegar a la prueba objetivo con la máxima frescura.

Estos ejercicios se pueden incluir después de algún rodaje, y si eres de los que estás apurado y no te da tiempo siempre puedes dejarlo para última hora de la tarde. Si los realizas después de un rodaje es muy recomendable completar el entrenamiento con unas rectas en progresión de 40 metros.

¡Con esto esperamos poder ayudaros para que consigáis empezar con ganas la temporada y podáis cumplir todos vuestros objetivos del año!

Fuentes:http://www.runners.es/entrenamiento/fortalecimiento/articulo/haz-gomas-y-mejora-corriendo http://www.foroatletismo.com/entrenamiento/el-gimnasio-en-una-bolsa-fortalecimiento-con-gomas/


Contenido elaborado junto a apasionados del running de Decathlon. 

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